對健康和理想身材的渴望，促使越來越多的肥胖者投身減重。然而，很多人在減重的道路上摸爬滾打，卻仍與目標遙遙相望。事實上，掌握科學減重的方法，才是破解肥胖難題的關鍵。

01

緩解夜間饑餓感

“白天自我約束能力出色，傍晚卻逐漸難以自控”，這已然成為眾多成年人在維持健康體重過程中遭遇的一大難題。這一困境的核心誘因在于夜晚饑餓感顯著增強。夜晚食欲難以把控，并非僅僅源于意志力欠缺，而是生理、環(huán)境、行為等諸多因素相互交織、共同影響所致。

當夜幕緩緩降臨，能夠刺激食欲的胃饑餓素大量分泌，與此同時，抑制食欲的瘦素含量卻逐漸降低，這就構成了“雙重促使饑餓的信號”；白天不斷積累的工作壓力，致使糖皮質(zhì)激素、腎上腺素等壓力相關激素在夜晚的分泌量達到峰值，促使身體本能地渴望高熱量食物；長期熬夜、睡眠不佳引發(fā)的晝夜生物鐘紊亂，導致褪黑素分泌時間延遲，進一步加劇了夜間進食的沖動。

想要緩解夜晚失控的饑餓感，不妨嘗試以下幾種方法。

其一，合理調(diào)整晚餐的搭配，適當增加富含膳食纖維的蔬菜以及低脂且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食物（例如雞胸肉、豆腐）的攝取量，這樣可以減緩胃排空的速度，進而獲得較為持久的飽腹感。

其二，適當降低食鹽的攝入量，減少咸味對大腦中控制饑餓感覺區(qū)域的強烈刺激。

其三，掌握正確的飲水方式也十分關鍵。小口慢慢飲用50 - 100毫升的水，能夠有效減輕饑餓的感覺。

此外，倘若睡前饑餓感異常強烈，不妨適量補充一些健康的小零食，像1根小香蕉、1個中等個頭的蘋果、1杯低脂或者脫脂的酸奶（或牛奶）、1個水煮雞蛋等。這些食物有助于穩(wěn)定我們的情緒，增強飽腹感，幫助我們抵御夜間饑餓感的“侵襲”。

02

突破減重平臺期

明明攝入的食物量并不多，可體重卻始終維持在較高水平。相信不少朋友在減肥過程中都遭遇過這一棘手難題。實際上，在減重期間，體重并非會一直呈直線式持續(xù)下降，而是會碰到多個平臺期。這是因為當人體減少能量攝入持續(xù)一段時間后，身體會開啟“節(jié)能機制”，降低基礎代謝速率，使機體能量達到一個新的平衡態(tài)勢，進而導致體重下降的腳步停滯不前。

若想突破平臺期，就得給身體帶來新的刺激，重新激活身體的代謝動力，打破穩(wěn)定的體重狀態(tài)。

其一，摒棄那些過于極端、不健康的減肥方法，轉(zhuǎn)而選擇科學合理的減重方式。

其二，重新審視自己的飲食方式和運動模式，堅持飲食均衡搭配，交替開展不同類型的運動項目。以限制能量飲食為例，可以在當前飲食能量攝入總量不變的前提下，提高蛋白質(zhì)在飲食中的占比，適當減少碳水化合物的占比，同時增加膳食纖維、維生素B的攝取量，加快體內(nèi)的新陳代謝速度，從而盡快擺脫減重平臺期的困擾。

03

破解體重反彈魔咒

減重困難，而維持減重所取得的成果更是難上加難。研究表明，絕大多數(shù)肥胖人群在減重后的2年里，減掉的體重會有50%以上出現(xiàn)反彈；減重5年之后，減掉的體重反彈幅度會超過80%。減掉的體重會隨著時光流轉(zhuǎn)慢慢回升，這種情況被稱作“溜溜球效應”。

身體仿佛對“高體重”的狀態(tài)有著一種頑固的偏好，這是由于人體內(nèi)的脂肪細胞存在一種“肥胖記憶”。減重之后，脂肪細胞的體積雖然縮小了，但數(shù)量并未改變，這種體積的縮減會引發(fā)脂肪細胞內(nèi)外壓力的改變，進而通過炎癥反應以及分泌脂肪細胞因子等一系列生理機制，導致體重反彈。

此外，不少減重者在達成階段性目標之后，大腦會錯誤地釋放出“可以松懈”的信號，讓他們重新回到不健康的飲食模式；一旦恢復以往的飲食習慣，脂肪細胞就會迅速吸收超過正常水平3倍的能量，進一步囤積脂肪。

維持體重是減重之后的又一道重大考驗。要想成功保持體重，需要采用科學的減重方式以及具備堅定的意志。身體對體型具有一定的記憶能力，所以，在減到標準體重之后，減重者還應該至少花費3個月的時間來鞏固減重成果。

在維持體重的階段，養(yǎng)成以下良好習慣能夠幫助減重者有效打破體重反彈的“魔咒”：每日測量體重，核算食物能量，稱量食物分量，提前規(guī)劃一日三餐，少吃自助餐，抵御零食的誘惑，多食用飽腹感強的食物，適當延長運動時長，鍛煉肌肉，不忽視早餐。同時，經(jīng)常食用新鮮的蔬菜、水果、谷物以及深海魚類，采用健康的烹飪方式。這些方法能夠調(diào)節(jié)腸道微生物群落，減少氧化應激反應，改善身體的炎癥狀況，從而穩(wěn)固減重的效果。

健康體重管理是一項長期的事業(yè)，要想在這場持久戰(zhàn)中取得勝利，需要構建“認知 - 行為 - 環(huán)境”三位一體的支撐體系。

在認知層面，接納體重的正常起伏，培養(yǎng)對食物和饑餓感的理性認知。

在行為層面，養(yǎng)成可持續(xù)的飲食、運動和睡眠習慣。

在環(huán)境層面，打造健康的廚房環(huán)境，減少外界的誘惑；積極加入減重社群，獲取社會支持的力量。只要擁有堅定的信念，再加上行之有效的方法，大家就能擁有健康且輕盈的人生。

資料 |健康中國

編輯 |李玲

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