點擊? 藍字，關注慧跑

什么是ST跑？

“什么是 ST 跑”， 這個問題被頻繁問到。因此，今天曉明哥就來詳細解釋一下 ST 跑究竟是什么，以及該如何在訓練中運用它 。

ST跑是Strides的縮寫，在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》譯為“跨步跑”。

ST跑是一種加速跑訓練方式，從慢跑逐漸加速到95%（1600米～3000米）比賽配速（非全力沖刺），然后逐漸減速，直至停止。距離大約100米，一個ST跑大約15～30秒，具體取決于你的能力。

每兩次跨步跑間安排60-90秒走一走或站立來調整呼吸，緩一緩。別心急，等身體緩過來再跑，否則純粹是跟自己過不去，沒啥好處！

ST跑訓練的重復次數為4~6次。

為什么ST跑很重要？

盡管ST跑執行起來很簡單，但卻能為跑步者帶來豐厚的回報。

第一，通過ST跑可以進行快速奔跑的神經肌肉練習，如果不運用它，就會失去它。

第二，ST跑還能帶來生理上的好處：高能量轉化率。

第三，經過長時間輕松跑，接下來進行ST跑訓練，能讓你保持快肌纖維的活躍，讓你真正專注于提升和改進跑步技巧，而不會造成不必要的疲勞。

ST跑的要領

ST跑本質是一種加速跑訓練，上圖顯示在100米的ST跑過程中，速度逐步加速到最大速度為 95%（1600～3000米）比賽配速，并保持該配速一段距離后開始逐步減速。這意味著ST跑并非全力沖刺，跑者需找到這樣的速度節奏，既刺激神經系統和肌肉力量，又避免過度疲勞和受傷風險。

ST跑全程大約100米，此距離有助于跑者在短時間內集中提升速度和步幅，進行高效的速度練習。

如何在訓練中加入ST跑

輕松跑后是最佳時機，可以重復4～6次ST跑。

間歇訓練前進行ST跑訓練，可增強肌腱和肌肉力量，為訓練做準備。

當你添置了一雙新跑鞋，ST跑可用于測試，讓小腿適應，降低受傷風險。

對想加入速度訓練的跑步新手，ST跑是良好切入點，可調節身體，尤其肌肉和肌腱，為接下來適應更快速度訓練建立基礎。

總結

ST跑有助于改善跑步機制，讓你專注于跑步姿勢的關鍵方面，并降低受傷風險。

ST跑能提高跑步效率，經過4~6周每周2~3次ST跑，你的神經肌肉系統就能適應更快的節奏和更高效的跑步技巧。

如果你還沒有進行過ST跑訓練，不妨將其加入到訓練中吧，為夏訓熱身。

最后，請留意明天推送，將有一篇重磅內容發布！