6月8日，建信人壽2025上海黃浦10KM跑即將鳴槍開賽！賽前充分的熱身不僅能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助跑者更快進(jìn)入狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

「黃浦10km參賽指南」帶來以下幾點(diǎn)熱身建議：

一、為什么熱身如此重要？

1、激活肌肉與關(guān)節(jié)：熱身能促進(jìn)血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，減少跑步時(shí)膝蓋和韌帶的磨損風(fēng)險(xiǎn)。

2、調(diào)動(dòng)心肺功能：通過動(dòng)態(tài)動(dòng)作提升心率，讓身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免起跑后呼吸紊亂或岔氣。

3、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷：未充分熱身的肌肉彈性差，容易拉傷；熱身不足還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作僵硬，增加關(guān)節(jié)壓力。

二、跑步前該如何做熱身動(dòng)作？

跑步前的熱身動(dòng)作，包含多個(gè)步驟，比如活動(dòng)關(guān)節(jié)、激活肌肉、整體動(dòng)作要整合協(xié)調(diào)等。不僅如此，除了熱身動(dòng)作，熱身運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備也很重要，在完成熱身動(dòng)作之后，進(jìn)行幾分鐘的慢跑會(huì)更好，這對(duì)于提高鍛煉效果有很大的幫助。

以下幾個(gè)跑步前的熱身動(dòng)作，建議做起來：

1、慢跑預(yù)熱（5-10分鐘）

動(dòng)作建議：以輕松配速慢跑1-1.5公里，或原地小步跑5分鐘，直至身體微微出汗。

作用：逐步提高體溫和心率，為后續(xù)高強(qiáng)度動(dòng)作做準(zhǔn)備。

2、動(dòng)態(tài)拉伸（8-10分鐘）

行進(jìn)間俯身大腿環(huán)繞：動(dòng)態(tài)拉伸大腿后側(cè)（腘繩肌）和臀部肌群，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，模擬跑步時(shí)腿部的后擺動(dòng)作；

行進(jìn)間髖關(guān)節(jié)外展：激活臀中肌等髖關(guān)節(jié)外展肌群，提高骨盆穩(wěn)定性，對(duì)跑步中支撐階段保持身體平衡、預(yù)防膝內(nèi)扣（膝蓋內(nèi)傾）至關(guān)重要；

高抬腿跑：激活髖關(guān)節(jié)屈肌（髂腰肌）與核心肌群，提升步頻和抬腿能力；

后踢腿跑：動(dòng)態(tài)地激活大腿后側(cè)（腘繩肌）肌肉，改善跑步時(shí)的后蹬效果和步幅；

側(cè)向交叉步：提高髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，模擬跑步時(shí)的轉(zhuǎn)向動(dòng)作；

小步快跑：以短距離加速跑（50-100米）提升神經(jīng)興奮度，模擬比賽起跑狀態(tài)。

注意：避免靜態(tài)拉伸（如壓腿），這類動(dòng)作可能削弱肌肉力量或損傷關(guān)節(jié)。

3、心理調(diào)整與呼吸節(jié)奏

通過深呼吸和正向心理暗示，緩解賽前緊張，專注于比賽策略（如勻速或負(fù)分段跑法）。

需要特別注意的是，即使時(shí)間緊張，熱身也需保證10-20分鐘，切勿壓縮或跳過，若熱身時(shí)出現(xiàn)膝蓋或肌肉持續(xù)疼痛，應(yīng)暫停并咨詢醫(yī)療人員，隨著氣溫的逐漸升高，建議在陰涼處完成熱身。

綜合自：網(wǎng)易健康、澎湃新聞