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建信人壽2025上海黃浦10KM跑即將開賽!跑步前該如何做熱身動(dòng)作?

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6月8日,建信人壽2025上海黃浦10KM跑即將鳴槍開賽!賽前充分的熱身不僅能降低受傷風(fēng)險(xiǎn),還能幫助跑者更快進(jìn)入狀態(tài),提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。


「黃浦10km參賽指南」帶來以下幾點(diǎn)熱身建議:

一、為什么熱身如此重要?

1、激活肌肉與關(guān)節(jié):熱身能促進(jìn)血液循環(huán),增加關(guān)節(jié)滑液分泌,減少跑步時(shí)膝蓋和韌帶的磨損風(fēng)險(xiǎn)。

2、調(diào)動(dòng)心肺功能:通過動(dòng)態(tài)動(dòng)作提升心率,讓身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免起跑后呼吸紊亂或岔氣。

3、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷:未充分熱身的肌肉彈性差,容易拉傷;熱身不足還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作僵硬,增加關(guān)節(jié)壓力。

二、跑步前該如何做熱身動(dòng)作?

跑步前的熱身動(dòng)作,包含多個(gè)步驟,比如活動(dòng)關(guān)節(jié)、激活肌肉、整體動(dòng)作要整合協(xié)調(diào)等。不僅如此,除了熱身動(dòng)作,熱身運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備也很重要,在完成熱身動(dòng)作之后,進(jìn)行幾分鐘的慢跑會(huì)更好,這對(duì)于提高鍛煉效果有很大的幫助。

以下幾個(gè)跑步前的熱身動(dòng)作,建議做起來:

1、慢跑預(yù)熱(5-10分鐘)

動(dòng)作建議:以輕松配速慢跑1-1.5公里,或原地小步跑5分鐘,直至身體微微出汗。

作用:逐步提高體溫和心率,為后續(xù)高強(qiáng)度動(dòng)作做準(zhǔn)備。

2、動(dòng)態(tài)拉伸(8-10分鐘)

行進(jìn)間俯身大腿環(huán)繞:動(dòng)態(tài)拉伸大腿后側(cè)(腘繩肌)和臀部肌群,增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度,模擬跑步時(shí)腿部的后擺動(dòng)作;

行進(jìn)間髖關(guān)節(jié)外展:激活臀中肌等髖關(guān)節(jié)外展肌群,提高骨盆穩(wěn)定性,對(duì)跑步中支撐階段保持身體平衡、預(yù)防膝內(nèi)扣(膝蓋內(nèi)傾)至關(guān)重要;

高抬腿跑:激活髖關(guān)節(jié)屈肌(髂腰肌)與核心肌群,提升步頻和抬腿能力;

后踢腿跑:動(dòng)態(tài)地激活大腿后側(cè)(腘繩肌)肌肉,改善跑步時(shí)的后蹬效果和步幅;

側(cè)向交叉步:提高髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度,模擬跑步時(shí)的轉(zhuǎn)向動(dòng)作;

小步快跑:以短距離加速跑(50-100米)提升神經(jīng)興奮度,模擬比賽起跑狀態(tài)。

注意:避免靜態(tài)拉伸(如壓腿),這類動(dòng)作可能削弱肌肉力量或損傷關(guān)節(jié)。

3、心理調(diào)整與呼吸節(jié)奏

通過深呼吸和正向心理暗示,緩解賽前緊張,專注于比賽策略(如勻速或負(fù)分段跑法)。

需要特別注意的是,即使時(shí)間緊張,熱身也需保證10-20分鐘,切勿壓縮或跳過,若熱身時(shí)出現(xiàn)膝蓋或肌肉持續(xù)疼痛,應(yīng)暫停并咨詢醫(yī)療人員,隨著氣溫的逐漸升高,建議在陰涼處完成熱身。

綜合自:網(wǎng)易健康、澎湃新聞

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