小編暖心提醒，音樂相伴更有感覺~

巨睿琳

小李在一家互聯(lián)網(wǎng)公司做程序員，每天從早到晚對著電腦屏幕敲代碼，幾乎是他生活的全部。上班時，小李感覺自己就像一個沒有感情的代碼機(jī)器，項目壓力一個接著一個，根本沒有喘息的機(jī)會。下班后，小李感覺身體疲憊不堪，只想癱倒在沙發(fā)上。他曾經(jīng)熱愛的籃球、電子游戲，如今都變得索然無味。他覺得自己的生活仿佛陷入了泥沼，越是掙扎，陷得越深。

心理學(xué)真相

從工作量到“壓力小劇場”

隨著社會競爭的日益激烈，打工人被迫“卷”起來，體驗到的職場壓力是越來越大。有一部分職場壓力源自外界因素，比如巨大的業(yè)績壓力、超長的工作時間，以及復(fù)雜的人際關(guān)系等。長期處于這樣的環(huán)境中，人的身心逐漸疲憊，熱情與活力也被一點(diǎn)點(diǎn)消磨掉。

這些看得見的壓力背后，還藏著一個有趣的心理學(xué)真相：我們的疲憊感，1/3來自真實(shí)的工作量，另外2/3卻是大腦自導(dǎo)自演的“壓力小劇場”。也就是說，我們自己的心理特點(diǎn)會無形中增加壓力。

比如，小王害怕在公共場所發(fā)言如果有報告事項，他會提前一周開始焦慮、睡不著覺。其實(shí)，他的能力完全可以勝任這場報告的主講，只是他總在想“講得不好要出丑”的情景，由此產(chǎn)生過多的心理負(fù)擔(dān)。

小麗的“壓力小劇場”來自人際交往困擾。她說話時容易緊張，擔(dān)心別人會不喜歡自己。近日，小麗新入職一家公司，不知道該怎么和新同事打交道，她越緊張，越不敢和別人說話，因為無法融入新公司環(huán)境而逐漸抗拒上班。

更隱秘的職場壓力，來自那些看似積極的性格特質(zhì)。比如小張從小就有完美主義的性格特點(diǎn)，在工作中也常因追求完美而延后完成任務(wù)，因為他堅持“要么不做，要么就做到最好”。然而，事事做到最好是十分困難的，小張在內(nèi)耗中度過了大量時間，導(dǎo)致工作成果遲遲出不來。

“耗竭漏斗”

從元?dú)鉂M滿到精疲力竭

長期的職場壓力會給人們的身心帶來潛移默化的傷害，比如，人們會感到精疲力盡，對工作或同事冷漠，自我評價降低，成就感不高，可能出現(xiàn)失眠、頭痛等癥狀，表現(xiàn)在行為上，可能就是效率下降、無法正常上班。

瑞典精神病學(xué)家和心理學(xué)教授瑪麗·阿斯伯格 (Marie Asberg) 提出了一個形象的“耗竭漏斗”模型，象征著個體在長期壓力下，身心資源如能量、動力、創(chuàng)造力逐漸被耗盡的過程。“活人微死”便是這一耗竭過程的典型表現(xiàn)。

瑪麗·阿斯伯格認(rèn)為，情緒持續(xù)“走下坡路”的人，通常也是那些最認(rèn)真負(fù)責(zé)的工作人員，他們會過濾掉生活中看似可有可無、滋養(yǎng)身心的活動，就像一個漏斗，不斷丟失可以儲備正能量的休閑娛樂，生活圈子變得越來越小。但更多的負(fù)擔(dān)與壓力，會讓心力耗損的情況變得更嚴(yán)重，甚至走向精疲力竭。

身心資源耗竭過程有以下四個階段，大家可以對照自查。

階段1：過度投入。 個體因責(zé)任感、完美主義或外部壓力而過度工作，忽視休息和身體警告，如疲勞、失眠等。

階段2：資源枯竭。 能量儲備逐漸減少，人會出現(xiàn)情緒波動、注意力下降、社交退縮等癥狀。

階段3：情感麻木。 對工作和生活的熱情逐漸消失，情感疏離，甚至出現(xiàn)抑郁或焦慮癥狀。

階段4：全面崩潰。 身心資源徹底耗竭，可能伴隨嚴(yán)重的身體疾病，如免疫系統(tǒng)紊亂或心理障礙。

“復(fù)活”計劃

職場人重拾生活熱情

面對這種疲憊、麻木的生活，職場人該如何自救，找回生活的動力和樂趣呢?

首先，我們需要提高對自己當(dāng)下狀態(tài)的覺察，及時識別早期警報。比如，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)性的注意力渙散、情緒“易燃易爆”、生活圈子逐漸縮小等情況時，我們就要意識到自身的“耗竭漏斗”已經(jīng)開始啟動了。這時，我們需要及時作出調(diào)整，可以通過正念練習(xí)等方法，增加對當(dāng)下體驗的覺察。

其次，有針對性地管理工作中的壓力來源。比如，合理拒絕非分內(nèi)工作；每工作90分鐘，強(qiáng)制暫停10分鐘，可以離開工位喝杯水，或是做一組拉伸運(yùn)動；下班后給自己設(shè)置好工作邊界，比如下班路上只思考晚餐吃什么, 不再去“反芻”當(dāng)天工作中的事情。這種碎片化的恢復(fù)，能有效減輕壓力。

再次，找到屬于自己的“回血神器”。當(dāng)壓力增加時，我們往往會主動減少生活中的“滋養(yǎng)事件”。事實(shí)上，主動保留那些“滋養(yǎng)事件”,能幫我們保持應(yīng)對壓力的能力。“滋養(yǎng)事件”可以是能為我們帶來愉悅感的活動，包括擼貓、做美甲、追劇等；也可以是能帶來掌控感和成就感的活動，比如整理房間、健身；或者是社交類的活動，比如約朋友一起爬山、聚會等。

應(yīng)對倦怠不是徹底消滅壓力，而是要學(xué)會在“耗竭漏斗”啟動后，主動按下緩沖鍵，逐漸找回健康、平衡的生活。畢竟，工作只是生活的一個章節(jié)，我們才是自己人生故事的主角。

來源：《大眾健康》雜志

文：北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師 巨睿琳

策劃：余運(yùn)西

編輯：李君 馬楊

校對：李詩堯

審核：秦明睿 葉龍杰

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