隨著生活方式的改變和生活水平的提高，特別是膳食營養攝入和身體活動方式的變化，肥胖問題已迫在眉睫。今天是“世界防治肥胖日”，來自嘉定區安亭鎮社區衛生服務中心的施佳偉醫生給大家盤點五類科學減重的食物，并推薦一道適宜周末享用的食療粥。

五大類食物助力科學減重

?1. 優質蛋白類：增肌控食欲，提高代謝效率

人體消化優質蛋白需消耗更多熱量（食物熱效應約30%），且攝入優質蛋白具有延緩胃排空、提升飽腹感，避免暴飲暴食的效果。此外，在攝入優質蛋白的基礎上配合力量訓練可促進肌肉的合成，從而提升基礎代謝率，形成“燃脂良性循環”。

?推薦食物?：?雞胸肉?、?雞蛋?、蝦仁、瘦牛肉

?2. 高纖維蔬菜類：調節腸道，抑制脂肪堆積?

人體攝入膳食纖維能延緩糖分吸收、降低餐后血糖波動，促進腸道益生菌繁殖，生成短鏈脂肪酸以抑制脂肪堆積，這有助于調節腸道的酸堿平衡，改善腸道菌群的生存環境。

?推薦食物?：?西蘭花?、?菠菜?、蘆筍、羽衣甘藍

3. 低GI碳水類：穩定血糖，持續供能防反彈?

人體對低GI碳水類食物（GI，血糖生成指數）的消化吸收相對緩慢，血糖波動平穩，能減少脂肪囤積信號。

?推薦食物?：?燕麥?、?糙米?、鷹嘴豆、藜麥

4. 優質脂肪類：抗炎調激素，加速頑固脂肪代謝?

攝入優質脂肪能促進脂溶性維生素吸收，調節瘦素、脂聯素等激素敏感性，改善胰島素抵抗。優質脂肪中的ω-3脂肪酸等成分還能抑制慢性炎癥，阻斷脂肪細胞增殖。

?推薦食物?：牛油果、杏仁、亞麻籽、三文魚?

5. 低糖水果類：控糖抗氧化，破解減重平臺期?

適當吃低糖高纖維水果能減少果糖轉化為肝臟脂肪的風險，多酚類物質提升脂肪氧化酶活性，使人體通過產熱以消耗能量。

?推薦食物?：?藍莓?、蘋果、西柚、草莓

周末美食

馬齒莧薏苡仁粥

周日是給身心按下暫停鍵的日子，蜷在沙發追劇、曬著太陽發呆時，也別忘了給忙碌一周的腸胃“減輕負擔”~

今天就給大家推薦一碗「馬齒莧薏苡仁粥」，把周末慵懶時光燉成養生儀式感吧！

原料

新鮮馬齒莧100克，薏苡仁50克，粳米200克，鹽少許。

做法

1.將薏苡仁、粳米浸泡3小時，馬齒莧洗凈切碎。

2.將浸泡好的粳米、薏苡仁加入適量清水，大火煮沸后改文火煲煮40分鐘。

3.加入切好的馬齒莧再次煮沸后加適量鹽，出鍋即可。

點評

薏苡仁屬于低GI碳水食物，盡管長時間熬煮使GI值略有上升，但仍屬低GI范圍。此外，薏苡仁富含膳食纖維，能延緩胃排空，增加飽腹感。

馬齒莧熱量極低，且同樣富含膳食纖維，適合作為減脂餐的蔬菜選擇，輔助控制總熱量。馬齒莧還有清熱解毒、涼血治痢之功效。

但要注意，脾胃虛寒、腸滑腹瀉、便溏人群及孕婦禁用馬齒莧。

封面及配圖來源：攝圖網

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