3月22日，2025南京世界室內田徑錦標賽男子3000米決賽，作為近兩年中國男子3000米唯一跑進“810”的山東19歲小將孫寧楷，以8分02秒72的個人最好成績奪得第十四名，這也是中國男子3000米運動員首次出現在世界室內田徑錦標賽上。

二十四年前的2001年第九屆全運會男子5000米決賽，孫寧楷的恩師，首次參加全運會的山東名將鄭凱以13分40秒16的成績戰勝奪標熱門山東隊友竇兆波、甘肅名將李柱宏、遼寧名將宮科等眾多高手奪得男子5000米冠軍，爆出一個大“冷門”。

拿下全運會冠軍后，鄭凱又連續奪得2002年全國田徑冠軍男子10000米冠軍，2004年全國田徑錦標賽暨雅典奧運會選拔賽男子10000米冠軍，從而實現“全運會”、“全國田徑錦標賽”、“全國田徑冠軍賽”國內三大賽全滿貫。

2009年濟南全運會后，鄭凱退役選擇留在母隊——山東中長跑隊擔任總教練。多年來，鄭指導培養出吳世偉、駱玉璽、戚振飛、李磊、趙艷麗、唐浩然、吳朝暉、孫寧楷等多名中長跑全運會冠軍、全國田徑錦標賽冠軍、全國田徑冠軍賽冠軍。

今天，98跑邀請鄭凱指導結合自己多年在國家隊、山東隊訓練、比賽和執教經驗，談一談5000米運動訓練和競賽。基于3000米和5000米訓練理念上的貫通，該訓練思路和訓練計劃也適合正在備戰3000米比賽的青少年運動員。

項目特征：5000米，在場地賽中長跑項目中的意義非凡，它能夠起到承上啟下的作用，不僅能夠促進萬米主項選手在速度和耐酸能力的提升，也可以促進1500米主項選手在速度耐力方面的潛能。

放眼世界中長跑，無論是前男子5000米、10000米世界紀錄保持者貝克勒（2008北京奧運會男子5000米、10000米兩枚金牌），還是現男子1500米世界紀錄保持者奎羅伊（2004雅典奧運會男子1500米、5000米兩枚金牌），以及當今世界中長跑之王英格布里格森（東京奧運會男子1500米金牌，巴黎奧運會男子5000米金牌），他們在世界大賽經常兼項5000米，并取得非常好的成績。

因此，從項目特征而言，5000米項目既需要有氧耐力，又需要強大的無氧耐力。同時，還要具備較強的絕對速度水平和技戰術素養。

訓練理念：談到5000米訓練理念。我認為：在運動訓練中，不同的訓練理念均有不同的意義，存在即合理。當然，要想實現訓練理念利益最大化，教練員不僅要搞明白有氧、無氧、速度等運動能力，在訓練實踐中的意義和相互間的關系，還要結合運動員自身運動特點對癥下藥。

比如：山東隊大師哥現中國男子5000米全國紀錄保持者夏豐遠和現中國男子1500米全國紀錄保持者竇兆波，即便在山東隊是同組隊友，兩人在備戰5000米時的訓練計劃也是不一樣的，尹老師會根據他們的運動類型，因人而異制定課表。

以本人為例，1998年省運會結束后，正式進入山東省隊。基于速度水平還可以，但專項耐力比較欠缺，前期的訓練模式，尹老師一直重點強化我的有氧耐力訓練，沒有急于上訓練強度。每周13次訓練，大部分時間都在反復進行有氧跑訓練。

比如：早上的訓練以16~20公里有氧訓練為主，下午的專項訓練也是降低了強度要求，甚至一段時間讓我陪著女生跑，從而不斷夯實我的耐力水平。所以，在訓練中，遇到運動短板，要及時補上。

經過2年的有氧耐力強化訓練，不僅我的專項耐力提升顯著，也激發了我自身的速度特點。進入2000年，才開始有機會參加全國比賽，最初參加的項目是1500米和5000米。兼項參加1500米比賽，尹老師的目的是想提升我的耐酸能力和速度能力，重點還是培養我在5000米項目上的潛能。

2001年第九屆全運會男子5000米決賽，首次參加全運會的以13分40秒16的成績奪得冠軍。外界一直認為我是“黑馬”爆冷奪冠，但其實在賽前訓練的時候，我就跑出3000米8分04秒，5000米13分50秒的好成績。所以，要想比的好，還是要看訓練水平，競技體育比的是實力，不是運氣。

因此，我認為5000米訓練理念：第一，有氧耐力是基礎。高速奔跑下完成12.5圈，沒有超強的耐力水平，很難堅持到最后沖刺階段。無論是你的速度有多強，前提得把耐力練上去，否則根本沒有機會拼速度。此外，耐力水平的提升會激發和擴大你的速度優勢，這是取得勝利的根本。

第二，兼項的意義。如果你想在5000米項目上有好的發展，一定要兼項1500米或10000米，不同項目的訓練理念和技戰術有所差異，兼項不僅可以豐富技戰術能力，也能促進運動能力得到全面提升。

訓練計劃：首先，我認為：教練員制定訓練計劃時，要了解項目特征、比賽性質和運動員特點。在此基礎上，再結合運動員運動類型，制定具有針對性比較強的訓練計劃。因此，科學的訓練計劃具有“彈性”特點，并不是讓每個運動員執行相同的訓練模板。

同樣，運動員也要學會閱讀訓練計劃。其次，訓練計劃的負荷安排是和訓練周期、比賽周期密切相關。比如：進入賽前訓練，在量和強度的把握上，不能跑太多的跑量，要重視專項比賽強度，從而適應比賽節奏。第三，2~3周的賽前調控，有利于運動員進入較佳競技狀態。當然，前提是運動員此前的訓練比較系統和連貫。

本次分享的訓練計劃為：賽前四周訓練計劃，訓練目標是通過賽前控制，精心準備一場5000米比賽。由于專業運動員和大眾跑者的運動潛能、訓練環境以及后勤保障相差很大。因此，以下訓練思路、訓練負荷僅供大家參考。

技戰術運用：談到技戰術運用，我認為：首先，運動能力決定技戰術能否正常實施，運動員運動水平不夠，再詳細的技戰術也很難在比賽中得以實現。其次，運動員對項目的理解和不同技戰術的意義及選擇時機也將決定技戰術能否奏效。第三，運動員具有較強的臨場應變能力才能保證技戰術利益最大化。

基于以上觀點：5000米技戰術無非就是兩個主題：“跟跑”和“領跑”，在此基礎上，什么時候采取“跟跑”戰術，什么時候采取“領跑”戰術，要取決于比賽性質、比賽目標以及個人運動狀態。

第一種：當對手運動水平遠遠高于你的情況下。對于場地賽項目，目前我們和國際水平相差很大，參加世界大賽，不具備，也沒必要采取“領跑”。“跟跑”是跑出好成績的最佳策略。剛剛結束的2025南京田徑世界室內錦標賽，我讓綜合能力遠不如對手的弟子孫寧楷全程采取“跟跑”戰術，跑出8分02秒72的個人3000米最好成績。

第二種：速度占優的情況下。如果本場比賽是以“名次”產生比賽結果，對于速度好（注：和同組對手相比）的運動員，采取“跟跑”戰術，甚至可以主動“壓”速度，最大程度地節省體能，從而在比賽最后階段發揮速度上的優勢，贏下比賽。

第三種：狀態不好的情況下。運動員比賽時的“狀態”，直接影響著運動員的正常發揮，一旦遇到競技狀態不好，就沒必要去采取“領跑”戰術，過早地消耗體能。跟在大部隊中間位置，采取“跟跑”戰術，或許還能保留一絲贏下比賽的希望。

當然，即便是采取“跟跑”戰術，也要合理選擇好“跟跑”的位置（前程選擇中間位置），到了最后1公里，要逐漸提升到前四位置。否則在最后沖刺階段，也會處于被動。

第一種：“跑成績”的比賽。當本場比賽按照“成績”作為晉級資格或錄取名次時，對于速度耐力比較強的運動員，會選擇主動“領跑”戰術，把速度和比賽氛圍帶起來，從而獲得利益最大化。

第二種：“達級”的比賽。對于準備參加“達級”的體育單招和高水平測試的初高中生，“跑成績”是唯一的比賽目的，名次對于他們而言沒有太多的意義。因此，在比賽中就要主動采取“領跑”戰術，或者在賽前就和同組“對手”達成一致策略，相互領跑，從而攜手達到“達級”目的。

第三種：“速度”不好。當本場比賽以“名次”決出勝負時。對于速度不占優（與同組對手相比）的運動員，只能在比賽中的某個階段采取“領跑”技戰術，或故意破壞比賽節奏，盡可能拖垮對手，讓比賽充滿變數，從而增加自己在本場比賽中的獲勝概率。

與“跟跑”技戰術相比，“領跑”技戰術相對被動，畢竟高強度比賽中，“領跑”會消耗運動員大量的體能和精力，導致在最后沖刺階段處于被動。因此，“領跑”的時機選擇、體能分配以及和配速節奏把握，都至關重要。

最后，針對5000米運動訓練與比賽，以自身成長經歷建議：首先，早期訓練階段，應嘗試多個項目同步發展。在沒有進入山東省隊之前，自己在威海體校訓練時，800米、1500米、3000米、5000米等項目，自己都嘗試過。體驗不同的運動項目，能夠嘗試和體會不同的比賽節奏，感受不同的技戰術，這為自己后期專注于5000米、10000米發展奠定了基礎。

其次，速度感和身體素質練習越早越好。青少年發育階段，是速度感覺最好的時候，這時候強化速度訓練，運動員容易產生較好的速度感和肌肉記憶。當然此階段，也要重視身體素質訓練，要保證運動員的核心力量有穩步提升，才能更好地促進速度水平不斷提高。

第三，不要過早進行專項訓練。當運動員基礎訓練還沒有打牢固時，過早地進行大負荷訓練模式，會導致運動員出現運動損傷或過早遇到運動瓶頸。因此，16歲之前的訓練還是以有氧耐力、短距離速度訓練和身體素質訓練為主。16歲之后，逐漸增加專項訓練和比賽次數。

如：與5000米專項相關聯的1000米x10次間歇訓練、400米x15次速度訓練和專項記時跑6公里等等。

總之，5000米的比賽特點還是偏向于長跑項目，無論是專業選手，還是大眾選手，重視有氧耐力基礎訓練是開展專項訓練的根本，然后才是強化與5000米相關聯的強度課訓練。

換句話說，運動員有氧耐力不強，單純地進行間歇訓練，專項訓練強度很難提上去。現如今，國內出色的男子5000米運動員于水慶、徐文昊、毛金虎、楊克古等人的半馬成績達到61~62分，可見有氧耐力底子非常厚實，這也讓5000米的訓練理念越來越趨向于大運動負荷模式。