文章編號(hào)：F20250420

家庭親子特刊

2025年青年節(jié)特刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1007 篇文章

毋庸置疑的是，焦慮正從一種個(gè)體的情緒，變成全民的癥候，比如大家這些年熟知的：職場人的35歲年齡焦慮，中年人的上有老下有小的夾心焦慮，老年人的健康和數(shù)字鴻溝焦慮……而現(xiàn)在，越來越多的青少年，也加入了焦慮大軍。

據(jù)《心理健康藍(lán)皮書：中國國民心理健康發(fā)展報(bào)告（2023-2024）》顯示，在5.5萬名四年級(jí)至高中三年級(jí)的學(xué)生樣本中，焦慮風(fēng)險(xiǎn)檢出率為 14.7%。其中，父母情感忽視程度高的青少年焦慮比例達(dá)23.1%。

可以說，焦慮正成為青少年的第一大心理問題來源。

青少年焦慮的表現(xiàn)形式多樣，有人會(huì)變得愛哭，有人焦躁不安，也有人逐漸封閉自己。當(dāng)孩子的日常行為出現(xiàn)明顯變化時(shí)，往往意味著他們正被一些難以理解、難以克服，或僅存在于想象中的困擾所困擾。

如果孩子正面臨現(xiàn)實(shí)中的威脅（如擔(dān)心自身安全、居所不穩(wěn)定或親人可能離世），家長既要幫助孩子認(rèn)識(shí)到潛在風(fēng)險(xiǎn)，更要引導(dǎo)他們建立“我有能力應(yīng)對(duì)困難”的信心。

當(dāng)威脅源于想象或被放大時(shí)，充滿同理心的對(duì)話能幫助青少年重新審視自己的內(nèi)心獨(dú)白，意識(shí)到大腦可能正在構(gòu)建過度恐怖的情境。

我們無法為孩子擋住所有風(fēng)雨，但可以賦予他們應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的工具，幫助他們重建掌控感，回歸日常生活。

今天是青年節(jié)，一杯咖啡專門刊發(fā)此文，分享父母和成年人幫助青少年應(yīng)對(duì)焦慮的7個(gè)實(shí)用方法，幫助青少年及其父母減輕情緒重?fù)?dān)。

發(fā)掘自身能力

在承認(rèn)困境存在的同時(shí)，引導(dǎo)青少年發(fā)掘自身應(yīng)對(duì)困境的能力，有助于顯著提升他們的心理韌性。

我們可以通過提問激發(fā)青少年的思考能力。例如：

你還記得上次是怎么暫時(shí)忘記擔(dān)憂的嗎？

當(dāng)時(shí)用了什么方法？

你是怎么說服自己不再糾結(jié)的？

這些問題能幫助他們梳理已有經(jīng)驗(yàn)，把那些偶然實(shí)現(xiàn)的“平靜時(shí)刻”轉(zhuǎn)化為可復(fù)制的應(yīng)對(duì)策略。

盡管許多青少年有過減輕焦慮的經(jīng)驗(yàn)，但他們往往難以識(shí)別是哪些方法起了作用。

通過引導(dǎo)他們回顧自己的反應(yīng)、理清背后的策略，他們才能更有意識(shí)地重復(fù)這些成功的經(jīng)驗(yàn)。

整理思緒

當(dāng)青少年因現(xiàn)實(shí)、夸大或虛構(gòu)的問題陷入焦慮時(shí)，腦海中往往充斥著混雜思緒。

其中一部分思考具有建設(shè)性，而另一部分則是重復(fù)、無益甚至災(zāi)難化的念頭。

這時(shí)，我們可以通過“轉(zhuǎn)換視角”，來幫助他們提升辨別力，例如：

“反復(fù)預(yù)演最壞結(jié)果，真的能幫到你嗎？”

“這個(gè)擔(dān)憂是在提醒你做好準(zhǔn)備，還是只是讓你陷入恐懼的循環(huán)？”

我們要教會(huì)孩子冷靜下來，去核查那些頻繁出現(xiàn)的念頭是否完全真實(shí)，是否存在更積極的解釋方式。

一旦識(shí)別出真正有意義的擔(dān)憂，就可以對(duì)真正需要解決的問題制定行動(dòng)計(jì)劃；

而對(duì)于那些像“假警報(bào)”一樣反復(fù)出現(xiàn)的無效焦慮，則可以一一列出不需要在意的理由，為超負(fù)荷的思維注入現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)的力量。

像整理房間一樣整理思緒，焦慮也能變得可控。

專屬焦慮時(shí)間

為“反芻思維”設(shè)定時(shí)間限制，是防止情緒持續(xù)惡化的有效方式。

可以和他們一起制定每天“專屬焦慮時(shí)間”，明確具體的時(shí)段與時(shí)長，幫助他們將焦慮限定在一個(gè)可控范圍內(nèi)，避免它滲透到整天的生活中。

騰出的時(shí)間就可以做其他有益身心的活動(dòng)，如運(yùn)動(dòng)、手工或接觸自然。

這些經(jīng)歷能帶來新的視角，激發(fā)快樂、放松和好奇等積極情緒。

觸覺療愈

一個(gè)人學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，往往始于身邊的溫暖聯(lián)結(jié)。

頭腦就像海綿，會(huì)悄悄吸收照料者帶來的安全感，把這些安撫時(shí)刻變成內(nèi)心的“穩(wěn)定器”。

最理想的安撫來源當(dāng)然是父母或主要照料者，但有時(shí)老師的一句鼓勵(lì)、鄰居奶奶烤的餅干、寵物狗暖烘烘的肚皮，甚至每晚抱著的毛絨玩具，都能成為孩子的“情緒充電站”。

溫暖的肢體接觸還能觸發(fā)身體的“鎮(zhèn)靜開關(guān)”。

當(dāng)孩子被焦慮困住時(shí)，試試“雕像游戲”：

給他一個(gè)緊緊的擁抱，并約定““我們現(xiàn)在是博物館里的大理石雕像，連呼吸都要輕得像羽毛”；

或者手牽手假裝“我們是曬太陽打盹的貓咪，爪子軟綿綿的”。

將具象化的想象融入肢體接觸，安撫效果會(huì)翻倍！

還可以用重力毯（重量不超過體重的10%）營造出被擁抱的感覺，也有助于焦慮緩解后提升睡眠質(zhì)量。

培育歸屬感

焦慮在孤獨(dú)中滋長，若不加以干預(yù)，最終可能侵蝕心智。

鼓勵(lì)他們“找到自己的組織”——無論是街舞社、天文社，關(guān)鍵在于讓他們感受到“我被需要”。

參與集體活動(dòng)不僅能帶來歸屬感和價(jià)值認(rèn)同，還能為孩子提供超越家庭邊界的成長機(jī)會(huì)，讓他們在與他人互動(dòng)中體驗(yàn)貢獻(xiàn)與連接。

限制電子設(shè)備使用

通過限制電子設(shè)備的使用，可以減少青少年持續(xù)暴露于創(chuàng)傷事件、聳人聽聞的負(fù)面信息、社交媒體和暴力游戲所帶來的生理刺激，從而有效緩解焦慮。

這樣有助于他們保持對(duì)人和世界的真實(shí)認(rèn)知，騰出時(shí)間參與運(yùn)動(dòng)、創(chuàng)作、游戲和同齡人線下社交，發(fā)展多元的興趣和生活技能。

溫暖瞬間：

建立情感錨點(diǎn)

日常生活中那些溫暖的聯(lián)結(jié)瞬間——

一個(gè)關(guān)心的眼神，一次用心的陪伴，就像情感的“充電寶”，給孩子的內(nèi)心蓄滿安全感。

比如，老師每天早晨和每個(gè)學(xué)生擊掌問好，三秒鐘的眼神交匯，便為孩子建立起全天的情感錨點(diǎn)。

再疲憊的父母，哪怕睡前陪孩子窩在沙發(fā)上聊五分鐘“今天的三件開心小事”，也遠(yuǎn)比一句匆匆的“晚安”更有溫度。

這些看似平凡的微小瞬間，通過“被重視、被保護(hù)、被聯(lián)結(jié)”的心理暗示，會(huì)悄然降低孩子的焦慮水平。

End

作者 |Marie-Nathalie Beaudoin博士（Ph.D.）是持證臨床心理學(xué)家、美國婚姻與家庭治療協(xié)會(huì)（AAMFT）專業(yè)會(huì)員，現(xiàn)任加利福尼亞州兒童、家長及學(xué)校技能培訓(xùn)中心（SKIPS）負(fù)責(zé)人。該機(jī)構(gòu)致力于為兒童、家庭及學(xué)校社區(qū)提供優(yōu)勢導(dǎo)向培訓(xùn)及治療服務(wù)。

一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Samantha（242）

校對(duì) |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對(duì)團(tuán)隊(duì)

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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