全球公認(rèn)最快的減肥運(yùn)動，不是慢跑，不是力量訓(xùn)練，而是HIIT高強(qiáng)度訓(xùn)練。HIIT訓(xùn)練是有氧結(jié)合無氧的運(yùn)動，每次只需20分鐘，就能讓你燃脂一整天，一周時間就能暴瘦一圈。

如果你的內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，腰圍突出，那么，每天一次HIIT訓(xùn)練，可以讓你快速燃燒內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍。

如果你想要減掉大象腿、肥臀、虎背熊腰、拜拜肉，但是沒有太充裕的時間進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉，不如在家進(jìn)行HIIT間歇訓(xùn)練，每次20分鐘就能達(dá)到慢跑一小時的效果。

與傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動不同，HIIT具備的幾個優(yōu)點(diǎn)：

1、HIIT具有短時高強(qiáng)度+短間歇的特點(diǎn)，可以大幅提升生長激素（燃脂激素）和腎上腺素，加速脂肪分解。運(yùn)動后EPOC（過量氧耗）效應(yīng)顯著，代謝率提升15%~20%。

2、傳統(tǒng)有氧（如慢跑）可能消耗肌肉，而HIIT 可以激活快肌纖維，避免肌肉流失，適合想瘦得快+身材緊致的人。

3、針對性減掉內(nèi)臟脂肪。研究顯示，每周3次HIIT，2周腰圍平均減少2~5cm，可以減掉身上的頑固脂肪（小肚子、大腿內(nèi)側(cè)）。

如何進(jìn)行HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？

我們可以自由組合幾個自重訓(xùn)練，按時規(guī)定時間進(jìn)行鍛煉，可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，一周就能暴瘦一圈。

下面這幾個動作，適合初學(xué)者進(jìn)行鍛煉，趕緊練起來，每個動作堅(jiān)持30秒，休息30秒，6個動作為一輪，進(jìn)行3-4個循環(huán)。

動作1、開合跳

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 雙腳跳開同時雙手上舉，跳回時雙手下落。
• 節(jié)奏：輕快連貫，腳尖著地。

動作2、左右高抬腿跳躍

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 快速交替抬腿，膝蓋盡量抬高至髖部高度，同時向左右移動。
• 手臂自然擺動，核心收緊。

動作3、交替平板支撐

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 從平板支撐位，交替屈肘成小臂支撐，再撐回手掌。
• 關(guān)鍵：身體保持直線，不塌腰不撅臀。

動作4、俯臥登山

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 平板支撐位，交替提膝至胸前，像爬山一樣。
• 節(jié)奏：快速但穩(wěn)定，避免腰部下沉。

動作5、弓步蹲

標(biāo)準(zhǔn)動作：

• 一腳向前邁出，下蹲至前腿膝蓋90°，后腿膝蓋輕觸地。
• 起身時臀部發(fā)力，保持上半身直立。

動作6、簡易波比跳

標(biāo)準(zhǔn)動作（新手版）：

1. 站立→下蹲雙手撐地→后踢腿成平板支撐。
2. 收腿跳回蹲姿→站起（可省略跳躍）。

注意：

1、剛開始可以適當(dāng)縮短訓(xùn)練時長或者延長休息時間，慢慢提升運(yùn)動能力后再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，這樣可以更好的堅(jiān)持下來。

2、飲食方面也要做成適當(dāng)調(diào)整，比如：戒油炸食物、控糖，只吃三餐，控制每餐主食為一拳頭，提升蔬菜攝入量（每餐占50%），才能合理降低卡路里攝入，讓減肥效率事半功倍。