很多人對健身存在誤解，認為只有“長時間、高強度、規律訓練”才有效。但科學研究表明，某些看似低效的健身行為，其實能帶來意想不到的效果！

以下是幾個被低估的健身方式：

1、平時不鍛煉突擊式健身

很多人認為只有長期規律訓練才有效，突擊健身是“白費力氣”。而一項《Journal of Applied Physiology》研究發現，6周不鍛煉后，僅2次高強度訓練就能恢復50%的體能。

數據也表明，突擊式訓練（如周末集中鍛煉）對降低心血管疾病風險的效果，甚至優于完全不運動的人。

而我們的肌肉具有記憶效應，即使長期不練，肌肉仍保留部分力量和耐力，突擊訓練能快速激活。

因此，對于平時工作比較忙碌，無法規律鍛煉的人，周末集中2天進行鍛煉，也能有效強身健體，收獲健身的好處。

2、每次健身時間只有20分鐘

每次健身多久才能達到鍛煉效果呢？有的人認為健身必須1小時以上才有效，20分鐘只是“熱身”，效率是很低下的。

而實際上，進行高強度訓練不需要太長時間，每次鍛煉20分鐘就能提升心肺和力量。進行短時高效訓練（如Tabata、EMOM），比如4分鐘Tabata（20秒全力+10秒休息×8組）的燃脂效果，相當于是40分鐘慢跑。

研究顯示，20分鐘高強度訓練（跳繩、開合跳、變速跑等）比60分鐘低強度訓練更能提升生長激素（促進燃脂），更適合忙碌的現代人，耗時短，更容易堅持下來。

不過，高強度訓練需要有一定體能基礎的人才能堅持下來，建議新手從低強度的運動開始，慢慢提升體能耐力后再提升運動強度。

3. 不進行“分化訓練”，全身肌群一起練

健身的時候，應該選擇分化訓練，還是全身一起鍛煉呢？健身大人會告訴你：必須“胸肌一天、背肌一天”才能增肌。

然而，對于健身新手以及大多數普通健身人群來說，全身訓練（每次練所有大肌群）比分化訓練更節省時間，也能達到一定的鍛煉效果。

研究顯示，全身訓練對睪酮和生長激素的提升更顯著，每周刺激全身肌肉2-3次，比分化訓練增肌效率高20%）。

建議，全身肌群鍛煉的時候，堅持復合動作優先原則，可以選擇深蹲、硬拉、臥推、引體向上、劃船，每個動作進行4-5組，每組12次。

4.碎片化時間訓練

平時比較忙碌的人，利用工作間歇時間鍛煉，可能是10分鐘爬樓梯、100個深蹲或者100個俯臥撐訓練，這樣的鍛煉方式，積累起來也能達到不錯的效果。

《英國運動醫學雜志》研究顯示，每天3次1分鐘高強度運動（如爬樓梯），可降低24%早逝風險。每次進行1分鐘鍛煉，進行10次累計可以達到10分鐘持續運動的效果。

所以，對于久坐辦公族，想要抵御久坐帶來的傷害，只需要坐著一小時起來運動2-3分鐘，無論是開合跳、深蹲還是爬樓梯，都能達到強身健體、抵御久坐疾病的效果。