原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

“只有你們不上班才能健身！”、“上班族哪有時間健身！”。

每次索隊講到健身時，一定會看到以上的言論——說這些話的人，大概是他們平時每天都上班18個小時且還要做6小時家務吧。

想必他們也肯定不刷抖音、不出去玩、不打游戲、更沒時間來和索隊抬杠。

那是不是人到中年，尤其是有了孩子之后，就無法平衡工作與生活了？

確實很難，所以要竭盡全力活下去，調整自己的訓練、飲食和睡眠，以此達到一個微妙的平衡。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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健身花不了多少時間

健身根本不需要你花費好幾個小時，不會占據你的大部分時間。

其實你每次花30分鐘鍛煉、一周2-3次，就能有很大的進步——總比啥都不動強多了！

以索隊為例，我不認為90%的人會比我忙碌。

2021年以后，索隊日常的生活非常固定：

早上7點30準時起床+做早飯+做午飯（健康餐）+每天接送小孩+正常每天工作8小時-10小時+每天陪伴小孩玩1-2小時+每周3次直播（每次2小時）+從不睡午覺+偶爾出去應酬+偶爾半夜跨國會議。

那么索隊的運動時間呢？是的，28天中依然能達到13天。

但是每次平均只有35分鐘，甚至很多時候只有20分鐘。

放在2020年以前，索隊每次的運動時間可以達到1.5小時，每周雷達不同運動4-5天。

即便你實在只能抽出20分鐘鍛煉，那就在這20分鐘以內好好訓練，但盡量多練幾次。

對于新手或者訓練水平一般的人來說，其實想要練出效果，最低標準是非常低的。

及時調整訓練內容

如果你時間比較緊湊，訓練的重點應該放在復合動作上，這類動作比孤立動作更劃算，花同樣時間健身的效果更好。

如果你實在特別忙，每次訓練只做一兩個復合動作也行，這樣每周也能收獲不小的進步。

索隊建議，每周至少把全身的主要肌肉群都訓練一遍。

具體來說，一定要確保有深蹲、硬拉、垂直推、垂直拉、水平推和水平拉這些動作。

有條件的話，可以在這些動作的基礎之上，加單腿的訓練動作，不管用杠鈴、啞鈴、自重還是器械都可以。

比如以下這些動作：

啞鈴高腳杯深蹲

羅馬尼亞硬拉

坐姿杠鈴肩推

引體向上（可以用彈力帶或器械輔助）

上斜啞鈴臥推

俯身杠鈴劃船

啞鈴保加利亞單腿深蹲

如果你不知道怎么安排訓練的話，可以參考索隊的訓練計劃，比如《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，非常高效而且節省時間。

尤其是全身肌群訓練、上下肢分化。

及時調整飲食

有娃后，孩子晚上不好好睡覺，大人也累，你會發現人越累就越容易餓，不知不覺就容易吃多，然后長胖。

索隊認為最管用的方法就是，把家里那些你其實根本不想吃、但又特別容易讓你嘴饞的零食之類，全都扔了，這些相當于是你肥胖的源頭。

有人可能會說，“稍微吃點沒事的，只要不太多”，這只有在我們真的有在認真控制飲食、自控路力很強的時候才能做到。

問題是，很多家長帶娃的時候又累又睡不好，根本做不到嚴格控制自己的飲食，所以不如把原來那些不健康的零食全部扔掉。

索隊其他關于飲食上的小建議：

1.每頓飯要吃蛋白質。

2.一次可以多做點飯菜備著，比如一些即食肉和米飯這些，做好了分小份冷凍起來，想吃就拿。每次盡量多做一點，這樣一來，在帶娃很累的時候，簡單料理一下就可以吃到營養豐富的飯了。

3.晚飯后馬上刷牙，晚上19點以后完全斷食。

4.不要吃掉孩子們剩下的飯菜。

5.早上第一頓吃夠超級多的蛋白質，你可以參考索隊的早餐。

調整睡眠

帶娃之后，睡眠不可避免會被影響。

所以最重要的是先調整好孩子的睡眠，盡量給孩子養成規律的作息，比如孩子能午休、晚上能早點睡覺，自己也能抽出時間來健身、做自己的事情，只要有休息時間就抓住。

其次就是不要熬夜，不要在晚上趁孩子睡著之后刷手機、玩游戲。

然后，白天工作的時候，咖啡不要喝太多，尤其中午12點以后就不要再碰了。

最后一點，適當減少健身訓練量，不要讓訓練量超過自己能恢復的范圍。

在睡眠質量比較差的時候，身體的恢復能力本來就不如平常了，所以把那些額外的組數和動作通通先砍掉，也沒必要練這么多，保證睡眠和恢復是最重要的。