第490篇原創文章

你是否有這種體驗：每天上班焊在電腦前8~10個小時，偶爾爬兩三層樓喘得像跑了個馬拉松！

你是否親歷過醫生敲打著你體檢報告單上“中度脂肪肝”幾個字“恐嚇”你：“知道嗎？你每天黏在座位上的時間，比你睡覺的時間都長！再這么下去，小心血管里‘淤泥’越攢越多！”

久坐雖然不是咱的錯，但久坐的風險真真不是開玩笑！最近一項刊登在重磅國際期刊《Stroke》上，追蹤全美近700萬中風幸存患者的研究，用硬核數據揭開了一個真相：少坐多動，是最佳“續命良方”！

先上結論：

??每天黏在椅子上超過8小時的人，五年內死亡風險比勤快愛動的人高出近50%。

? 不過，有趣的是，另一群同樣久坐的“沙發族”卻活出了例外——他們每周抽出兩天晚飯后快走，死亡風險竟然與那些整天閑不下來的人持平。

我們一起來看看研究細節，保證不等看完你就會原地起立~

研究團隊把2007-2018年間全美中風患者的健康檔案翻了個底朝天。把每個人的久坐時間、運動習慣、體檢報告甚至死亡記錄拼接后，搭建成覆蓋697萬人的數據庫。重點關注兩類指標：

1?? 每天坐多久；

2?? 每周有沒有堅持快走/游泳這類“讓人微喘”的活動。

同時，排除掉所有干擾項，踢掉那些數據不全、有其他嚴重疾病的人，確保結論純粹反映久坐和運動的影響。

研究動態追蹤符合條件的患者長期的活動記錄（最長的跟蹤記錄跨越12年），再排除年齡、吸煙等干擾因素，最后計算出最關鍵的健康密碼，就兩個數字：150分鐘和8小時。

每周運動＜150分鐘的中風患者中：

• 70.3%完全不做任何休閑鍛煉

• 42.3%的人每天久坐超過8小時

• 34.9%的人既沒有休閑鍛煉，還久坐超過8小時

上述生活方式的代價也是極具差異的：

• 每周運動量≥150分鐘的中風患者，全因死亡風險比不運動者低74%，心血管疾病死亡風險低74%；

• 每天久坐超過8小時的患者，全因死亡風險增加50%，非心血管疾病死亡風險飆升61%。

最觸目驚心的結果還不止上述：那35%既不運動還久坐超8小時的人，死亡風險是“運動達標+少坐”人群的3.7倍，心血管死亡風險增加2.3倍，非心血管死亡風險暴漲近3倍！

是不是覺得后背發涼？——久坐傷身，“罪證”實錘！

斜攤在椅子里的你，或許想說：憑什么龜類生物可以“靜態養生”頤壽萬年，我等多坐多躺會兒就得小命早衰？這不科學！

客觀點兒講，要想練龜息養生大法，首先得有人家龜這個物種的體質……咱們人類由于物種差異，暫時還不太適合跨物種龜式長壽養生法。基于人類兩足動物的獨特體質，當我們像雕像般靜止（久坐）：血液循環會減速、肌肉細胞會集體躺平、代謝會逐漸紊亂，心肺功能會退化，血管內皮會長“銹斑”……并逐漸形成惡性循環：久坐加速身體機能衰退，機能衰退又讓人更不愿意動。

聽上去很絕望？別慌，有后悔藥！

運動遠比想象中更“聰明”

好消息是：研究中那些每天坐足8小時卻仍保持運動的人（只需周運動量≥150分鐘），死亡率并未顯著上升——證明運動是打破上述惡性循環的關鍵。

不論你是每天通勤多走15分鐘，還是午休時爬10分鐘樓梯，亦或邊追劇邊舉礦泉水瓶——這些被你低估的零碎動作疊加在一起，能輕輕松松實現周運動量≥150分鐘。而，只要持續給身體“續運動保險費”，就能激活抗衰老的種種，讓身體“重啟”，哪怕每天狂坐8小時~

想想看現在的中低風險理財收益率，能到4%就已經很難得。這么一比較，每周微喘強度活動量≥150分鐘的健康收益率可比理財收益高多了。

辦公室族的“救命碎片”

如果你是996標準牛馬，教你一招工位健身房改建措施：

• 給自己悄悄設個鬧鐘，每小時一次，強迫自己起來做5-10個深蹲；

• 把水杯換成小號，每次繞路去打水，增加行走量；

• 不憋尿——上廁所也是一種運動！

• 坐著抖腿（蹬縫紉機）——最高效的減脂動作（詳見鏈接：

研究證實，這種“見縫插針”式運動的累積效果，一點兒不比集中式運動差哦~ 改變，可以從“偷時間”開始。

生命的禮物 藏在細節里

健康，不一定非得是健身房里的咬牙切齒，也可以是等地鐵或電梯時的提踵、追劇時的踏步、甚至是晾衣服時的伸展運動。當我們為多活十年二十年糾結該買什么保健品時，身體真正渴望的，或許只是此刻離開椅子的那一點勇氣。

改變命運不需要驚天動地，當你讀完這段文字，不妨站起來伸個懶腰&拉伸片刻。二十年后那個還能四處游玩的你，大概會感激此刻這個小小的決定。

最后，附贈今日改命行動清單

• 設置手機每小時站立提醒

• 下班選擇步行/騎行1公里

• 今晚飯后和家人外出快走10分鐘

改變，從下一秒開始。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

說到底，生命在于運動

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Yu C, Cao Y, Liu Q, et al. Sitting Time, Leisure-Time Physical Activity, and Risk of Mortality Among US Stroke Survivors: A Prospective Cohort Study From the NHANES 2007 to 2018. Stroke. 2025;56:00-00. doi:10.1161/STROKEAHA.124.049672