中風，一種殺傷力極大的疾病，近幾年來發病率一直居高不下。

世界卒中組織公布的數據顯示，每年有550萬人死于卒中。

《中國腦卒中防治報告（2023）》數據顯示，我國40歲以上腦卒中患者數高達1242萬且發病人群逐漸有年輕化的趨勢。

中風本質上是腦血管的“交通災難”：要么是血栓堵塞（缺血性卒中），要么是血管破裂出血（出血性卒中）。

而高血壓、高血糖、肥胖等都是中風背后的重要“推手”。

高血壓是中風的首要可改變風險因素，而吃太咸是高血壓的主要誘因。

頂刊BMJ上發表的一篇研究也指出，高鹽飲食使中風風險增加23%。

因此，減少鹽的攝入量是預防和管理中風及其并發癥的重要措施之一。

換個小鹽勺

最新膳食指南推薦每日鹽攝入量應不超過5克，這個量大概和一個啤酒瓶蓋大小差不多。

不過拿瓶蓋測量沒那么方便和衛生，建議買一個2克的限鹽勺，一餐用一勺的量就不用擔心鹽攝入過多的問題。

新鮮肉替代加工肉

常見的如臘腸、臘肉、火腿、培根等都屬于“鹽值”爆表的食物，每100克里差不多含鹽2.6克，一大口肉下去，攝鹽量很容易就超標了。

而購買現切的、少加工的新鮮肉可以在很大程度上避免這個問題。

慢性高血糖可以通過誘導血管內皮受損和刺激炎癥反應，促進動脈粥樣硬化形成，而這也是大部分中風的重要病理基礎。

臨床數據顯示，糖尿病患者中風風險是非糖尿病者的2.5-3.6倍。

對于管控血糖，很多人覺得少吃糖果、少喝甜飲料就安全了，這其實是一種常見誤解。

除了高糖食物外，像白米、白面這種能快速升血糖的高GI（血糖生成指數）精致碳水，平時也不能經常多吃。

一日三餐中，建議把1/3左右的白米面換成全谷物、雜豆等，這類食物通常升糖指數較低，膳食纖維豐富且飽腹感強，既能當主食補充能量，也能避免餐后血糖飆升。

在防控慢性疾病中，規律運動是性價比最高的一種方法。它可通過調節血壓、血脂、血糖和體重，降低高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等中風高危因素的發生風險。

《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究發現，如果女性每天花費3.4分鐘進行劇烈間歇性運動，不良心血管疾病包括中風、心臟病發作、心衰等風險降低45%。而男性每天僅需2.3分鐘，所有不良心血管疾病風險降低11%。

而這種劇烈間歇性運動并不復雜，它是一種能在日常生活中碎片化、幾分鐘就可完成的劇烈身體活動，比如在路上趕公交車、擠不上電梯時爬樓梯、拎著購物袋快走等等。

大家上下班途中就可以實踐起來↓↓

睡覺睡不好，腦中風的風險會明顯增加。如果經常熬夜，每天夜間連續睡眠少于5小時，患急性中風的風險高3.15倍。

所以不想被中風盯上，最好每天保持7-9小時睡眠時長，同時保持固定的睡眠節奏，在同一時間起床和入睡，避免擾亂生物鐘引起失眠。

少量飲酒可能會使血管擴張，給人一種“通血管”的錯覺，但實際上，愛喝酒反而會損傷血管，增加中風風險。

一項發表在《神經病學》上的研究顯示，年輕人常年喝酒和出血性卒中風險升高明顯相關。

研究納入韓國154萬名20至39歲成年人，結果發現：相比酒精攝入量少于105克/周的，連續2年、3年和4年喝酒超過這個量的年輕人，卒中風險分別提高19%、22%和23%。

經常喝茶尤其是綠茶，與腦出血風險降低23%顯著相關。這是因為茶中含有的兒茶酚，是抗氧化和抗炎的高手，而綠茶中兒茶酚的含量高達80%-90%，遠超于其他種類的茶。

總的來說，預防中風離不開日常的飲食作息調整。當換鹽勺成為肌肉記憶，當一片粗糧面包代替精面饅頭，當手中的酒杯換成茶杯——你已在悄無聲息中，為腦血管筑起護城河。