蛋白質(zhì)是人體健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)老年人尤為關(guān)鍵。研究表明，蛋白質(zhì)攝入不足可能增加阿爾茨海默病和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。蛋白質(zhì)不僅是肌肉和組織的基本構(gòu)建材料，還參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成，直接影響大腦的認(rèn)知功能。

本文將探討蛋白質(zhì)缺乏與阿爾茨海默病及癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，推薦老年人每日蛋白質(zhì)攝入量，列出適合的高蛋白食物來(lái)源，并提供選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的實(shí)用建議，幫助讀者通過(guò)飲食和補(bǔ)充劑保護(hù)大腦健康。

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蛋白質(zhì)缺乏與阿爾茨海默病及癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)

研究發(fā)現(xiàn)，老年人蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)合成減少，從而影響大腦功能。此外，蛋白質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致肌肉萎縮，而肌肉質(zhì)量下降與認(rèn)知功能衰退密切相關(guān)，12.5%的輕度認(rèn)知障礙患者和23.3%的癡呆癥患者伴有肌肉萎縮。

老年人每日蛋白質(zhì)攝入推薦量

根據(jù)歐洲老年醫(yī)學(xué)會(huì)等機(jī)構(gòu)的建議，老年人（65歲以上）每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為1.0至1.2克/公斤體重，以維持肌肉質(zhì)量和功能。

例如，一個(gè)體重60公斤的老年人每天需要60至72克蛋白質(zhì)。對(duì)于從事體力活動(dòng)或患有慢性疾病（如糖尿病或恢復(fù)期疾病）的老年人，推薦量可提高至1.2至1.5克/公斤體重。研究還建議將蛋白質(zhì)攝入均勻分配到三餐，每餐約25克，以優(yōu)化肌肉蛋白合成（HealthHub Protein Needs)。以下是推薦量的總結(jié)：

人群

每日蛋白質(zhì)攝入量（克/公斤體重）

老年人（>65歲）

1.0至1.2

維持肌肉質(zhì)量和功能

活躍或鍛煉的老年人

≥1.2

適用于耐力或阻力訓(xùn)練者

患急性或慢性疾病的老年人

1.2至1.5

應(yīng)對(duì)炎癥和分解代謝狀態(tài)

嚴(yán)重腎病患者（eGFR <30）

限制蛋白質(zhì)攝入

需咨詢醫(yī)生，避免腎臟負(fù)擔(dān)

注意：有腎臟疾病的老年人應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入，以避免加重病情。

老年人適合的高蛋白食物來(lái)源

老年人可以通過(guò)多樣化的食物獲取蛋白質(zhì)，以下是一些推薦的食物來(lái)源

• 蛋類：雞蛋，物美價(jià)廉，營(yíng)養(yǎng)密集，適合早餐或小吃。
• 瘦肉類：雞胸肉、火雞、瘦牛肉、瘦豬肉，提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)，易于消化。
• 魚類：三文魚、金槍魚、鯖魚等，富含蛋白質(zhì)和omega-3脂肪酸，有助于腦健康。
• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪，提供蛋白質(zhì)和鈣，支持骨骼健康。
• 豆類和豆制品：豆腐、豆?jié){、扁豆、黑豆、鷹嘴豆，適合素食者，富含纖維和微量元素。
• 堅(jiān)果和種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽，提供蛋白質(zhì)和健康脂肪。
• 全谷物：燕麥、糙米、藜麥，提供部分蛋白質(zhì)和膳食纖維。

以下是一些常見食物的蛋白質(zhì)含量參考：

食物

每100克蛋白質(zhì)含量（克）

雞胸肉（熟）

31

低脂，適合日常食用

三文魚（熟）

25

富含omega-3

酸奶（普通）

4-5

選擇無(wú)糖或低糖產(chǎn)品

雞蛋（1個(gè)，約50克）

6

營(yíng)養(yǎng)全面，易于烹飪

豆腐

8

適合素食者

杏仁

21

適量食用，提供健康脂肪

藜麥（熟）

4-5

搭配其他食物增加蛋白質(zhì)攝入

建議老年人優(yōu)先選擇多樣化的食物來(lái)源，確保營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)注意烹飪方式（如蒸、烤）以保留營(yíng)養(yǎng)并減少不健康脂肪攝入。

如何選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，注意事項(xiàng)

1. 乳清蛋白：吸收快、氨基酸譜完整，適合大多數(shù)人，但乳糖不耐受者需謹(jǐn)慎。
2. 大豆蛋白：植物性蛋白，適合素食者或乳制品過(guò)敏者。

3. 選擇每份（通常1勺或1瓶）含20-30克蛋白質(zhì)的產(chǎn)品。

4. 避免含過(guò)多添加糖、防腐劑或人工香料的產(chǎn)品。

5. 優(yōu)先選擇含維生素D、鈣等對(duì)骨骼健康有益的補(bǔ)充劑。

6. 檢查是否添加益生菌或纖維，有助于消化健康。

使用建議：補(bǔ)充劑最好在運(yùn)動(dòng)后或兩餐之間服用，每次攝入30克左右，以最大化吸收效果。避免一次性攝入過(guò)多蛋白質(zhì)，以免增加消化負(fù)擔(dān)。

充足的蛋白質(zhì)攝入對(duì)老年人的認(rèn)知健康至關(guān)重要。通過(guò)均衡飲食或適當(dāng)補(bǔ)充劑，可以有效降低阿爾茨海默病和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，蛋白質(zhì)不僅支持肌肉健康，還通過(guò)影響神經(jīng)遞質(zhì)合成和炎癥水平間接保護(hù)大腦功能。建議老年人根據(jù)自身體重和健康狀況，遵循每日1.0至1.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入推薦，并優(yōu)先選擇多樣化的高蛋白食物。

若需補(bǔ)充劑，應(yīng)選擇高質(zhì)量、低添加劑的產(chǎn)品，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用。定期評(píng)估飲食習(xí)慣，結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)一步提升認(rèn)知健康和生活質(zhì)量。

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