全球公認的5大抗衰老力量訓練，趕緊練起來：

動作1、引體向上

引體向上可以強化背部、肩部肌群，改善圓肩駝背，讓你體態更挺拔。堅持引體向上訓練可以增強握力和上肢力量，預防老年手部無力，還能刺激睪酮和生長激素分泌，延緩肌肉流失。

動作標準：雙手握住橫桿，身體自然垂直。拉起時，背部肌肉發力，帶動身體向上，下巴超過橫桿。動作要流暢，避免晃動和借力。

適合人群：

• 初學者可先用彈力帶輔助或做反向劃船
• 進階者可嘗試負重引體向上

動作2、俯臥撐

俯臥撐強化胸肌、肱三頭肌和核心肌群，預防“老年蝴蝶袖”（手臂松弛）。對于久坐的上班族來說，這個動作可以促進血液循環，激活上肢提升，還能提升關節穩定性，降低肩頸疼痛風險。

動作標準：

雙手撐地，與肩同寬，收緊核心肌群，身體保持一條直線。下降時胸部貼近地面，手肘不要過分外展，上升時手臂伸直，動作重復多組。

變式推薦：

• 初學者：跪姿俯臥撐
• 進階者：鉆石俯臥撐（強化胸肌中縫）
• 高階者：爆發力俯臥撐（增強心肺）

動作3、深蹲

深蹲是鍛煉下肢的王牌動作，可以提升骨折密度，增強臀腿力量，讓你“人老腿不老”，走路更穩、爬樓不喘。堅持深蹲訓練可以刺激全身激素分泌，代謝率提升，自然消耗更多脂肪。

動作要點：

保持寬距站姿，雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，膝蓋不超過腳尖，膝蓋避免內扣，保持背部挺直。大腿低至膝蓋的位置，稍微停頓一下，再恢復站姿。動作重復15次，進行多組。

變式推薦：

• 初學者：徒手深蹲（無需器械）
• 進階者：負重深蹲（啞鈴/壺鈴）
• 高階者：單腿深蹲（平衡力挑戰）

動作4、開合跳

開合跳是一個鍛煉心肺功能，強化體能耐力的有效動作，可以讓身體機能保持拿錢轉體。每天10-15分鐘開合跳可以協調全身肌肉，預防老年動作遲緩，讓大腦和肢體配合更靈敏。

動作標準：

雙腳并攏站立，雙手自然下垂。跳躍時，雙腳向外張開，雙手向上伸直過頭，然后再跳回起始位置，雙腳并攏，雙手放下。

動作5、山羊挺身

山羊挺身可以強化豎脊肌，保護脊柱，增強腰椎穩定性，預防腰肌勞損、腰椎間盤突出（久坐族必練）問題，還能對抗“老年駝背”，讓身姿更挺拔。

動作標準：

俯身趴在器械上，上半身保持穩定，靠腰部力量抬起上半身。注意動作幅度適中，避免過度彎曲造成損傷。