長壽并非遙不可及，它可能就潛藏在一些簡單的日常動作中。通過4個簡單的自測動作，可以初步評估身體的“保質期”，提前發現潛在的健康風險。如果能夠達到這些標準，你可能就是“長壽候選人”，特別是對于50歲以后的人來說，這一點尤為重要！

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身體好不好，4個動作能自測！

1. 爬樓梯自測

2024年，發表在《衰老細胞》上的研究顯示，通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。

美國匹茲堡大學醫學院研究人員分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。把這些人分為“健康組”和“加速組”后對比發現：

爬樓快的群體：心血管年輕5~8歲；

步速快的人群：死亡風險降低20%；

日常靈活的老人：代謝物年輕化特征顯著。

如果發覺自己爬樓梯速度減緩，或是爬幾層樓就感到力不從心、氣喘吁吁時，就應意識到需要采取措施延緩衰老了。

2. 走路速度自測

2019年美國《梅奧診所學報》曾發表過一項對47.5萬名參與者長達7年的隨訪研究。結果顯示，不管人胖不胖，走得快的人一般壽命都更長。其中，走得快的人比走得慢的人能多活大概15到20年！具體而言，在這項研究中：

走得快的女性平均壽命大概在86.7歲~87.8歲；走得慢的女性平均壽命大約是72.4歲；

走得快的男性平均壽命大概在85.2歲~86.8歲；走得慢的男性平均壽命大約是64.8歲。

3. 腰圍大小自測

俗話說“腰帶長，壽命短”，腰圍也是反映一個人的健康程度的直接信號。2024年，《中華流行病學雜志》上發布的一項研究發現，腰圍超標，腦梗塞風險也會增加，而且腰圍越大，風險越高。

這項研究共納入3萬多人的健康數據，其中63%的人腰圍超標（腰圍男性≥85厘米，女性≥80厘米）。

分析發現，與腰圍正常的人相比，腰圍超標的人患腦梗塞的風險平均提高了78%。而且，分析顯示，腰圍一旦超標，腦梗塞風險就隨著腰圍的增加而上升，特別是腰圍超過85.5厘米后，風險上升得更快。

4. 單腿站立測試

2022年，《英國運動醫學雜志》發表的一項研究發現，到了中老年，連單腳站10秒都做不到，那接下來的10年里全因死亡風險會增加84%。

該研究對1700多名51~75歲的人進行了評估，結果發現，在7年的隨訪期間，未能通過該測試（單腿站至少10秒鐘）的人群死亡率顯著更高。

想長壽，堅持做好4件事

1. 堅持“長壽”飲食——注意5個細節

2024年，在《美國臨床營養學雜志》上發表的一篇研究指出，從典型的飲食模式轉變為更健康的“長壽飲食”，可以顯著延長人們的預期壽命。特別是40歲的時候開始這么吃，能讓國人的壽命平均延長6年多。

“長壽飲食”主要為以下幾點：

（1）選擇全谷物食品，如燕麥、糙米和全麥面包，替代精制谷物。

（2）多吃豆類和堅果，它們富含蛋白質和健康脂肪，是良好的營養來源。

（3）選擇白肉、魚類等替代品，減少對紅肉的依賴。

（4）保持每日攝入足量的水果和蔬菜，確保獲取豐富的維生素和礦物質。

（5）減少糖分和加工食品的攝入，保持飲食的自然和健康等。

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2. 堅持“長壽”睡眠——7小時睡眠

2024年，清華大學的研究人員在《科學報告》期刊上發表的研究指出，每天睡7個小時最能讓人活得久，睡得太短或者太長都會讓人加速衰老。

另外，運動量對睡眠和衰老的關系影響挺大。那些平時不怎么運動的人，睡得太短或者太長都會讓人看起來老得快；但是每周能運動超過150分鐘的人，較長的睡眠會讓人看起來年輕一些，而較短的睡眠會讓人看起來老一些。

3. 堅持“長壽”運動——多做球拍運動

2024年，在《老年科學》上發布的一項研究結果發現，無論男性還是女性，球拍運動均可以延長壽命。

對于男性運動員，撐桿跳、體操最有利于延長壽命，分別與壽命延長8.4年和8.2年相關，其次是擊劍和射擊運動，分別能讓壽命延長6.6年和6.2年，隨后是球拍、競走、跑步等運動。

對于女性運動員，高爾夫、球拍運動有利于延長壽命，分別能讓人延長3.2年和2.8年壽命。

值得注意的是，不管是男性還是女性，球拍運動都能延長壽命，讓男性壽命延長了5.7年，女性壽命延長了2.8年。

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4. 遠離“減壽”習慣——煙酒、重口味食物和負面情緒

首當其沖的“減壽”習慣便是煙酒不忌。吸煙不僅損傷呼吸系統，還會加速全身動脈粥樣硬化進程，增加多種癌癥的發病風險；飲酒除傷肝外，還影響胰腺、心臟和神經系統功能，世界衛生組織也將酒精列為一級致癌物。

其次，高油、高糖、高鹽的食物，也在悄然間侵蝕著血管與內臟，讓身體逐漸走向崩潰的邊緣。最后，情緒管理不當也是減壽的重要因素。長期處于高壓、焦慮、抑郁的狀態，身體也會因此承受巨大的負擔。

因此，為了延長生命的長度，提升生活的質量，請務必堅決戒掉這些“減壽”習慣。