你喜歡在哪個時間段運動？很多老人喜歡晨練，一些年輕人熱衷夜跑，還有人會選擇深夜健身。其實，運動時間的選擇往往決定運動效果的好壞。近日，一項發表在《國際肥胖雜志》上的大規模人群研究結果顯示，體力活動的時間分布顯著影響肥胖和糖尿病的風險。下午和傍晚是進行體育鍛煉的“黃金時段”，晚上太晚鍛煉反而會增加肥胖和糖尿病風險。

下午和傍晚減重、控糖效果更好

這項研究的數據來自美國國家健康與營養調查，共納入超過5000名成年人。研究人員將一天劃分為四個時間段：早晨：6:00~11:59，下午：12:00~5:59，傍晚：6:00~11:59，夜間：00:00~6:00。

通過佩戴加速度計，記錄參與者每日各時段的體力活動強度，并結合體重質量指數和糖化血紅蛋白數據評估其代謝健康狀況。研究還控制了性別、年齡、夜班工作和睡眠時長等多個混雜因素。研究結果顯示，下午和傍晚進行體力活動的人群，其肥胖和糖尿病風險最低。

進一步分析表明，如果用上午的體力活動來替代下午或傍晚的活動，會顯著升高患病風險；而反向替換（即用下午或傍晚活動替代上午）則未見明顯負面影響。

雖然研究本身并未探討其機制，但生理學研究表明，人體的代謝調節能力在白天更強，尤其是在下午至傍晚期間，胰島素敏感性和肌肉攝取葡萄糖的能力較高，有助于更好地控制血糖水平。此外，日間活動有助于增強晝夜節律的同步性，改善睡眠質量，從而間接促進代謝健康。

此前，一項來自荷蘭的觀察性研究就發現，在下午12:00~6:00或晚上6:00~0:00進行中高強度運動，可能更有利于控制好血糖。研究者認為，這在一定程度上可能與人體的生物鐘有關。在這個時間段加強運動，可能會使得新陳代謝更活躍。一項對美國的研究也表明，下午運動更有助于改善超重或肥胖及2型糖尿病患者的血糖水平。此外，研究者還發現，下午運動者也更有可能減少降糖藥物的用藥劑量。一項澳大利亞的研究還發現，肥胖以及肥胖合并2型糖尿病患者，在晚上6~12點運動獲益最大。

早晨效果打折，但仍有益處

很多人迫于工作與照顧家庭，難以在下午或晚上的固定時間堅持運動，而選擇早晨早起運動。那么，早晨的運動效果如何？文章開頭提到的研究顯示，早晨運動對肥胖和糖尿病也有一定的預防作用，但效果相對較弱。

盡管早晨運動的效果在這項研究中稍顯不佳，但運動是良醫。目前已有大量證據表明，運動是疾病防治極具成本效益的措施，已被證明可預防超過35種慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。

《歐洲預防心臟病學雜志》發表的一項基于英國生物樣本庫的研究發現，不論運動量多還是少，上午運動可能有利于降低心血管病發生風險，包括冠心病和中風。

西班牙、奧地利學者共同進行的一項研究顯示，早晨8:00~10:00鍛煉，對前列腺癌或乳腺癌的預防作用最大；不過對于男性，這種預防效果在晚上7:00~11:00一樣。研究者還發現，對于那些晚上活躍的人，即所謂的貓頭鷹類型，早晨8:00~10:00鍛煉尤其有益。

目前指南建議，成年人每周進行150~300分鐘中等強度運動或75~150分鐘高強度運動。

深夜打亂生物鐘，慢性病風險高

也有人會選擇夜間運動。文章開頭提到的研究顯示，夜間運動與更高的肥胖和糖尿病風險相關，提示夜間活動可能擾亂生物節律，進而影響代謝健康。這里的夜間時間指00:00~6:00。研究者認為，夜間活動可能干擾褪黑素分泌，打亂生物鐘，導致能量代謝紊亂，增加脂肪堆積和胰島素抵抗的風險。

此前，國際權威期刊《自然·通訊》刊登的一項研究顯示，在睡前4小時內進行高強度運動會對睡眠產生顯著的負面影響，具體表現為以下三方面：入睡時間平均延遲約1.5小時，總睡眠時間減少約45分鐘，夜間靜息心率波動增加30%。這被稱為“睡眠健康的三重暴擊”，提示人們應謹慎安排晚間劇烈運動的時間窗口。

熬夜本身就是一個致病因素。《肝臟病學雜志》發表的一篇關于“熬夜致癌原因”的研究通過實驗證實，黑白顛倒（慢性晝夜節律失調）確實是一種人類致癌物。晝夜節律，也叫生物鐘，是我們大腦中24小時的內部時鐘。通過與地球的晝夜周期同步，調節睡眠、清醒和幾乎所有身體功能的周期。當我們身體內部這個“時鐘”失調時，癌癥等很多疾病就會隨之而來。

“熬夜加班+鍛煉”這種組合，不但不能帶來健康，反而會加重身體負擔，帶來意想不到的健康損害。國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心副研究員武東明曾在其文章中介紹，首先，在高強度運動時，肌肉會進行強力收縮，體內的血液循環系統會高速運轉，體表的毛細血管處于擴張狀態，身體負擔較重。而熬夜后再運動，會給身體帶來更沉重的負擔。其次，熬夜后，人的心血管系統已經有些超負荷運轉，心臟跳動的節律發生紊亂，心血管不能得到休息，這時再進行高強度的運動，會進一步刺激心跳加速和血壓升高。此外，熬夜后高強度的運動，還容易造成各類運動損傷的發生。

因此，運動時間需科學安排：如果條件允許，建議將中高強度運動盡量安排在下午或傍晚；對于需要夜間工作的群體，應特別注意飲食管理和定期監測血糖；即使在早晨鍛煉，也比久坐不動要好，但仍建議逐步向日間活動過渡。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波