你是否認為只有健身房的揮汗如雨才算有效運動？一項發表于Circulation的最新研究帶來顛覆性發現：日常爬樓梯、快步走、做家務等非刻意運動同樣能顯著降低心血管風險，且高強度活動的時間性價比遠超想象。這項覆蓋2.4萬英國中年人的7年追蹤研究，為運動困難戶開辟了護心新路徑。

2.4 萬人的日常活動「數字畫像」

研究共納入24,139例參與者，平均61.7歲，均為非規律運動者（每周運動≤1次），排除了心血管疾病患者。受試者需佩戴加速度計7天，區分高強度（VIPA）、中等強度（MIPA）、低強度（LIPA）活動，隨訪期間記錄心梗、卒中、死亡等事件。用AI算法解析活動強度、時長與心血管風險的關聯，計算不同強度活動的「護心等效性」。

關鍵發現：強度決定護心「性價比」

1. 總活動量：動起來就有收益

每天活動消耗熱量達35-38 kJ/kg（約30分鐘快走）時，心血管事件風險降低51%，全因死亡風險降低69%。

即使未達此閾值，任何強度活動都與風險降低相關，低強度活動（如站立）需每天>130分鐘才顯效，而高強度活動效率是其20-50倍。

2. 高強度活動：10分鐘= 30分鐘的時間魔法

每日4.6分鐘VIPA（如爬樓梯）即可使心血管死亡風險降低38%，效果相當于23.8分鐘中等強度活動（如快走）。

強度等效公式：1分鐘VIPA≈2.8-3.4分鐘MIPA≈35-48分鐘LIPA。例如，10分鐘快速爬樓梯的護心效果，需快走30分鐘或慢走6小時才能達到。

3. 人群差異與意外收獲

男性、非黑人人群獲益更顯著，40歲人群高強度活動效果比60歲者強18%。

家務中的高強度動作（如擦地板、搬重物）護心效率突出，10分鐘擦地板相當于8分鐘慢跑。

研究啟示：日常活動護心關鍵

動起來即有益，高強度更高效：任何日常活動（如站立、家務）均降低心血管風險，10分鐘高強度活動（如爬樓梯）效果等同30分鐘中等強度運動。

個人建議：插入碎片化高強度活動（如3分鐘爬樓梯×3次/日），結合中等強度運動（如30分鐘快走）。

醫護行動：評估時關注日常活動習慣，定制碎片化方案。

技術方向：智能設備監測，個性化推薦活動。

注意：研究人群較單一，且無法替代結構化運動，高風險人群需遵醫囑。

護心的終極答案，藏在日常的「動」里

這項研究打破了「運動必須系統化」的固有認知，揭示了日常生活中「非刻意運動」的強大護心潛力。無論是快步趕地鐵、認真做一次家務，還是陪孩子奔跑玩耍，這些看似普通的活動都在為心血管健康儲蓄。或許，最好的健康策略從來不是刻意為之，而是讓身體在自然狀態下動起來——畢竟，最可持續的護心習慣，永遠生長于生活的土壤中。

參考文獻：

Stamatakis E, et al. Circulation. 2025;151:1063-1075. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.072253.

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