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　　前幾天，在后臺收到這樣一條讓我哈哈哈的留言：

　　
圖源：自己截的

　　小個子的同事們馬上就表示，“這事兒很快要發(fā)生在我兒子身上了！”“出門被以為是姐姐也笑不出來了……”

　　然后就又開始了一輪關于身高的討論……

　　身高80%靠遺傳，但就是20%的后天努力，也成了廣大父母努力的重點，只求盡量不拖基因的后腿。

　　我是不太介意小D長多高的，活了幾十年，既沒有因為身高得到過什么優(yōu)待，也沒有感受過歧視，所以就覺得還好。

　　但是，小伙伴們就不同意了，家長可以不介意，但小孩長大了自己也可能會介意吧！

　　比如她們，都想回家搖一搖自家爸媽，當初到底是哪個環(huán)節(jié)出了錯~

　　圖源：同事截的

　　行，那就來說說，怎么通過運動“搏一搏，單車變摩托”呢？

　　01

　　有效運動是關鍵

　　我不抓身高，但小D的運動量和運動種類我是很在意的。而且，不管存不存在真正的“促長個兒”運動，都要在時間和強度上都達標了，才算是真的有效促進運動。

　　但現(xiàn)在很多孩子放學回家后，就是在樓下走動走動，摸摸小區(qū)健身器材，時間唰的一下就過去了，運動類型單一，運動強度也不夠。

　　一個孩子一天要動多久？都要做哪些運動？

　　根據(jù)《中國人群身體活動指南（2021）》，不同年齡孩子的運動量和時長建議如下：

　　3～5歲兒童：

　　每天要進行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動；

　　每次的靜態(tài)行為不超過1個小時；

　　每天屏幕時間累計不超過1小時。

　　6～17歲兒童：

　　每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；

　　每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；

　　減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個小時，每天屏幕時間累計少于2小時。

　　大家看學齡后的建議這里，有兩個重點，第一個是“達到中等強度 ” 運動。

　　什么是中等強度呢，健身的朋友應該很清楚，就是看心率。

　　最大心率計算公式是「220 - 年齡」，一般來說，中強度運動心率需要在最大心率的60%以上。

　　當然啦，咱們帶著孩子運動肯定不能時刻測心率，這有點過度焦慮了，也失去了運動的樂趣。

　　我們觀察，在運動的時候的狀態(tài)，會微微喘氣，只能說短語，那么大概率運動強度就是在中等偏上了。

　　圖源：網(wǎng)絡

　　第二個重點，就是每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習，肌肉力量和耐力提升了，運動表現(xiàn)更好，孩子也就更喜歡動。

　　肌肉強化的運動 ，大多是帶有一點抗阻力的運動，比如：

　　肌肉強化運動推薦：

　　趣味性的自重運動，像俯臥撐、引體向上、深蹲、登山跑；

　　模仿各種動物走路來增強四肢肌肉力量，比如熊爬行、青蛙跳、螃蟹爬等；

　　拔河游戲、讓孩子在家推重物也算；

　　各種攀爬運動，如爬樹、攀爬架；

　　各種瑜伽等等。

　　骨骼強化的運動，大多都是需要涉及跳躍或者快速轉(zhuǎn)換方向的運動，比如：

　　骨骼強化運動推薦：

　　3-6歲：趣味運動為主

　　比如跳格子/跳房子：單腳跳、雙腳跳交替；

　　蹦床；

　　踩影子追逐；

　　模仿袋鼠跳：雙手抱球連續(xù)跳躍。

　　7-12歲：記得加入拉伸和放松

　　跳繩；

　　籃球/排球等；

　　跑步；

　　所有涉及到任何“單腳跳、雙腳跳”的活動都算；

　　定點快速往返等。

　　看到這，大家不妨先自查一下，孩子的運動量，時間、強度和類型都達標了嗎？

　　02

　　縱向運動：有趣很重要

　　目前比較公認的“促長個”的運動，幾乎都是跳躍（縱向）類運動，原理是通過垂直方向位移刺激骨骼生長激素，讓娃盡量在發(fā)育期內(nèi)長到最高。

　　這類的運動不需要太復雜，很多不需要額外借助運動器械，比起做什么運動，是不是真的“最”長高的，我更關心，動起來的時候是不是開心，是不是好堅持，是不是方便在生活中融入的。

　　結(jié)合這幾點，我們家經(jīng)常做的縱向運動有：

　　1.每日跳繩15分鐘

　　雖然，跳繩一度是小D的“噩夢”，奈何考試要考啊，這個運動也十分樸素親民，一塊平地+一根繩子就能解決，幾分鐘就能幾百下，容易堅持，為了調(diào)動小D的積極性，我也會在旁邊做點無繩跳，陪著她跳。

　　小學生一分鐘跳繩評分表 上下滑動查看

　　但跳的過程，記得 一定循序漸進，不能一上來就讓孩子跳個千八百個。

　　可以根據(jù)年齡或平時運動情況來適時調(diào)整， 每次1-2分鐘， 從每天500個開始，每周增加100個，直至1000個左右，停停歇歇，跳個15分鐘左右。

　　跳繩攻略可查看舊文：

　　2.碎片時間摸高跳

　　這種鼓勵小朋友摸高跳的小玩具，估計大家也都見過，放在比伸長手再高個20cm的位置，日常看到就會自覺想跳兩下。接下來江浙要進入黃梅天了， 無法外出活動的時候，更是居家鍛煉的小幫手。

　　圖源：自己拍的

　　但有一點要注意的是，這種摸高跳屬于大沖擊量的跳躍運動，落地時的沖擊力很大，要掌握正確的發(fā)力方式，不然還不如不要跳。

　　摸高跳正確跳法：

　　第一步：活動手腕腳腕，做一點熱身；

　　第二步：雙腳打開，身體稍稍下蹲，膝蓋以不超過腳尖為準；

　　第三步：用腳掌發(fā)力，全力起跳，左右手交替夠高處的目標。

　　可以左右手各5次分為1組，每天做3~5組，每做1組休息2分鐘，每天小10分鐘，孩子也能微微出汗了。

　　如果單一摸高孩子沒興趣，也可以設置一些小游戲，比如全家一起進行摸高比賽。

　　家里沒摸高器的話，做一做空中投籃替代也可以的。

　　圖源：自己拍的

　　3.生長操

　　網(wǎng)上還一直流傳一類“世界公認長高操”，是兒科醫(yī)生推薦的，各種厲害的噱頭都有，到底是不是世界公認，我并沒有去找特別正規(guī)的依據(jù)，把它拿出來練了一下，發(fā)現(xiàn)其實也是我們?nèi)粘Ｌ俪Ｗ龅膭幼鳌?/p>

　　主要是下面這幾個動作：

　　長高操：

　　圖源：杭州市婦產(chǎn)科醫(yī)院

　　1.胯下?lián)粽疲?0 個

　　2.摸腳跳：左右共30下

　　3.開合跳 ： 30下；

　　4.伸展摸高：30下（舒展全身）

　　以上， 每天做個4~6組。

　　我自己試下來，一套 大概就12分鐘，運動強度在中高度以上（心率區(qū)間125，符合中強度運動原則）。

　　大人帶孩子做一做，其實也挺好的，簡單方便，自己也順便運動了，很推薦。

　　4.游戲類運動：斗雞、跳房子

　　如果以上運動孩子都不喜歡，那咱們大人就自己主動一點，約幾個適齡的孩子一起做這些“斗雞”、“跳房子”游戲， 其實就是單雙腳跳的變形。

　　
沒有孩子是不喜歡玩的，他們只是不喜歡被“考核”著運動 ，所以，如果咱們帶娃的時候，能放下手機跟孩子玩起來，沒有娃會拒絕的。

　　比如玩123木頭人，輸?shù)娜嗽谂赃吿?00下繩，30個開合跳等，讓運動盡量不枯燥。

　　真的投入玩起來，常常會不知不覺就超了20分鐘。

　　圖源：自己拍的

　　03

　　伸展運動：改善體態(tài)還能放松

　　伸展類運動，可以改善血液循環(huán)，更好地為骨骼和肌肉提供營養(yǎng)，也就能更好地支持孩子生長發(fā)育。

　　拋開這些不說，多拉伸，改善圓肩駝背，有個好體態(tài)，也能在視覺上“長高”3cm啊！

　　常見的伸展運動的有：

　　游泳、伸展體操、健美操、舞蹈等，平時有這類興趣班的就很好，如果沒有，在家做做坐位體前屈、拉伸，在小區(qū)里借助健身器材拉環(huán)、引體向上也挺方便，保證時間就可以。

　　圖源：自己拍的

　　拉伸一直是個被嚴重低估的運動，其實它對釋放壓力和放松肌肉的作用可不小。

　　帶小朋友做的拉伸操蠻多，動作文字描述起來比較難懂，直接推薦大家2個視頻：

　　比如這套《Little Sports》的動畫操，是專為孩子們制作的主題動畫視頻課程，雖然是卡通，但動作并不低幼，運動主題也蠻豐富，適合4-15歲兒童。

　　萌萌的卡通人物，小朋友看起來會更有代入感，簡單的英語，還能練練聽力（可投屏）。

　　兩套伸展操，一套日常，一套睡前：

　　圖片來源：B站

　　截幾個動作給大家看看

　　圖源： 《Little Sports》

　　圖源：《Little sport》

　　每次睡覺之前，躺在床上放松身體的時候，也可以來幾個拉伸的動作，幫助孩子放松身體，提高睡眠質(zhì)量，緩解身體疲勞。

　　圖源： 《Little Sports》

　　04

　　長高3+1：吃、睡、運動，好心情

　　寫這篇的初衷，是同事跟我分享的一件事。

　　小區(qū)里每天晚上都能碰到一個“逼”孩子運動到天黑的媽媽，拿著秒表掐時間，生怕孩子“像自己一樣”長不高，還每天晚上會額外給娃做一條大黃魚，看著他吃下去才安心。

　　圖源：小紅書

　　但是，太長時間、大量的運動，以及父母的焦慮，都會讓孩子“不堪重負”，而且負面情緒也會阻礙長高的。

　　我自己運動了11年最大的一條心得，就是，越是不把運動當作“額外”的事情來做，越容易開始，也越容易堅持。畢竟，再好的運動，跳個2天也沒用的。

　　生活中有很多可以帶動全身都運動起來的機會，比如：

　　我會經(jīng)常“騙”小D提前一站下地鐵走回家；

　　多讓小D陪我去超市/菜場買東西，不知不覺就有了更多的“走路”時間；

　　走的過程中，時不時會加入挑戰(zhàn)賽，看到地面方框的，要求只能單腳跳；

　　有兩條并排行人道的，我們快走比賽誰先到。

　　圖源：自己拍的

　　我和小D做過的有意思運動:

我靠墻深蹲她模仿我； 我跟著B站跳帕梅拉，她和我一起“隨便扭”； 堅持時間最長的，天氣好的時候去戶外走路，時不時加上一點點你追我趕； 現(xiàn)在我又開始學自行車了，之后能一起周末騎行的機會就更多了。

　　如果咱們自己太累了，偶爾讓娃用“科技”帶娃運動，也無可厚非的，特別是在一些天氣不咋好的時候，用我們手機里的“洪恩愛運動app”在家投屏一起運動。

　　圖源：洪恩愛運動

　　老土的話再說一遍：促長高沒有別的靈丹妙藥，就是這吃、睡、運動三大馬車，加上好心情，這個是放在哪都好用的最強“催化劑”！