作者：陳娜 寧波衛生職業技術學院 醫學營養專業 編輯：俞彤瑤 浙大邵逸夫醫院臨床營養科 營養師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院臨床營養科 科主任

文章來源：邵逸營養食之有理

已授權《臨床營養網》轉載

隱性饑餓

你有沒有過這樣的感覺：明明一日三餐都吃飽了，卻還是覺得疲憊、乏力、注意力不集中？甚至，還會出現脫發、口腔潰瘍、皮膚粗糙等問題？

別急著怪罪生活壓力大，這可能是“隱性饑餓”在作祟！

隱性饑餓 ， 它與我們熟知的“吃不飽”不同，隱性饑餓更隱蔽，也更普遍。即使你每天吃飽喝足，也可能正在遭受隱性饑餓的困擾！全球已有超20億人處于“隱性饑餓”狀態，中國是世界受“隱性饑餓”問題嚴重挑戰的國家之一，“隱性饑餓”人口達3億。5個人中就有1個處于“隱性饑餓”狀態。

是不是對此充滿了好奇？和我一起來看看吧~

隱性饑餓（Hidden Hunger）是指機體由于長期營養不平衡或者缺乏人體所必需微量營養素，同時又存在其他營養成分過度攝入，從而產生隱蔽性營養需求的饑餓癥狀。 簡單來說，隱性饑餓就是肚子雖然吃飽了，但身體還餓著，從而出現一系列危機信號的狀態。

食物是我們獲得微量營養素，避免隱性饑餓最簡便的方式，雖然機體對微量營養素的需要量相對較少，但若攝入不平衡（過量或不足）都會不同程度地引起身體、生理的異常甚至導致疾病。

70%慢性病與隱性饑餓有關

糖尿病、肥胖癥、心血管疾病、癌癥等慢性病與隱性饑餓有關。

世界著名醫學雜志《柳葉刀》的一篇研究論文指出，在 2017年的統計中，我國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率在世界人口排名前20的國家中位居第一。

這是不是你們每天的生活常態呢？

重油重鹽、奶茶、甜點、“垃圾”食品

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

為什么會“隱性饑餓”？

1. 飲食結構不合理

我國飲食結構以植物性食物為主，影響了動物性食物的攝入，整體飲食呈現高碳水、高膳食纖維、低優質蛋白的營養特點。此外奶及奶制品，粗糧等攝入偏少。

2. 飲食習慣不佳

現在許多人由于工作或各種原因導致三餐不規律，外賣，熬夜，夜宵頻率高，平時還要時不時來點零食，長此以往導致各種營養素缺乏，繼而出現“隱性饑餓”。

3. 不正確的烹飪方式

久炒久煮蔬菜，高溫久炸，明火烤制，多鹽腌制等都會增加“隱性饑餓”發生的風險。

4. 不良的生活方式

抽煙、熬夜、酗酒，久坐不動，足不出戶等不良的生活方式也是“隱性饑餓”發生的一大危險因素。

5. 機體對營養素需求增加

生活節奏越來越快，壓力大，身體對許多營養素的消耗量增加。一些孕婦、乳母、兒童青少年生長發育期、特殊職業、某些疾病等對營養素的需求也大大增加。

隱性饑餓產生的是一種隱蔽性的營養需求癥狀，在日常生活中從哪些方面得知是否為隱性饑餓呢？

隱性饑餓常見癥狀

如何知道自己 “隱性饑餓”了？

※ 日常生活要敏銳

如果平時身體莫名其妙就會有一些上述提及的小問題，那么要引起重視了，其實都可以懷疑是不是身體“饑餓”了，不應該視而不見。如何得知自己是不是隱性饑餓呢？

※ 自測

需要注意的是，對著癥狀自查之前，先檢查一下自己的飲食習慣，了解一些關于均衡飲食的概念（這點后文會相應提及）。

※ 營養咨詢和檢查

導致身體狀況發生改變的因素有很多，營養只是其中之一。很多癥狀在嚴重缺乏某種維生素時才會出現。

沒有癥狀不代表各種營養素的攝入都是充足的，所以可以記錄下自己每天的飲食情況，到營養咨詢門診找營養師進行咨詢。必要情況時也可進行微量元素和維生素檢測。

“隱形饑餓”最易流失哪幾種營養素？

根據中國營養學會的調查結果 , 我國城鄉居民攝入不足的微量營養素主要是 :維生素A 、B1、B2、C和鈣、鐵、鋅等。由于缺鈣，我國5歲以下兒童佝僂病的發生率很高,中老年人骨質疏松癥很普遍。由于缺鐵 , 我國0-4歲嬰幼兒貧血發病率很高 , 在個別農村甚至高達82.7%。

如何緩解“隱性饑餓”？

來認識一下我們最常缺乏的幾種維生素和礦物質吧

※ 均衡飲食

最重要的不是缺什么補什么，而是改變自己的飲食習慣，將補滲透進自己的日常中，預防慢性代謝性疾病發生的風險。

※ 食物多樣化

日常膳食可以參考中國居民平衡膳食餐盤，確保每日攝入谷薯類，粗細搭配；應季的新鮮蔬菜和水果；畜禽肉、魚蝦類、蛋奶類、豆類及豆制品的充分攝入，并堅持少油少鹽原則。

※ 注意烹調過程

油煎油炸等過度烹飪會使食物中營養素大量流失。建議多用蒸、煮、涼拌等低溫烹調方式或急火快炒來最大限度保留食物營養。

※ 合理選擇膳食補充劑

如果食補確實沒有什么太大效果，或者兒童孕婦老人有特殊需求時，建議在專業人士指導下合理選擇和服用膳食補充劑。

※ 保持良好的生活習慣

戒煙、限酒、不熬夜，經常曬太陽和外出運動。

總而言之，健康的身體是離不開任何一種營養元素的，想要身體健康長壽就要均衡飲食，全面營養，防止“隱性饑餓”。如果還有其他飲食方面的問題歡迎來我們的營養咨詢門診進行咨詢哦！

參考文獻：

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《臨床營養網》編輯部

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