我們正經歷一場深度的“注意力”危機。

研究顯示，現代人平均每6分鐘查看一次手機，日均觸屏次數超2600次；工作場景中，80%的知識工作者自述長期處于“偽多任務”狀態，思維在郵件、會議與社交媒體間無序跳躍。

美國科技雜志《連線》曾表示：埃隆·馬斯克工作一年相當于普通人工作八年時間。許多人管理一家公司就已經精疲力盡，馬斯克能在太空、能源、交通、人工智能、社交媒體等多行業多家公司之間游刃有余，取得驕人業績，是因為他有奪回專注力的“秘密”。

這種高效運轉的背后，是馬斯克對時間和精力的極致優化。本期長江讀書向你推薦科技公司Filtered.com首席執行官兼聯合創始人馬克·曹-桑德斯的《時間盒》一書，書中系統解碼了馬斯克等一眾頂級企業家的時間管理術：當時間盒成為對抗分心的“行為容器”，專注力便不再是天賦，而成為可復制的系統能力。希望對你有所啟發。

《時間盒》

作 者： ［英］馬克·曹-桑德斯（Marc Zao-Sanders）

出版社： 湛廬文化/浙江科學技術出版社

出版年：2025年3月

什么是時間盒管理法？

時間盒管理法是一種將時間劃分為固定時間段（即“時間盒”）的方法，每個時間段內專注于完成特定的任務或活動。

與傳統的待辦事項清單不同，時間盒管理法強調時間的有限性和任務的明確性。通過為每個任務設定明確的時間限制，時間盒管理法幫助我們避免拖延、提高專注力，并確保每個時間段都得到充分利用。

馬斯克將時間拆分為一個個15分鐘的時間塊，每個時間塊都有明確的任務和目標。通過這種方式，他能夠時刻保持專注，在有限的時間內高效完成大量工作。正如他在一次采訪中所說：“我最大的挑戰是如何更好地利用時間。”時間盒管理法正是幫助他時刻實現這一目標的關鍵工具。

如何用時間盒奪回專注力？

在日常的喧囂和無數待辦事項中，時間盒管理法能引導我們每次只專注于一件事，從而讓我們集中精力，找回專注（見圖 4-1）。隨著干擾因素的增加，尤其是在信息不斷涌入的情況下，你的時間盒可以成為你的庇護所，給予你安慰，讓你確信自己正在做正確的事情，只專注于眼前的任務。

（一）識別并減少干擾誘因

一旦你開啟任務，進入了時間盒的工作狀態，突然間某個事件的闖入打斷了你的專注。那些讓人心煩意亂的時刻是什么呢？

我發現，將分散注意力的誘因按其表現形式（心理層面、媒體層面和物理層面）以及緊急程度進行分類思考是非常有幫助的。這種分類有助于我們理解干擾的本質和來源，并根據緊急程度采取適當的應對措施。表 18-1 是分散注意力的誘因分類。

值得注意的是，非緊急事項也可能非常重要，例如表 18-1中提及的重要工作。決定是否立即采取行動的關鍵因素在于事情的緊迫性，而非重要性。

請注意，這些干擾誘因僅僅只是開始，它們會觸發一個強大的機制。一開始你并不知道“兔子洞”① 有多深。你可能很快會碰壁，一兩分鐘后就能走出來；但也有可能，吸引人的轉角一個接一個，等你回過神來，幾小時已悄然逝去。

表 18-1 的作用是幫助你在干擾出現時意識到它們的存在。只要留心注意，并預計這些干擾可能源于媒體、物理或是心理這3個層面，你就更容易察覺到它們。這樣的干擾在每個人身上都司空見慣。這里的示例旨在與你產生共鳴，如果你能從每個層面的示例中舉一反三，那么本章將對你大有裨益。

最重要的是，表18-1 為我們提供了一個框架，幫助我們針對不同類型的干擾誘 因制定更有效的應對策略。只需記住及時發現干擾很重要，多加練習，我們就能逐步學會如何識別和應對干擾。

我們的生活中充斥著各種各樣干擾因素，有些甚至會在一天內頻繁出現：大多數人可能會在一天內查看手機超過 100 次。

這些干擾毫無疑問是最具破壞性的，因為它們如此頻繁地侵蝕著我們有意追求的高效率。現在，花幾分鐘時間思考一下，對你來說，最常見的干擾是什么？是你回到辦公桌前的時候嗎？是你的手機震動時嗎？還是當你在瀏覽器標簽頁頂端，瞥見收件箱中的通知數量增加時？抑或是你下班回到家，看到滿眼都是需要做的家務活時？

這些反復出現的干擾因素，正是你有機會對生活做出最大改善的地方。

（二）優化回應能力

我們人類擁有選擇行為的能力。正如維克多·弗蘭克爾（Viktor Frankl）那句精辟的表達：“在刺激和回應之間存在著一個空間。在這個空間，我們有能力自主選擇如何回應。而如何回應，決定了我們的成長與自由。”

但總體來看，我們面對誘因的反應往往是混亂的。我們常常忽略了誘因的存在，對弗蘭克爾所指的那個空間視而不見，自然也就無從談起如何利用它。相反，我們習慣于不假思索、毫無意識地做出回應——仿佛被剝奪了主動干預的能力。通過分析表18-1 中的部分示例，面對誘因時，我們通常會：

● 回復通知或電子郵件。 *

● 點擊瀏覽器中多個打開的標簽頁，然后瀏覽網頁、搜索或購物。

● 下樓查看狗的情況，卻發現需要晾曬的衣服和待洗的衣物。

● 被一只飛過的鳥吸引了目光，接著注意到另外兩只鳥，以及旁邊飄過的一朵云……那朵云看起來像扶手椅，然后忍不住遐想起來。

● 上網搜索公雞打鳴聲 “喔喔喔”，結果進入一個童謠的網頁，而這支童謠又激發了我們對搓竹棒的好奇心，然后思緒如同脫韁野馬……

● 在第一項工作尚未完成的情況下，卻不由自主地打開了另一份文檔，開始著手第二項工作。*

我們嘗試多任務處理（帶 * 號的項目），或者一頭扎進兔子洞里無法自拔。糟糕的是，多任務處理和兔子洞會帶來非常負面的影響：它們會降低工作效率，減少成就感。更糟糕的是，在某些情況下，我們實際是在縱容有害的成癮，沉迷于社交媒體、過度工作、消息平臺等帶來的負面影響。

這些行為會抵消時間管理帶來的平和感、效率和掌控感。另外，如果運用得當，多任務處理和兔子洞也會帶來許多樂趣，稍后我們也會討論到這種情況。

那么，我們應該如何應對這些干擾呢？

第一步，覺察到干擾的出現。覺察是所有后續行動的前提，也是我們選擇自己反應的“空間”。這是一種可以通過意識和練習培養的技能。

第二步，迅速判斷這個干擾是否需要立即處理。你真的需要現在就理會它嗎？答案偶爾會是肯定的，例如表 18-1 底部的大多數示例。

在這些少數情況下，請根據需要采取行動，立即改變計劃，并記得稍后空閑時更新日歷中的時間盒。然而，絕大多數情況下，答案都會是否定的。

那么，如果你想稍后再來處理這件事，就把它記下來吧，避免忘記那個稍縱即逝的想法而感到痛 苦，把它列在你的待辦事項清單上；或者，如果你當時無法做記錄時，那就大聲把它說出來，通過語言幫助自己強化這個記憶，之后再回到你預定的時間盒中。

而如果這個干擾是可以立即摒棄 的，那就直接忽略它，返回時間盒中（返回日歷中）。具體操作流程如圖 18-1 所示。

這里有一些策略可以為你所用。通過適當地改善你的環境來鼓勵你做出更好的、更有意識的回應，即返回到你的時間盒中。很快，當你看到干擾誘因時，大腦就會自動做出回到時間盒的決定，成為一種下意識的反應。

（三）不斷練習將注意力拉回到時間盒

我們都曾掉進過兔子洞。人類的思維和充滿超鏈接的互聯網是催生強烈好奇心的沃土，兩者相互滋養。探索兔子洞可以是有益又令人振奮的，它可以帶來新的見解、知識和靈感。

但是，這種探索也可能變得放縱和失控，雖然起初讓人感覺很棒，最終卻可能帶來糟糕的影響。以下場景你是否似曾相識？

你按照計劃開展一項任務，卻被一個意想不到的鏈接、短語或圖像吸引了注意力：“這是什么？”還沒等意識到發生了什么，好奇心驅使你點擊鏈接，追逐起這只“兔子”。而這時，你正經歷著全新的體驗，它占據了你全部的注意力。

接著，另一只“兔子”又吸引了你，你離最初的任務又遠了一步。你完全沉浸其中，忘記了時間，甚至進入了心流狀態，一個接一個地探索著，越來越好奇。最終，冒險的興致消退，回過神來時，才發現自己早已偏離了原本的目標。你從兔子洞里爬出來，回到手頭上的工作，但是也浪費了寶貴的時間。

當這種情況發生時，不必自責。畢竟，無論是否使用時間盒，都無法完全避免分心。任何內疚或擔憂都是沒有必要的，它們毫無根據且無益。況且，這種負面情緒本身又是另一種干擾。

關鍵在于，一開始就要盡量避免這些分心（優化先決條件）。當你意識到自己分心時，要立即采取行動，回到你的時間盒任務上來。通過不斷練習將注意力拉回到時間盒，你的大腦會逐漸將分心帶來的諸如壓力、不知所措或恐慌的負面情緒和一個積極的應對行為，即回到時間盒 / 查看日歷關聯起來。久而久之，當你分心時，回到時間盒本身就會成為一種緩解壓力的下意識反應。

① 指人們在思考過程中可能會經歷的一種現觸象，即掉進兔子洞。這是用來比喻人們在探索新想法時，可能會偏離原來的計劃，沉浸在一個接一個的發現中。—— 編者注

文中圖片來自圖蟲創意，轉載需獲授權。

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