夏訓肯吃苦秋季猛如虎，如果你想秋天PB，這條視頻一定要看。

第一步要做的，就是對自己的跑力要有一個認知。

可以用自己的10公里的PB成績，來制定自己馬拉松比賽的目標。

比如你現在的10公里PB目前是44分鐘，那么經過一個夏天的努力，全馬跑到328甚至更快是值得期待的。

當然很多跑友說了，自己的10公里成績和全馬感覺一個天上，一個地下：10公里跑進44分鐘了，可全馬連4小時的邊兒都沒摸著。

越是這樣，越能體現夏訓的意義和重要性。只要你相信自己，秋天的比賽一定可以PB。

第二步，確定一個完整的訓練周期。

比如現在是5月底，而秋天的比賽一般集中在9月下旬、10月和11月。

你可以根據自己的情況，從10周到24周，然后制定一個完整的訓練周期。

我們可以把訓練周期分為：準備期、加強期、沖刺期、備賽期。

比如我們訓練周期是最短的十周，那么就可以安排兩周的準備期、4周的加強期、1周的沖刺期，3周的備賽期。

第三步，四個周期練什么就很重要了。

接著第二步說的這四個周期。

在準備期，我們需要做好的事情就一件：打好有氧基礎，讓自己規律跑步，讓自己的身體適應一周三跑、四跑這樣的次數。說白了，就是讓自己適應跑步的感覺。

然后就是加強期，這個階段我們可以去體育場跑一些節奏跑、抗乳酸跑，每周一次即可。除此之外，每周可以安排一次間歇跑，不要貪多，一次就夠。能力強可以是800、1000米這樣的長間歇跑，能力弱就先從200米、400米、600米這樣的短間歇開始。當然加強期最重要的還是LSD的加入。長距離的訓練，永遠是夏訓PB的核心和精髓。

沖刺期，和準備期的內容其實差不多。但長距離的速度要比LSD快一些，比目標配速慢一些。比如你的目標是跑進3小時30分，那這個階段你的長距離配速，就應該是在5分05到5分15之間。

最后備賽期，我們一般安排3到4周，賽前3周進行最后一次長距離的訓練，盡量往目標配速上去跑。

備賽期我們做的，就是保持訓練節奏，不要貪圖強度，保持健康，相信夏訓之后，一定PB。

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