隨著年齡的增長，再加上久坐、煙酒等壞習(xí)慣，導(dǎo)致很多男女的狀態(tài)不斷下滑，身體不是這痛，就是那酸，體內(nèi)的小毛小病與日俱增，外在也在日漸凋零。

而今天，我想給大家分享幾個能讓身體變得強壯又年輕的小運動，雖然動作有點羞恥，但健身效果卻是杠杠的。

1

—The first—
爬行改善脊椎問題

放棄直立行走，最明顯的好處就是全身重量由脊椎單獨承擔(dān)，變成由四肢一起分擔(dān)，極大地減輕了腰椎負荷。

此外經(jīng)常爬行還有利于增強脊柱周圍的肌肉力量，這對預(yù)防腰椎疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊椎病都有幫助。

也就是說練習(xí)爬行之后，腰也不疼了、脖子也不酸了。

首先，四肢著地，五指張開，膝蓋懸空離地5cm；然后，腹部收緊，背部挺直，不要塌腰弓背，勻速交叉移動對側(cè)手腳。

初學(xué)者先從10分鐘開始，可在墊子上練習(xí)。若有心臟病、高血壓、貧血等疾病，則不建議練習(xí)爬行。

2

—The Second—

凱格爾運動

保護“愛情線”

撒尿時突然憋住時用力收縮的肌肉就是盆底肌，而凱格爾運動就是要鍛煉這塊盆底肌。

對于女性來說，凱格爾運動能增強盆底肌張力，預(yù)防因盆底肌薄弱引發(fā)的漏尿、臟器脫垂等問題。

對于男性來說，凱格爾運動能緩解前列腺炎癥、疼痛及良性前列腺增生癥狀，通過增強盆底肌對尿道的控制力，改善排尿困難、尿急等問題。

而且通過這項偷偷摸摸地小運動，男女均能提升性敏感度，改善性反應(yīng)，使自己的親密生活變得更加和諧。

凱格爾運動具體應(yīng)該怎么做呢？

答：提肛縮菊。

站立時，保持自然的站姿，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，肩膀放松。

深吸一口氣然后緩慢呼氣，同時收縮盆底肌和臀部肌肉。

從每日3組、每組5次收縮（保持5秒）開始，逐步增加強度。

3

—The Third—
踮腳強化下肢力量

長期缺乏運動，喜歡久坐和久躺的人，下肢是最先報廢的，比如：

靜脈曲張：因下肢靜脈血液回流不暢，導(dǎo)致腿部靜脈擴張隆起，嚴重時會產(chǎn)生疼痛、沉重感。

肌無力：下肢肌肉因缺乏鍛煉而逐漸萎縮。

膝關(guān)節(jié)退行性病變：膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量減弱，對關(guān)節(jié)的保護作用下降，加速關(guān)節(jié)軟骨磨損。

骨質(zhì)疏松：長期缺乏運動會導(dǎo)致骨密度下降，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，尤其是老年人。

而想要預(yù)防或者減緩以上疾病的發(fā)展，建議大伙每天多練練踮腳。

俗話說“背后七顛百病消”，這說的就是踮腳這個動作。

從鍛煉下肢的角度來看，踮腳可以鍛煉小腿肌肉和腳踝增強腿部力量，而降低靜脈曲張的風(fēng)險，且對膝關(guān)節(jié)的損傷較少。

練習(xí)踮腳時，首先要注意腰背挺直，兩腳并攏，雙手放在身后或叉腰，腳跟緩慢抬至極限高度(約離地10-15cm)。

小腿后側(cè)肌肉應(yīng)有強烈拉伸感，保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定不左右晃動，最后放松地落下后腳跟。

以20次為一組，重復(fù)做3-4組。

為了讓咱們身體的花期更長久一點，每天抽點時間練起來，還能省下不少私房錢。