很多人知道“睡不夠會打呵欠”，但你可能不知道，除了“呵欠連天”外，睡眠不足還有很多其他的表現。

有些表現，看似和睡眠無關，但其實可能是缺覺的表現。尤其是長期如此，一定要重視。

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你沒察覺的8種缺覺信號

河北省精神衛生中心護師王海琳2025年在該中心公眾號刊文提醒，這些可能是睡眠不足的癥狀與表現：

1、情緒波動大，易怒或焦慮

一點小事就能讓你炸毛，情緒像過山車一樣起伏不定，甚至莫名其妙地感到焦慮或抑郁。

如果你發現自己最近情緒控制能力變差，或者親友都說你“脾氣變大了”，可能是睡眠不足在作祟。

2、皮膚變差，顏值下滑

如果你發現自己的皮膚狀態突然變差，即使用了護膚品也沒用，那可能是睡眠不足在“毀容”。

黑眼圈、眼袋、皮膚暗沉、痘痘頻發，整個人看起來“老了幾歲”。

3、食欲紊亂，體重波動

要么食欲不振，要么暴飲暴食，尤其是對高糖、高脂肪的食物特別渴望。

如果你發現自己最近飲食習慣異常，或者體重莫名其妙地增加或減少，可能是睡眠不足影響了代謝。

4、頭痛、肌肉酸痛

早上起床時感覺頭痛、脖子僵硬，或者全身肌肉酸痛，像被人打了一頓。

如果你經常感到身體不適，尤其是早上起床時，可能是睡眠不足導致的生理反應。

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5、記憶力下降，反應遲鈍

經常忘記事情，比如剛想做什么轉身就忘了；反應速度變慢，別人說話需要多聽幾遍才能理解。

如果你發現自己總是“丟三落四”，或者別人說你“反應慢半拍”，可能是睡眠不足影響了大腦功能。

6、白天困倦，精神不振

即使睡了七八個小時，白天還是感覺昏昏沉沉，注意力難以集中，甚至坐著都能打瞌睡。

如果你經常需要靠咖啡“續命”，或者在工作、學習時頻繁“走神”，那可能是睡眠不足的信號。

7、免疫力下降，容易生病

感冒、發燒、過敏等小毛病頻繁找上門，身體抵抗力明顯變差。

如果你發現自己最近特別容易生病，或者恢復速度變慢，可能是睡眠不足削弱了免疫系統。

8、夜間醒來，難以入睡

即使早早躺下，也會頻繁醒來，或者翻來覆去睡不著，總覺得睡眠“很淺”。

如果你發現自己每晚醒來多次，或者需要很長時間才能入睡，那可能是睡眠質量出了問題。①

什么樣的表現，是睡好了？

《睡眠健康核心信息及釋義》中介紹，適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。

0~3月齡嬰兒：13～18小時

4~11月齡嬰兒：12～16小時

1~2歲幼兒：11～14小時

學齡前兒童：10～13小時

中小學生：8～10小時

成年人：7～8小時

老年人：6～7小時

良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：

入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

夜間醒來的次數不超過3次，

且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。②

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如何減少不必要的熬夜？

很多人一說到不熬夜，首先就是給自己規定：一定要在12點前放下手機睡覺！但能做到的人確實很少。

不少人是“報復性熬夜”，將熬夜視為對忙碌生活的補償，想要找回對生活的支配感。因此建議——

1、把睡覺當成一天的開始

我們習慣把早起當成一天的開始，而在晚上睡覺時遲遲不愿意結束。但如果換個思路，把睡覺當成是一天的開始，反而可能有助于改善熬夜行為。

2、循序漸進來嘗試早睡

不用一定和自己強調12點前必須睡。在平常睡覺的時間的基礎上提前10-30分鐘，具體視自己情況而定，每天提前一點點，這種微小的調整比較容易做到，也容易讓人慢慢找回對睡眠這件事的掌控感。③

3、留充足的睡前“緩沖期”

可以嘗試在工作娛樂與睡眠之間預留一段時間，比如半小時、一小時甚至更長的時間，作為睡前“緩沖期”，在這個時間里，進行一些比較溫和，且不會讓你感到太興奮的事情，比如看書、練字、畫畫、正念、冥想等，讓自己自然地過渡到睡眠這件事上。③

本文綜合自：

①2025-03-21河北省精神衛生中心《世界睡眠日特輯：睡眠不足，你中招了嗎？》

②2025-03-18國家衛健委《睡眠健康核心信息及釋義》

③2024-03-21深圳市人民醫院《救命！如何才能戒掉熬夜啊？這份拯救睡眠指南請收好！》

編輯：任璇

審稿：魯洋