2025年5月17日-23日

是第11屆全民營(yíng)養(yǎng)周

主題是：

吃動(dòng)平衡，健康體重，全民行動(dòng)

讓我們一來(lái)看看

如何吃動(dòng)平衡保持健康體重吧！

你的體重健康嗎？1分鐘自測(cè)！

體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（kg）除以身高（m）的平方。

• 健康成年人（18～64 歲）: 18.5～23.9

• 65歲以上老年人:20～26.9

小工具：家里放個(gè)體重秤，每天早晨空腹測(cè)，及時(shí)調(diào)整吃和動(dòng)！

吃對(duì)量，輕松控制體重

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，我國(guó)成年人（18～49 歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性18～29歲為2150kcal/d，30～49歲為2050kcal/d，女性18～49歲為1800kcal/d。

6個(gè)控量小妙招:

1.定時(shí)定量進(jìn)餐

2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽

3.分餐制

4.每頓少吃一兩口

5.減少高能量加工食品的攝入

6.減少在外就餐

身體活動(dòng)量多少為宜

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成人身體活動(dòng)量見(jiàn)表2。

每日6000步≈這些活動(dòng)

• 太極拳50分鐘

• 快走、騎自行車(chē)、乒乓球和跳舞40分鐘

• 健身操、高爾夫球30-35分鐘

• 打網(wǎng)球、籃球、羽毛球30分鐘

• 慢跑、游泳25分鐘

如何達(dá)到身體活動(dòng)量？

除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類(lèi)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。

1. 設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到

先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。

• 小貼士：
  

（1）有氧運(yùn)動(dòng)天天有；

（2）抗阻運(yùn)動(dòng)不可少；

（3）柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做。

2. 培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣

活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。

生活化運(yùn)動(dòng)：上班族必看！

通勤篇：提前1站下車(chē)步行，爬樓梯代替電梯；

辦公篇：減少久坐時(shí)間，接電話(huà)時(shí)起身走動(dòng)，設(shè)鬧鐘每小時(shí)拉伸；

家庭篇：飯后全家散步，周末爬山/騎行打卡！

體重異常怎么辦？

超重/肥胖人群：

• 吃：一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類(lèi)，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。

• 動(dòng)：每天累計(jì)達(dá)到 60～90 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。
  

體重過(guò)輕者（BMI<18.5）：

• 首先應(yīng)排除疾病原因。

• 評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。可適當(dāng)增加谷類(lèi)、牛奶、蛋類(lèi)和肉類(lèi)食物攝入。

• 同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。
  

來(lái)源：中國(guó)疾控中心、福州疾控

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