浙江
提到鈣，您可能首先想到的是強健的骨骼和牙齒，但您知道嗎？鈣在保護大腦健康、預防阿爾茨海默病（AD）和癡呆癥方面也扮演著重要角色。科學研究表明，鈣代謝失衡可能與這些神經退行性疾病的發生有關，而適量的鈣攝入則有助于維持大腦功能。
本文將為您詳細解析鈣與癡呆癥的關系，推薦富含鈣的食物，說明每日推薦攝入量，并提供選擇鈣補充劑的實用建議。
一、鈣與癡呆癥：科學研究的發現 鈣在大腦中的作用
鈣是人體內最豐富的礦物質之一，約99%儲存在骨骼中，其余存在于血液和細胞中，參與多種生理過程。在大腦中，鈣離子是神經信號傳導的關鍵，具體作用包括：
調節神經遞質釋放：鈣幫助神經元釋放化學信號，促進神經通信。
支持突觸可塑性：鈣信號影響學習和記憶相關的突觸變化。
維持神經元健康：適量的鈣保護神經元免受損傷。
二、富含鈣的食物：讓飲食成為健康幫手
日常飲食是獲取鈣的最佳途徑。以下是一些富含鈣的食物及其每100克（或指定份量）的鈣含量，方便您合理搭配飲食：
食物類別
具體食物
鈣含量（mg）
乳制品
牛奶（1杯，237ml）
300
酸奶（1杯，237ml）
200-300
奶酪（1盎司，約28g）
200-300
綠葉蔬菜
花椰菜（1杯煮熟）
62
羽衣甘藍（1杯煮熟）
179
菠菜（1杯煮熟）
245（注：含草酸，吸收率較低）
魚類
沙丁魚（3盎司，約85g）
325
帶骨三文魚（3盎司，約85g）
181
堅果與種子
杏仁（1盎司，約28g）
75
芝麻（1湯匙，約9g）
88
奇亞籽（1盎司，約28g）
179
豆制品
豆腐（1/2杯，約126g，鈣鹽制）
253
水果
橙子（1個中等，約131g）
52
無花果干（1/2杯，約75g）
121
強化食品
強化橙汁（1杯，237ml）
350
強化谷物（每份，具體含量不一）
100-1000
飲食建議
為了輕松達到每日鈣攝入目標，您可以嘗試以下搭配：
- 早餐：一杯牛奶（300mg）+一碗強化谷物（100-1000mg）。
- 午餐：沙丁魚三明治（325mg）+一杯強化橙汁（350mg）。
- 晚餐：豆腐炒包菜（253mg+179mg）。
- 零食：一小把杏仁（75mg）或一杯酸奶（200-300mg）。
即使您是素食者或乳糖不耐癥患者，也可以通過綠葉蔬菜、強化植物奶和豆制品等非乳制品來源獲取足夠鈣。例如，一杯強化豆奶可提供與牛奶相似的鈣含量。
三、鈣的每日推薦攝入量
根據國家健康研究所（Calcium Fact Sheet）的建議，鈣的每日推薦攝入量因年齡和性別而異：
人群
每日推薦攝入量（mg）
兒童（1-3歲）
700
兒童（4-8歲）
1000
兒童（9-18歲）
1300
成人（19-50歲）
1000
成人（51歲及以上）
1200
孕婦/哺乳期女性
1000-1300（視年齡而定）
注意事項
- 上限攝入量：鈣的總攝入量（包括食物和補充劑）不應超過2500mg，以避免腎結石、心血管風險等副作用。
- 個體差異：老年人、素食者或乳糖不耐癥患者可能需要額外關注鈣攝入，建議咨詢營養師或醫生。
- 維生素D的重要性：維生素D促進鈣吸收，建議通過陽光照射、飲食（如三文魚、蛋黃）或補充劑獲取足夠維生素D。
雖然飲食是獲取鈣的首選方式，但某些情況下（如飲食不足或特定健康需求）可能需要補充劑。以下是選擇鈣補充劑的實用建議：
1. 了解不同形式的鈣
鈣補充劑有多種形式，吸收率和用途各異：
鈣碳酸鹽（Calcium Carbonate）：含元素鈣約40%，價格低廉，需與食物同服以提高吸收率。
鈣檸檬酸鹽（Calcium Citrate）：含元素鈣約21%，吸收率更高，可空腹服用，適合胃酸分泌較少的人群。
總結， 鈣碳酸鹽需隨餐服用，鈣檸檬酸鹽可空腹服用
2. 檢查元素鈣含量
補充劑標簽上會標明“元素鈣”（Elemental Calcium），這是身體實際可用的鈣量。例如，1000mg鈣碳酸鹽含400mg元素鈣。選擇時，確保每日總元素鈣攝入量符合推薦標準。
3. 關注維生素D
許多鈣補充劑含有維生素D，以增強鈣吸收。如果您的補充劑不含維生素D，需額外補充（每日推薦400-1000 IU，具體劑量咨詢醫生）。
4. 潛在風險與注意事項
單次劑量：每次服用不超過500mg元素鈣，以提高吸收率。如需1000mg，分兩次服用。
服用時間：鈣碳酸鹽需隨餐服用，鈣檸檬酸鹽可空腹服用。
分次服用：將每日劑量分散在一天中，避免一次性攝入過多。
結語
鈣不僅是骨骼健康的基石，也是大腦功能的守護者。研究表明，鈣代謝失衡可能加劇阿爾茨海默病和癡呆癥的病理過程，但適量的鈣攝入對維持神經元健康和認知功能至關重要。通過均衡飲食，優先選擇富含鈣的食物，如乳制品、綠葉蔬菜、魚類和堅果，您可以輕松滿足每日鈣需求。如果需要補充劑，選擇吸收率高、質量可靠的產品，并在醫生指導下使用。
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