生活中人們常說，“女人的第六感往往是很準的”，其實在追求長壽這件事上也有“第六感”！俗話說，“長壽與否，身體先知”，一個人能否長壽，他/她自己的身體最先感知到。

如果說長壽也是有“感覺”的，那最直接的感覺就是——饑餓感。日前，越來越多的研究發現，身體這種“饑餓感”越強烈的人，真的可能會越長壽！

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身體長期有“饑餓感”的人，
真的會更長壽！

日前越來越多的研究發現，“饑餓感”蘊藏著一套“身體自修復”機制，特別是在調節免疫、延長壽命、減緩衰老等方面，有著神奇的作用！

1. 饑餓感——調節免疫

2025年4月，英國曼徹斯特大學的研究人員就在《科學免疫學》上發表的一項研究發現，真正對身體有益的并不是因為饑餓導致身體能量不足，而是“饑餓感”本身。“饑餓感”可以直接影響我們身體外周免疫細胞的動態調節，讓免疫系統發生變化。①

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2. 饑餓感——延長壽命

能忍受饑餓感的人，更有希望成為長壽之人。2024年國際《自然》期刊上發表一項研究發現：適當熱量限制可以顯著延長壽命。換句話說，適當地保持一定饑餓感，更有希望成為長壽之人。②

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不僅如此，適當保持“饑餓感”，或可激活長壽基因。2023年《科學》雜志發表的一項研究發現，饑餓感可以通過影響神經元組蛋白修飾，進而調控基因表達，最終達到延緩衰老、延長壽命。③

3. 饑餓感——減緩衰老

若想活得好，飯吃八分飽。2023年刊發在《自然-衰老》期刊上的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持七八分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，意味著死亡風險降低10%-15%。④

4. 饑餓感——清除垃圾

“若想身體安，三分饑與寒”，保持適當饑餓感還有助于我們清除體內“垃圾”。2017年《細胞代謝》發表的一項研究發現：適當餓一餓可以激活身體細胞自噬，從而促進身體內垃圾物質的清除和廢物代謝。這種作用可以幫助身體恢復健康并提高抵抗力，減少疾病的發生率。⑤

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保持饑餓感，很多病都少了

很多人都知道，日本人均預期壽命高，也是世界公認的“長壽國家”。很多去過日本的朋友都有同樣的感覺——吃不飽。沒錯，多數人在吃日本料理時普遍感受就是吃不飽，這就是日本長壽秘訣的重要之處——食物量小而精。

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有網友去日本出差，由于不懂日語，一不小心點了一份“雙人套餐”，結果那是他去日本出差期間唯一吃飽的一次。

吃得太飽會讓身體超負荷運載，而適當保持饑餓感很多病都少了，避免很多健康問題。

1. 胃部：被撐大了

首先是胃被撐大了，還得分泌大量的胃液來消化食物。

2. 食管：反酸燒心

被撐大的胃，加上過多的胃液，很可能影響到食管下端的開關，從而導致胃酸反流入食管，引起胃灼熱，也就是常說的“燒心”。

3. 胰腺：加倍分泌

其次是胰腺和肝臟，不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來促進這些食物的消化。

4. 腸道：加班消化

最后加班消化的是腸道，不僅要分泌更多的消化液來消化食物，還不得不去吸收過量的營養，引發肥胖等多種慢性疾病。

5. 肥胖：引發疾病

長期吃過飽，意味著長期攝入過量的營養，很可能引發肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，會增加死亡風險，比如：

2型糖尿病
阻塞性睡眠呼吸暫停
心血管疾病
非酒精性脂肪肝
認知功能障礙

此外，長期吃太飽，會擾亂人體對食欲的調節，導致陷入暴飲暴食的惡性循環中。⑥

健康時報任璇 攝

保持饑餓感并不是盲目節食，
科學少吃記住這5點

1. 吃飯八分飽

其實對于大部分人來說，每餐保持七八分飽就好。想象一下如果在運動量不變的前提下，每天多吃幾口飯，一年體重可增得不少。七八分飽，就是感覺可以吃也可以不吃的狀態，如果不吃也不至于在很短的時間內又餓了，這種狀態比較好。

2. 不要看手機

如今很多人吃飯總習慣刷視頻、追劇，總之就是邊吃邊看。這樣你往往吃飽了，但大腦還沒有反應過來。等大腦作出反應，控制住手和嘴巴的時候，大概率已經20分鐘之后了，非常容易就吃多了。

3. 要細嚼慢咽

緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標。《中國居民健康體重管理之減重行動20條》中指出，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型肥胖和內臟脂肪過多，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。

4. 換小號餐具

餐具換成小號的，有一個好處，那就是吃完后就會提醒自己，已經吃完了一碗了。有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

健康時報任璇 攝

5. 晚餐別太晚

推薦按照“三餐制”分配熱量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一般建議早餐7-8點吃完，午餐一般在12-13點吃完，晚餐依據工作時間固定在18-20點，20點后盡量避免再進餐。

精選

文章

本文綜合自：
①Cavalcanti de Albuquerque JP, Hunter J, Domingues RG, Harno E, Worth AA, Liguori FM, D'Alessio A, Aviello G, Bechtold D, White A, Luckman SM, Hepworth MR, D'Agostino G. Brain sensing of metabolic state regulates circulating monocytes. Sci Immunol. 2025 Apr 4;10(106):eadr3226. doi: 10.1126/sciimmunol.adr3226. Epub 2025 Apr 4. PMID: 40184437.

②Di Francesco A, Deighan AG, Litichevskiy L, Chen Z, Luciano A, Robinson L, Garland G, Donato H, Vincent M, Schott W, Wright KM, Raj A, Prateek GV, Mullis M, Hill WG, Zeidel ML, Peters LL, Harding F, Botstein D, Korstanje R, Thaiss CA, Freund A, Churchill GA. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature. 2024 Oct 9. doi: 10.1038/s41586-024-08026-3. Epub ahead of print. PMID: 39385029.

③ Weaver KJ, Holt RA, Henry E, Lyu Y, Pletcher SD. Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila. Science. 2023 May 12;380(6645):625-632. doi: 10.1126/science.ade1662. Epub 2023 May 11. PMID: 37167393; PMCID: PMC11837410.

④Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.2023.

⑤Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

⑥2024-03-08科普中國《要想活得好，不要吃太飽！經常吃太飽危害比你想象還大（不止變胖）》（蔣永源）

編輯： 魯 洋