保持合理體重對健康身心至關(guān)重要，

而健康體重離不開吃和動。

如何做到吃動平衡、健康體重？

圖片來源：攝圖網(wǎng)

如何判斷吃動平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。

我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI（20～26.9kg/m2）應(yīng)該略高。

家里準(zhǔn)備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調(diào)整吃與動的平衡。

每天應(yīng)吃多少

一般而言，一個人一天吃多少量的食物是根據(jù)能量需要而計算出來的。因此，一天吃多少，以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

不同性別、年齡和不同身體活動水平人群的能量需要量存在差異。總體來說，男性、低年齡、活動量大的人群能量需要量更高。

如何做到食不過量

三餐定時定量，避免過度饑餓引發(fā)過量進食；

吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進食過快導(dǎo)致無意中進食過量；

提倡分餐制，根據(jù)需要定量配餐和分餐；

每頓少吃一兩口；

學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽，了解食物的能量值，減少高脂肪、高糖以及高能量加工食品的攝入；

減少在外就餐，在外就餐會不自覺增加食物攝入，導(dǎo)致進食過量。

身體活動量多少為宜

通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。

推薦的成年人身體活動量為每天主動身體活動6000步及相當(dāng)?shù)幕顒恿?/strong>，每周至少進行5天中等強度身體活動，鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動和抗阻運動，減少久坐，每小時起來動一動。

其中，6000步的活動量等同于40分鐘的快走、騎自行車、乒乓球、跳舞；30分鐘的網(wǎng)球、籃球、羽毛球；25分鐘的慢跑、游泳。

建議將身體活動融入到日常生活和工作中。

為了讓全社會更多了解營養(yǎng)與體重管理相關(guān)知識，上海市衛(wèi)生健康公益咨詢服務(wù)中心特邀上海市疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)健康科臧嘉捷主任醫(yī)師、復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科徐丹鳳副主任技師于今日下午通過在線訪談及電話咨詢方式為市民提供營養(yǎng)健康與體重管理知識的咨詢和指導(dǎo)。

臧嘉捷

上海市疾病預(yù)防控制中心

營養(yǎng)健康科 主任醫(yī)師

徐丹鳳

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院

營養(yǎng)科 副主任技師

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