隨著人們對健康重視程度的提升，營養素補充逐漸成為人們關注的焦點。中國營養學會進行的一項調查顯示，超過半數的居民(54.85%)曾使用過營養素補充劑。具體來看，18至55歲的成年人中有55.9%使用過此類產品，而在老年人群中，這一比例為45.6%，兒童少年也有55.1%進行過營養素補充。盡管如此，仍有32.0%的人對營養素補充劑存在認識上的誤區。

值得注意的是，營養素的攝取必須科學適度。某些營養素普遍缺乏，需要額外補充；而有些則通過日常飲食即可滿足，過量補充反而可能對身體造成傷害。為此邀請到多位營養學專家，為您揭示哪些營養素是必需的，以及哪些不宜盲目補充。

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別亂補！有些營養素無需額外補充

1. 碘

碘這個元素，吃多吃少都不好。碘在體內主要參與甲狀腺素的合成，缺碘可引起甲狀腺腫，而長期高碘可能導致高碘性甲狀腺腫，還會引起碘性的甲狀腺功能亢進、甲狀腺功能減退等。

海洋生物含碘量很高，如海帶、紫菜、鮮海魚、蚶干、蛤干、干貝、淡菜、海參、海蜇、龍蝦等。北京大學第一醫院內分泌科主任醫師郭曉蕙表示，對于碘元素，得益于食鹽加碘以及多樣化的飲食，多數人當前的碘攝入量已基本能滿足身體需求。例如，鮮海帶絲僅需大于7克就能超過成人每天推薦的碘含量水平，更別提會加鹽等調料的涼拌海帶絲。總的來說，現在大部分人碘的攝入是足夠的，除特殊人群外，不需要額外攝入碘元素了。

2. 銅

中山大學公共衛生學院教授、廣東省營養學會理事長朱惠蓮表示，銅是一個很重要的微量元素，它參與身體里銅蛋白和多種酶的構成，成年人銅的攝入量，攝入推薦量為0.8毫克。銅在多種食物中的來源都是很豐富的，像米面、堅果、肉類、蛋類、海產品，以及很多的蔬菜水果中都是含有銅元素的。多數人通過日常飲食就能滿足銅的需求，不易出現缺乏，沒有必要額外補充。

四川省成都市中西醫結合醫院(成都市第一人民醫院)臨床營養科副主任劉言表示，銅攝入過量可能會引發各種健康問題，比如惡心嘔吐、肝臟損傷和精神損傷等。

3. 鎂

鎂元素雖然默默無聞，卻在人體健康中扮演著不可或缺的角色。鎂缺乏可引起神經肌肉興奮性亢進，如肌肉震顫、手足搐搦等。平時可以多吃富含鎂的食物，如三文魚等深海魚類、深綠色蔬菜(菠菜、油菜等)、牛油果、堅果(南瓜籽、腰果等)、發酵豆類食品(豆豉、納豆等)、海藻類(紫菜、海帶等)、純黑巧克力等。

但注意不要盲目補充鎂劑，過量攝入可能導致腹瀉等副作用。如果飲食無法滿足需求，可以在專業的臨床營養醫生指導下補充適合(類型和劑量)的鎂劑。

4. 鐵

鐵是人體必不可少的營養素，缺鐵會導致貧血、疲勞、頭暈，甚至影響免疫力。如果經常出現相關癥狀，建議去醫院篩查是否存在缺鐵性疾病。醫生會根據血清鐵蛋白、血清鐵、血紅蛋白等指標以及臨床表現等綜合判斷是否需要補鐵。

但補鐵也不能亂補，補錯了反而可能傷身。過量補鐵可能傷肝、傷心臟，甚至中毒。一定要按醫生或藥師的建議劑量吃。

5. 鋅

鋅是人體必需的微量元素之一，對生長發育、免疫功能、物質代謝等均有重要作用，常被大家譽為“生命之花”“智力之源”。

但鋅并不是攝入越多越好。正常人在日常飲食均衡的情況下不需要額外補鋅，通過調整飲食結構即可滿足人體日常需求。比如瘦牛肉、瘦豬肉與動物內臟中的雞肝、豬肝，以及海產品中貝類等食物鋅元素含量較為豐富。雞蛋黃和牛奶含鋅量適中，適合日常補充。

6. 葉酸

葉酸缺乏可引起胎兒神經管畸形、胎兒生長遲緩等。國人高溫烹飪的方式容易造成葉酸流失。我國18-49歲女性(非孕婦乳母)膳食葉酸攝入量中位數是121μg/d，遠遠小于推薦攝入值400μg，因此要重視葉酸的補充。

葉酸的良好來源有肝臟、腎臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜等。要注意的是，食物葉酸的利用率僅為50%，而當葉酸補充劑與膳食混合時的生物利用率可以提高到85%[6]。

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科學補充膳食營養，記住這幾點

1. 針對性選擇膳食營養補充劑

郭曉蕙表示，總的來說，對于營養素，缺乏的就可以多吃，足夠的就相對少吃。由于我國居民飲食結構中，大部分人鈣、維生素A、B族維生素(如葉酸)、維生素D等部分營養成分仍然處于攝入不足的情況。日常飲食中要注意營養均衡，在膳食無法滿足的情況下，可以適量地選擇補充劑。

2. 特定人群進行對應補充

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院臨床營養科主任施詠梅表示，在特定狀態下或者對于特定人群，要注意對應地選擇膳食營養補充劑。

建議根據個人年齡、性別、生理狀態(如孕婦、乳母等)和健康狀況，選擇適合自己的膳食營養補充劑。比如，中老年人關注鈣等營養素，以預防骨質疏松和維持身體機能；孕婦和兒童則要關注葉酸、鐵、DHA、維生素A、維生素D等，以促進胎兒和兒童的健康發育。

3. 關注產品標簽和成分表

科學補充營養素的口訣已經幫你總結好了：缺的補到位，夠的不貪多。

在選擇膳食營養補充劑的時候，應仔細閱讀產品標簽和成分表，里面寫有不同的營養素的含量，可以對照自己的營養狀況，選擇適合自己的膳食營養補充劑。缺什么補什么才是科學精準的補充，如果不需要補，就不要盲目去補。