你喜歡在哪個時間段運動？很多老人喜歡晨練，一些年輕人熱衷夜跑，還有人會選擇深夜健身。其實，運動時間的選擇往往決定運動效果的好壞。近日，一項發(fā)表在《國際肥胖雜志》上的大規(guī)模人群研究結果顯示，體力活動的時間分布顯著影響肥胖和糖尿病的風險。下午和傍晚是進行體育鍛煉的“黃金時段”，晚上太晚鍛煉反而會增加肥胖和糖尿病風險。

下午和傍晚減重、控糖效果更好

這項研究的數(shù)據(jù)來自美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查，共納入超過5000名成年人。研究人員將一天劃分為四個時間段：早晨：6:00~11:59，下午：12:00~5:59，傍晚：6:00~11:59，夜間：00:00~6:00。

通過佩戴加速度計，記錄參與者每日各時段的體力活動強度，并結合體重質(zhì)量指數(shù)和糖化血紅蛋白數(shù)據(jù)評估其代謝健康狀況。研究還控制了性別、年齡、夜班工作和睡眠時長等多個混雜因素。研究結果顯示，下午和傍晚進行體力活動的人群，其肥胖和糖尿病風險最低。

進一步分析表明，如果用上午的體力活動來替代下午或傍晚的活動，會顯著升高患病風險；而反向替換（即用下午或傍晚活動替代上午）則未見明顯負面影響。

雖然研究本身并未探討其機制，但生理學研究表明，人體的代謝調(diào)節(jié)能力在白天更強，尤其是在下午至傍晚期間，胰島素敏感性和肌肉攝取葡萄糖的能力較高，有助于更好地控制血糖水平。此外，日間活動有助于增強晝夜節(jié)律的同步性，改善睡眠質(zhì)量，從而間接促進代謝健康。

此前，一項來自荷蘭的觀察性研究就發(fā)現(xiàn)，在下午12:00~6:00或晚上6:00~0:00進行中高強度運動，可能更有利于控制好血糖。研究者認為，這在一定程度上可能與人體的生物鐘有關。在這個時間段加強運動，可能會使得新陳代謝更活躍。一項對美國的研究也表明，下午運動更有助于改善超重或肥胖及2型糖尿病患者的血糖水平。此外，研究者還發(fā)現(xiàn)，下午運動者也更有可能減少降糖藥物的用藥劑量。一項澳大利亞的研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖以及肥胖合并2型糖尿病患者，在晚上6~12點運動獲益最大。

早晨效果打折，但仍有益處

很多人迫于工作與照顧家庭，難以在下午或晚上的固定時間堅持運動，而選擇早晨早起運動。那么，早晨的運動效果如何？文章開頭提到的研究顯示，早晨運動對肥胖和糖尿病也有一定的預防作用，但效果相對較弱。

盡管早晨運動的效果在這項研究中稍顯不佳，但運動是良醫(yī)。目前已有大量證據(jù)表明，運動是疾病防治極具成本效益的措施，已被證明可預防超過35種慢性疾病，并且可降低心血管病和全因死亡率。

《歐洲預防心臟病學雜志》發(fā)表的一項基于英國生物樣本庫的研究發(fā)現(xiàn)，不論運動量多還是少，上午運動可能有利于降低心血管病發(fā)生風險，包括冠心病和中風。

西班牙、奧地利學者共同進行的一項研究顯示，早晨8:00~10:00鍛煉，對前列腺癌或乳腺癌的預防作用最大；不過對于男性，這種預防效果在晚上7:00~11:00一樣。研究者還發(fā)現(xiàn)，對于那些晚上活躍的人，即所謂的貓頭鷹類型，早晨8:00~10:00鍛煉尤其有益。

目前指南建議，成年人每周進行150~300分鐘中等強度運動或75~150分鐘高強度運動。

深夜打亂生物鐘，慢性病風險高

也有人會選擇夜間運動。文章開頭提到的研究顯示，夜間運動與更高的肥胖和糖尿病風險相關，提示夜間活動可能擾亂生物節(jié)律，進而影響代謝健康。這里的夜間時間指00:00~6:00。研究者認為，夜間活動可能干擾褪黑素分泌，打亂生物鐘，導致能量代謝紊亂，增加脂肪堆積和胰島素抵抗的風險。

此前，國際權威期刊《自然·通訊》刊登的一項研究顯示，在睡前4小時內(nèi)進行高強度運動會對睡眠產(chǎn)生顯著的負面影響，具體表現(xiàn)為以下三方面：入睡時間平均延遲約1.5小時，總睡眠時間減少約45分鐘，夜間靜息心率波動增加30%。這被稱為“睡眠健康的三重暴擊”，提示人們應謹慎安排晚間劇烈運動的時間窗口。

熬夜本身就是一個致病因素。《肝臟病學雜志》發(fā)表的一篇關于“熬夜致癌原因”的研究通過實驗證實，黑白顛倒（慢性晝夜節(jié)律失調(diào)）確實是一種人類致癌物。晝夜節(jié)律，也叫生物鐘，是我們大腦中24小時的內(nèi)部時鐘。通過與地球的晝夜周期同步，調(diào)節(jié)睡眠、清醒和幾乎所有身體功能的周期。當我們身體內(nèi)部這個“時鐘”失調(diào)時，癌癥等很多疾病就會隨之而來。

“熬夜加班+鍛煉”這種組合，不但不能帶來健康，反而會加重身體負擔，帶來意想不到的健康損害。國家體育總局體育科學研究所國民體質(zhì)研究中心副研究員武東明曾在其文章中介紹，首先，在高強度運動時，肌肉會進行強力收縮，體內(nèi)的血液循環(huán)系統(tǒng)會高速運轉(zhuǎn)，體表的毛細血管處于擴張狀態(tài)，身體負擔較重。而熬夜后再運動，會給身體帶來更沉重的負擔。其次，熬夜后，人的心血管系統(tǒng)已經(jīng)有些超負荷運轉(zhuǎn)，心臟跳動的節(jié)律發(fā)生紊亂，心血管不能得到休息，這時再進行高強度的運動，會進一步刺激心跳加速和血壓升高。此外，熬夜后高強度的運動，還容易造成各類運動損傷的發(fā)生。

因此，運動時間需科學安排：如果條件允許，建議將中高強度運動盡量安排在下午或傍晚；對于需要夜間工作的群體，應特別注意飲食管理和定期監(jiān)測血糖；即使在早晨鍛煉，也比久坐不動要好，但仍建議逐步向日間活動過渡。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波