作者：張海英

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士生

中國首批注冊營養師

中國營養學會會員

全國首屆“月子餐”大賽學齡兒童組特等獎、孕婦組一等獎獲獎團隊設計主創

兩年母乳喂養經歷的學齡前兒童媽咪， 金牛座廣譜型吃貨，搗漿糊派烹飪愛好者，公眾號“細味營養工作室”。

文章來源：細味營養工作室

已授權《臨床營養網》轉載

太長不看版： A/ 一般老年人膳食指南核心推薦 食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品 鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味 積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重 定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏 B / 高齡老年人膳食指南核心推薦 食物多樣，鼓勵多種方式進食 選擇質地細軟，能量和營養素密度高的食物 多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果 關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良 適時合理補充營養，提供生活質量 堅持健身與益智活動，促進身心健康

開篇先說點兒題外話。

前段時間在還算靠譜的某健康類官方公眾號上，看到一篇轉發的文章。文中赫然混淆了蛋白質含量量和優質蛋白質食物量的概念。我職業病犯了，在后臺孜孜不倦留言給小編，三番五次“騷擾”之后，終于換了來了將我的糾正內容說明留言放到了精選留言中上墻，以示“改正”。這個問題讓我思考良多，營養師當然以為的概念，和大眾理解的概念，有時候真是隔了好幾座山，這幾座山之間的距離如何縮短呢？那就需要靠譜的科普工作者來認真修路了。

我先鋪一匹磚吧。

說明一下：食物中的蛋白質含量，僅僅是食物若干營養素之一，哪怕再優質的蛋白質來源食物，也不可能做的 100% 的蛋白質含量，否則那就不是天然食物了。

比如，雞蛋是優質蛋白質來源食物， 一個雞蛋大約50g，但其中蛋白質含量僅約為6.5g ， 遠遠不到50g。我們推薦每天 吃多少蛋白質，都是指蛋白質含量，而不是含蛋白質的食物的重量 。 這個概念一定要清楚。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

為啥在老年人膳食指南里首先說到“蛋白質”的題外話？因為從增加免疫到保護肌肉骨骼健康，蛋白質對老年人健康太重要了。但因為機能衰退、味覺及咀嚼消化能力減弱，老年人的蛋白質又太容易吃不夠了。所以“蛋白質”在老年人的營養狀況里占據了重要位置 （直接下拉到一般老年人膳食指南第五條實踐應用會提到老年人每天吃多少蛋白質才夠，又需要攝入多少食物才能吃夠這么多的蛋白質） 。

說回正題。

《中國居民膳食指南（2022）》將65歲以上定義為老年人，在此基礎上將80歲及以上的老年人定義為高齡老人。根據WHO的劃分標準，當60歲及以上人口超過全部人口數的10%，或65歲及以上人口超過7%，即屬老年型社會。根據我國第六次人口普查結果，到2015年，我國65歲及以上人口占總人口的10.1%，已屬于老年型社會。

老年人的身體機能出現不同程度的衰退，味覺衰退導致食物口味容易偏重，咀嚼功能衰退要求食物精細化也可能導致容易損失部分營養素，腸道消化功能衰退則使胃口容易減少，攝入量減低……從老年人的營養攝入要求來看， 雖然能量的需求逐漸下降，但同時大部分營養素的需求卻沒有減少，蛋白質和鈣等重點營養素的需求量還進一步增加。 這就給老年人的營養攝入提出了需要更科學化精準化的要求。

如何科學安排老年人膳食？我們先從2022版老年人膳食指南與2016版的對比入手，看看有哪些重要的內容需要注意。

【總體對比】

表：中國老年人膳食指南對比

印象：

1）老年人的膳食指南從“關鍵推薦”改稱“核心推薦”

2） 食物多樣化提到了非常重要的位置 ： 與2016版“食物充足”的提法相比，2022版更明確地提倡食物品種多樣化，使攝入的食物種類更多，營養更容易做到均

3）與一般人群相比，老年人對于能量需求隨年齡增長而減少，但對大多數營養素需求并沒有減少，蛋白質和鈣等重要營養素需求量還進一步增加。這就需要在食物選材上更為精進， 多選擇營養素密度高 （定義見下文插播） 的食物 ，

盡量做到多樣化的攝入

4）動物性食物充足和提倡豆制品攝入的推薦放在第一條，明確指向一個目標： 老年人需要重視足量的優質蛋白攝入

5）共同進餐、陪伴、戶外活動， 這些參與和互動性強的推薦，有利于老年人保持正常社交和合理身體活動量，有利于 身心全面健康

6）重視健康管理和營養評估 ，新版指南明確推薦重視對老年人的健康監測，有利于預防營養不良、延緩肌肉衰減，保證老年生活質量

7）對 80 歲以上的高齡老人核心推薦內容解讀下文單獨列出載

插播知識：營養素密度 ——營養素密度是指食物中營養素能滿足人體營養需要的程度。 {營養素密度=某營養素在單位份量食物中的含量/該營養素參考攝入量。 大致可以理解為： 食物營養素密度越高，那么這個食物該營養素含量越多，吃這個食物就能更容易達到我們對這個營養素的每日所需量。

【一般老年人膳食指南】

核心推薦：

食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品

鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味

積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重

定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏

實踐應 用 ：

1. 食物品種豐富，合理搭配

1）主食除了精制米面類，還可以選擇小米、玉米、蕎麥、燕麥等 雜糧谷物 ，土豆、紅薯、山藥等也可作為主食選擇

2）努力做到餐餐有蔬菜，特別注意多選擇 深色葉類菜 ，油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等

3）盡可能選擇不同種類水果， 每種數量少一些，種類多一些 ， 蔬菜水果不互相代替

4）動物性食物 換著吃 ，包括魚蝦貝類水產、豬牛羊畜肉、雞鴨等禽肉以及蛋類和奶類，以及一些動物內臟類食物。建議老年人多食用 魚腩 ，這個部分肉質較軟，脂肪較多，其中EPA和DHA含量較高，對老年人健康益處大。

5）吃不同種類的 奶類和大豆類 食物，包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、發酵豆制品如豆醬、豆豉等。

2. 攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品

動物性食物富含優質蛋白質，微量營養素吸收利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發生。平均每天120-150g，選擇魚肉蛋等不同種類，各餐都有一定量動物性食物。

牛奶或酸奶每天 300-400ml ，或選擇與等量牛奶蛋白質含量相當的奶制品，如奶酪 30~40 克。

豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦等豆制品口感細軟，容易消化吸收，推薦每天吃相當于 15g 大豆蛋白質含量的豆制品。

3. 營造良好氛圍，鼓勵共同制作和分享食物

老年人通過共同制作和分享食物，能保持一定的社交活動，對于調整心態，保持積極樂觀情緒非常有幫助，能促進老年人的身心健康。

4. 努力增進食欲，享受食物美味

老年人味覺、嗅覺以及視覺敏感度下降，加之可能有多種慢性病纏身，容易出現食欲減退，表現為餐次和食量減少，食物品種單一，極易導致老年人營養不良。可以通過適宜的社交活動、適度的身體活動和采用不同烹飪方式和菜品搭配，使老年人的餐桌豐富起來，提升食欲，增加攝入的食物品種。

5. 合理營養是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

人體從 40 歲開始出現肌肉衰減， 70 歲之前大約每十年丟失 8% ，以后肌肉丟失速度明顯加快，每十年丟失可達 15% 。肌肉衰減可導致骨質疏松、骨折風險增加，是老年人死亡的獨立危險因素。良好的營養狀況能在延緩肌肉衰減上發揮關鍵作用。

延緩肌肉衰減有哪些重要營養素呢？

首先重點推薦蛋白質 。 推薦老年人 每天每千克體重攝入蛋白質1.0~1.5g 。 例如，一個60kg體重的老年人，那么每天推薦攝入蛋白質60~90g。

表：含 60g 蛋白質的食物組合

其他還有助延緩肌肉衰減的營養素有： n-3多不飽和脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養素 。 富含這些營養素的食物有： 海魚類、蛋類、動物內臟、深色蔬果 等。此外還推薦經常在陽光下進行戶外活動或在醫生或營養師指導下適當補充 維生素D 和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。

6. 主動參加身體活動，積極進行戶外運動

7. 減少久坐等靜態時間

以上兩條突出了積極身體活動，減少久坐時間對老年人健康的重要性。

8. 保持適宜體重

9. 參加規范體檢，做好健康管理

10. 及時測評營養狀況，糾正不健康飲食行為

研究發現，老年人似乎“胖”點兒，其全因死亡率更低，這就是所謂的老年人“肥胖悖論”。專家學者目前形成的基本共識是， 老年人體重不宜過低，BMI20.0~26.9kg/m 2 更為適宜。這一數值基本是在一般人群的正常到超重的范圍。

8 、 9 、 10 這三條明確了對老年人進行積極的健康管理的重要性，從家庭實施層面（保持適宜體重）到專業健康管理機構和人員對老年人營養健康狀況的監測評估都需要跟進，積極預防，做到健康老齡化。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

【高齡老年人膳食指南】

隨著我國老齡化人口結構發展，高齡老齡人口的基數越來越大，單獨針對這一類人群的膳食指南內容成為一種必需。本次 2022 版中國居民膳食指南新增的高齡老年人膳食指南，就是針對 80 歲及以上的高齡老年人群所推薦的內容。

高齡老人的困境：

1）常有進食受限，肌肉力量衰減，吞咽容易出現障礙

2）味覺、嗅覺、消化吸收功能降低

3）營養攝入不足風險增加，容易產生營養不良

體重監測：

對高齡老人的體重監測很重要。

體重丟失是營養不良和老年人健康狀況惡化的征兆信號，增加患病、衰弱和失能的風險。

老年人要經常監測體重， 對于體重過輕（BMI＜20kg/m 2 ）或近期體重明顯下降的老年人，應進行醫學營養評估，及早查明原因，從膳食上采取措施進行干預。

營養監測：

如果 膳食攝入不足目標量的80%，應在醫生和臨床營養師指導下，適時合理補充營養 ， 如特醫食品、強化食品和營養素補充劑，以改善營養狀況，提高生活質量。

身體活動：

高齡、衰弱老年人需要堅持身體和益智活動，動則有益，維護身心健康，延緩身體功能的衰退。

核心推薦：

食物多樣，鼓勵多種方式進食

選擇質地細軟，能量和營養素密度高的食物

多吃魚禽肉蛋奶和豆，適量蔬菜配水果

關注體重丟失，定期營養篩查評估，預防營養不良

適時合理補充營養，提供生活質量

堅持健身與益智活動，促進身心健康

總體而言，高齡老人的膳食指南同樣強調食物多樣化、強調動物性食物和優質足量蛋白攝入的重要性，此外高齡老人日常的健康管理更應當重視，其營養狀況有時需要更多專業人員的介入，包括監測評估以及其他營養補充途徑的實施等。

父母正在老去，我們也將有老去的一天，合理營養，活出健康老年生活，不僅延年益壽，更能在“最美不過”的年紀活出更好的生活質量。

參考文獻：

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）. 北京: 人民衛生出版社, 2016.[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京: 人民衛生出版社, 2022.[3] 中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版第一冊. [M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[4] 中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版第二冊. 北京大學醫學出版社, 2019.

《臨床營養網》編輯部

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