節假日聚餐，控糖人群常面臨“甜蜜困惱”，為什么聚餐容易“爆糖”？

一是因為高碳水聚集：中式宴席以主食為核心，精制碳水化合物在餐桌上占比較大，高GI食物集中攝入，短時間內血糖負荷（GL）飆升；二是進食順序混亂：先吃主食或甜食，血糖迅速爬升，而正確的進食順序能延緩糖分吸收；三是“偽健康”陷阱：許多看似健康的食物，實際升糖速度遠超想象。

聚餐中的“偽健康”升糖陷阱

? 看似健康選擇，其實暗藏危險

1. 鮮榨果汁

誤區：很多人認為果汁比碳酸飲料健康，但榨汁過程中部分膳食纖維反而流失，同時破壞了水果細胞壁，使果糖、葡萄糖等單糖釋放為游離糖，消化吸收速度加快，升糖速度顯著快于完整水果。不如直接吃水果同時搭配上堅果可延緩糖分吸收。

2. 蔬菜沙拉

誤區：看似低卡又健康，但常因沙拉醬（如千島醬、蜂蜜芥末醬）含有大量添加糖，再搭配上面包丁、水果干等隱形高碳水食材，導致升糖負荷大幅增加。

1. 即食燕麥片/谷物麥片

誤區：燕麥常被推薦為“控糖食物”，但即食燕麥經過深度加工，膳食纖維保留率低，升糖指數遠高于傳統燕麥粒，加工越精細，升糖越快。

? 看似高油食物，反而控糖友好

1. 黑巧克力（可可含量>70%）

誤解：巧克力被認為高糖高脂，但高可可含量（含多酚類物質）可抑制腸道對葡萄糖的吸收，同時增強胰島素敏感性。雖含少量蔗糖，但整體碳水化合物含量低，適量食用反而有助于血糖穩定。

1. 全脂酸奶（無添加糖）

誤解：有人擔心乳脂影響血糖，但脂肪和蛋白質能延緩糖分吸收。天然乳糖含量低，且發酵過程中部分乳糖轉化為乳酸，進一步降低升糖負荷。

3. 堅果（如杏仁、核桃）

誤解：堅果熱量高，被認為不適合控糖，卻不知其富含的健康脂肪、蛋白質和纖維，三者共同作用使堅果的升糖負荷極低，餐后適量食用幾乎不引起血糖波動。

理想進食順序：讓血糖“慢動作”上升

膳食纖維 → 蛋白質 → 吃主食

先吃膳食纖維（炒芹菜、炒西蘭花）→ 膳食纖維提前占據胃部空間，且能在腸道形成黏性物質，包裹碳水化合物，延緩其消化吸收

再吃蛋白質（清蒸魚、白灼蝦）→ 蛋白質能夠刺激胰島素分泌，且消化時間長，可增加飽腹感，減少主食攝入。

最后吃碳水（紅薯、蕎麥面）→ 能降低其攝入量，且因胃內已有食物，會使主食消化吸收變慢，減少血糖波動。

從中醫視角看聚餐控糖

中醫認為血糖異常與脾運失健有關，脾為后天之本，氣血生化之源，五臟精氣都依賴脾的運化功能，若脾運失常則水谷精微輸布失常，膏脂壅滯，就會引起血糖異常。

? 聚餐宜選健脾食材

【主食類】

山藥小米粥：山藥補脾氣，益氣養陰，小米色黃入脾，二者相合既補脾氣又養脾陰。

芡實蓮子粥：芡實補脾祛濕、益腎固精，蓮子健脾止瀉、清熱生津，同時還具有寧心安神的功效，對于健脾的同時還有助于改善睡眠問題。

【葷菜類】

陳皮鯽魚湯：鯽魚健脾利水，陳皮理氣健脾，燥濕化痰，二者配伍既補脾又防滋膩。

胡椒豬肚雞：豬肚“以形補形”，胡椒溫中散寒，雞肉補益氣血，三者共奏溫補之效。

【素菜類】

白扁豆：健脾化濕、補氣和中，尤善調理脾虛濕盛。

蓮藕：生藕消瘀清熱、除煩解渴，熟藕益胃補氣血，生熟異功養脾土。

【飲品類】
自制健脾飲：可選用藥食同源成分，按照自身體質合理配伍。

絞股藍性味苦、涼，歸肺、脾、腎經，益氣健脾，化濁祛痰；山楂性味酸甘，微溫，歸脾、胃、肝經，健脾開胃、消食化濁；烏梅性味酸、澀、平，歸肝、脾、肺經，斂脾精，生津止渴；桑椹性味甘、酸、寒，歸心、肝、腎經，滋陰潤燥……

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? 忌食傷脾類食物

冷飲：冷刺激抑制脾胃功能，加重糖代謝障礙。

過度甜食：奶茶、奶油蛋糕等滋膩礙脾。

油炸食品：滋生濕熱，大量的油脂更是會影響脾胃的運化功能。

餐后還可適度活動，以動助脾，促進消化。適當休息后，慢走散步有助于加強脾胃功能，減少糖脂堆積。

控糖不是“苦行僧”，而是智慧選擇。拒絕偽健康陷阱，掌控進食順序，搭配中醫健脾思路，減輕身體負擔，讓每一口美食都成為“滋養”而非“負擔”—— 科學控糖，才能真正享受聚餐的人間煙火氣！（來源：中原網）