睡覺是一天中最愜意的時刻，也是身體進行自我修復的關鍵時期。但現實是，很多人睡醒后不僅乏力疲倦，還可能腰酸背痛……

醫生提醒，有些睡姿正悄悄傷害你的腰和脊柱，比如跨欄式、蝦皮式、投降式睡姿。

專家提醒，你不良睡姿是如何傷身的，并教你選一個合適的姿勢。

腰背痛可能是“睡”出來的！

整體而言，有三種睡姿容易損傷腰背肌群和脊柱。

No.1

“跨欄式”

“跨欄式”睡姿，通常是把上方的膝蓋搭下來，前胸壓向床的一側，同時一側手臂往往被壓在身下。

這一睡姿會導致單側髂骨后旋，時間長了，容易出現后腰兩側“腰窩”疼，也叫骶髂關節紊亂，表現為腰痛、屁股痛、下肢串麻酸脹等不適。

No.2

“蝦皮式”

“蝦皮式”睡姿，身體蜷縮明顯、彎腰駝背。好處是內心安全感強，能緩解身心壓力，相對容易入睡。

陸軍軍醫大學陸軍特色醫學中心睡眠心理科副主任張濤提醒，這一睡姿容易導致腰椎反弓，過度牽拉脊柱，拉開椎間盤之間的間隙，加重腰椎間盤突出；同時渾身血液流通不暢，不利于身體健康。

No.3

“投降式”

“投降式”睡姿，即雙手舉過頭頂的仰臥姿勢，頭往往長時間偏向一側。

北京大學首鋼醫院針灸按摩科副主任醫師冉明山提醒，抬起手睡覺雖然舒服，但長期保持這一睡姿易導致肩頸肌肉緊張，且這個姿勢可能壓迫肩峰下間隙，再加上肩膀裸露在外受涼，容易導致肩頸疼。

此外，高抬雙臂時牽拉肌肉，可造成橫膈膜移位，腹壓增高，對反流性食管炎的人來說，容易加重癥狀。

其實，一個人睡覺需要兩個枕頭！

要想擁有一個好睡眠，睡醒后不至于腰酸背痛，枕頭稱得上是“最強輔助”。

醫生提醒，一個人睡覺，其實需要兩個枕頭：

側睡時，一個墊在脖子下，另一個放在兩個膝蓋中間；

仰睡時，一個墊在脖子下，另一個矮的枕頭墊在膝蓋下面。

側臥

枕頭的高度應貼合頸椎，避免只枕“頭”，讓脖子懸空。肩膀寬的人，可選用高度可調節的蕎麥枕或有彈性的枕頭，讓頭部和脊柱在同一條直線上，尤其是側睡的時候。

習慣用“跨欄式”或“蝦皮式”睡姿的人，建議將另一個枕頭放在膝蓋中間，這樣可以保持骨盆不發生旋轉，對腰和脊柱都很友好。

仰睡

平躺時可以在膝蓋下面墊一個小枕頭或小的毛巾卷，讓脊柱更好貼合床面，有助緩解腰椎間盤的壓力。

各種睡姿，你適合哪一種？

張濤表示，不同睡姿各有優缺點，可以根據自己的身體情況“對號入座”，選一個最適合自己的。

仰睡

優點是不壓迫身體器官，極大程度上保障了睡眠質量；脊柱部位呈一條直線，可緩解腰背痛；同時，隔絕了臉和枕頭接觸，減少細菌、螨蟲、頭屑干擾；面部皮膚放松，有助延緩壓力性皺紋的生成。

缺點是舌根由于重力會壓住咽部，容易引起打鼾，甚至導致睡眠呼吸暫停。

左側睡

心臟處于整個胸廓的中間偏左，左側睡心臟位置低，要想保證全身血液循環，心臟的做功相對要大一些，對心臟不好或敏感的人可能會加重心臟負擔。

這種睡姿比較適合胃食管反流的人或孕中期女性，能夠緩解胃部灼熱引起的不適，減輕孕中期女性子宮右旋對輸尿管造成的壓迫。

右側睡

張濤表示，右側睡作為公認的健康睡姿有兩大優點：

一是有益心臟，有助穩定夜間血壓和心率；

二是，研究發現這一睡姿有利于清除大腦中的“廢物”，對大腦健康有益。

缺點是這一睡姿會擠壓面部，對生長發育的孩子來說，長期保持這種姿勢可能造成臉部不對稱。

張濤稱，對某些特殊人群來說，一個合適的睡姿尤為重要。如果患有以下疾病，可對號入座選擇適合你的睡姿。

頸椎病、腰間盤突出：適合平躺仰臥，側臥容易加重椎動脈痙攣。

胃病：適合左側臥，有助減輕胃食管反流，避免加重泛酸、燒心癥狀。

睡眠呼吸暫停綜合征：適合側睡。

心衰：上半身稍高、腳低的右側臥位。

冠心病：適合右側臥，有助減少下腔靜脈回流的血液量，利于心臟休息。

鼻中隔偏曲或鼻息肉患者：應向偏曲的反方向、未長鼻息肉的一側入睡。

高血壓：適合半臥位或側臥位。

對大多數人來說，入睡后通常無法控制睡姿，且由于承受壓力的部分肌肉需要休息，人在睡眠中一定會翻身調整姿勢，所以在入睡前選擇合適、舒適的睡姿即可，不必太過糾結。

（健康時報）