原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

今天系統化的聊聊Omega-3脂肪酸，本文不含廣告請放心食用。

如果索隊說：沒有Omega-3，人就無法生存。

你信嗎？很多人也一直推薦要多補充Omega-3，好像這個就是萬能營養。

那么，它真的這么nb嗎？

OMG！這營養缺了會死？醫生不敢說的Omega-3真相，90%的人吃錯了！OMG！這營養缺了會死？醫生不敢說的Omega-3真相，90%的人吃錯了！ cdd索隊今天就來聊聊Omega-3脂肪酸，以及它們對健身增肌是否真的有效？普通人吃有好處嗎？有沒有副作用？

本文涵蓋內容：

1.Omega-3脂肪酸介紹

2.Omega-3對健康的影響

3.Omega-3和肌肉蛋白合成

4.Omega-3和肌肉質量

5.Omega-3對力量和身體機能的影響

6.即使不運動，Omega-3也能改善身體機能嗎？

7.Omega-3安全性

8.Omega-3和炎癥反應

9.總結

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

Omega-3脂肪酸介紹

常說的多不飽和脂肪酸，通常分為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸這2大類。

與飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸不同，這2類脂肪酸長鏈的碳原子之間至少有2個雙鍵，也就是結構更復雜。

本文主要聊Omega-3。Omega-3有幾種類型，但其中三種一直是許多研究關注的重點，分別是ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

我們的身體，可以自行制造所需的大部分脂肪類型，但Omega-3不行。

Omega-3是一種必需脂肪，這意味著我們必須通過飲食才能獲取。

一般來說，ALA最常見，雖然人體不能合成ALA，但可以將ALA轉化為EPA，再轉化為DHA，但是，這種轉換效率非常低，不到15%。

ALA主要來自各種堅果和種子，比如亞麻籽、核桃等，吸收率低，千萬別聽信那些廣告宣傳“植物OMEGA3比魚更好之類的”鬼話。

而EPA和DHA則只要來源各種脂肪豐富的深海魚，比如三文魚、鯖魚這些。

切記：魚油的OMEGA3來源是TOP 1，比磷蝦油更好，最后才是植物來源，但是一定要選擇OMEGA3含量大于80%的魚油，垃圾魚油多吃只會增加雜質攝入的風險。

Omega-3的抗炎效果

先說在開頭：炎癥本身并不是壞事。

適度的炎癥就是身體的自我保護機制，不能一棒子打死。

我們要控制的是慢性炎癥，慢性炎癥不僅影響健康，還會增加心臟病、癌癥和其他慢性病的風險。

足夠大量的Omega-3脂肪酸，可以有效降低身體的各種炎癥反應，并抑制炎性細胞因子和類花生酸的產生。

許多安慰劑對照試驗表明，魚油對慢性炎癥有明顯的改善作用。

mega-3和心血管/大腦健康

1.心臟健康和心血管疾病

很多人吃Omega-3補劑，就是聽說它有益心臟健康。

其實早在1970年代，科學家就發現格陵蘭島的因紐特人由于吃魚很多，心血管病發病率非常低。

后來不少流行病學研究也發現，吃魚或者Omega-3攝入高的人，與心臟病和心力衰竭發病率降低確實有關系，很多綜述和薈萃分析也證實了。

2019年的一項薈萃分析（樣本量更大，補充了三項新研究）發現，海洋Omega-3脂肪酸攝入量與降低心血管疾病風險之間有明顯關聯，比如可以降低心臟病發作、冠心病猝死和心血管死亡等等。

研究人員還發現了劑量依賴性效應，也就是吃得越多，心血管保護越明顯。

所以，如果平時Omega-3攝入本來就不夠，額外吃補劑肯定還是有幫助的。

2.抑郁癥

許多研究表明，Omega-3多不飽和脂肪酸具有抗抑郁作用。

2019年9月發表在《國際營養精神病學學會》的研究建議，像孕婦、孩子和老人，可以考慮用Omega-3作為抑郁癥的輔助治療，甚至預防。

3.健腦、大腦功能

Omega-3脂肪酸對大腦功能確實非常重要。

幾項觀察性研究發現，魚和Omega-3脂肪酸吃的多的人，認知能力下降和患有癡呆的風險較低。

這表明一般來說，老人家常說的“吃魚變聰明”，并非空穴來風。

Omega-3和增肌

理論上，只要蛋白質和熱量足夠，自己身體就會啟動肌肉蛋白合成。

如果這時候額外在補充一些Omega-3，肌肉蛋白合成的速率會進一步提升！

當然也有研究發現，運動后同時補充蛋白質和Omega-3脂肪酸，會在更長的時間內增強合成代謝信號活性。

另外，對于老年人來說，有證據表明Omega-3可以增加對蛋白質攝入的合成代謝反應，不管配合不配合力量訓練。

尤其是，當我們年齡增長以后，肌肉會產生所謂的“合成代謝抵抗”，身體需要更多的蛋白質來維持高合成代謝反應。

Omega-3能恢復合成代謝敏感性，也就是老人們不用多吃一倍的蛋白質，也能維持高水平的肌肉蛋白質合成。

而且，Omega-3似乎也會延長蛋白質攝入后的合成代謝信號傳導，與年輕人相比，這些影響在老年人中更為突出。

Omega-3增強身體素質

即使沒有力量訓練，omega-3 脂肪酸也能改善老年人的肌肉功能和力量。

老年人

2015年12月發表在《美國臨床營養學雜志》的一項研究中，招募了60名60-85 歲的男性和女性，在6個月內除了日常飲食外，還服用了Omega-3補充劑或玉米油。

結果發現，與玉米油組相比，Omega-3組明顯提升了等速能力、1RM的肌肉力量，同時還增加了他們的大腿肌肉體積。

另一項研究中，老年女性每天吃3克DHA+EPA補劑后，比實驗前的運動耐力提升了13%，安慰劑組壓根沒啥變化(Samantha L. Logan ,2015)。

總之，大部分研究表明Omega-3可以提高老年人的肌肉力量，無論是單獨使用還是與力量訓練結合使用。

年輕人

一項研究中，26名足球運動員，被隨機分為2組，在為期4周的足球訓練期間接受 Omega-3補充劑或者安慰劑補充劑(Leyre Gravina, 2017)。

結果一樣，只有Omega-3組的參與者增加了年輕人的有氧耐力。

Omega-3的安全性

一定要吃高品質、新鮮的魚油！

理想情況下，DHA+EPA≥90%，最少也要≥80%！

1、對于適合所有人的Omega-3量，沒有絕對的建議，普遍建議是每天大約1克的Omega-3脂肪酸。

2、為了控制炎癥，最理想的攝入量是EPA+DHA合計1-2克，EPA和DHA的比例2:1是最佳的。

你看的沒錯，那種EPA含量賊高、DHA賊少的魚油，原則上是不推薦的。

3、如果想靠Omega-3增肌、降低皮質醇，大多數研究都使用了2至4克EPA和DHA的劑量。

當然了，魚油也不是隨便吃的，最好是隨餐吃。

像這樣的保健品還有很多，吃不對就是浪費錢，關于其他各種保健品的吃法，索隊都會在《補劑/保健品一課通》里講解。

該課程是免費的公開課，僅限100個名額，抓緊找索隊報名，+號：suosuopro

最后

索隊建議，無論是吃魚、種子食物、堅果、食用油等食物還是保健品，總之你要吃夠OMEGA3。

這玩意的作用已經被來來回回石錘N次！

別等了，快點吃魚吧！