最簡(jiǎn)單超實(shí)用增肌增力訓(xùn)練法。

今天介紹一個(gè)最簡(jiǎn)單但超級(jí)實(shí)用的增肌增力訓(xùn)練法，即3組5次。這是施瓦辛格的偶像雷格帕克慣用的方法，他是施瓦辛格之前最強(qiáng)悍的健美運(yùn)動(dòng)員，也是人類歷史上第一個(gè)臥推500磅的健美運(yùn)動(dòng)員。在藥物還未泛濫時(shí)代，其肌肉和力量處于人類頂尖水平。

3組5次是很簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的方法，3組5貫穿雷格帕克運(yùn)動(dòng)生涯的方法。3組讓他從普通健身愛好者成神方法，指用足夠大重量做3個(gè)正式組，重量一樣，無(wú)遞增遞減。也有人稱其為5組5次，實(shí)際雷格帕克是做了5組，但頭2組是輕重量過(guò)渡組，僅最后3組是真正上重量恒定的3組。

他會(huì)針對(duì)每個(gè)身體部位選一個(gè)最重要基本動(dòng)作，做3組5次。如練腿是頸后杠鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉，練上肢是平板杠鈴臥推，站姿杠鈴肩推和負(fù)重引體向上，動(dòng)作少但精，每次訓(xùn)練組次不變，微量添加重量。

如今這種超簡(jiǎn)單純粹方法不受待見，是因互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代易獲信息，任何話題都有大量文章理論和花里胡哨科學(xué)依據(jù)，產(chǎn)生復(fù)雜幻覺。人性自命不凡會(huì)進(jìn)一步加工，搞出更復(fù)雜只適合自己的方法，要先搞清楚共同規(guī)律，再談因人而異。

·4、3組5次是典型共同規(guī)律，能幫任何人打好肌肉和力量基礎(chǔ)。比如我，接觸力量訓(xùn)練前53公斤，5年瞎練長(zhǎng)到近70公斤后無(wú)進(jìn)步，后自學(xué)英文找答案。知科技和自然選手訓(xùn)練方法有區(qū)分，3組5次適合自然選手打基礎(chǔ)。我運(yùn)用后體重穩(wěn)定增長(zhǎng)到80公斤，體脂15%左右，用于學(xué)生新手福利期3個(gè)月，長(zhǎng)10公斤純肌肉且體脂下降情況常見。對(duì)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)學(xué)員，讓其嘗試也能長(zhǎng)2到3公斤純肌肉。

·5、若當(dāng)前訓(xùn)練計(jì)劃是大雜燴，動(dòng)作多、組數(shù)多且正式組數(shù)據(jù)無(wú)規(guī)律、隨意遞增遞減、雜亂無(wú)章，強(qiáng)烈建議回到3組5次最基礎(chǔ)訓(xùn)練法試試。3組5次訓(xùn)練量不高但效果集中，組次長(zhǎng)期不變，進(jìn)步依據(jù)易判斷，即逐漸微量加重。這些特點(diǎn)可讓身體知道重要基本動(dòng)作。