導(dǎo)語

　　晚餐的碳水對睡眠尤為重要！

　　世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球27%的人口正遭受睡眠障礙困擾，而在中國，38.2%的成年人存在失眠癥狀。究其原因，大部分人認(rèn)為是生活工作壓力大、情緒問題、亦或是當(dāng)天喝了咖啡、奶茶等等。

　　不過，最近有研究發(fā)現(xiàn)，有個重要因素被我們忽視了——那就是碳水化合物。

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　　吃高質(zhì)量碳水能助眠

　　不久前，重慶醫(yī)科大學(xué)的研究人員在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上發(fā)表了一篇題為“The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns”的研究，深入揭示了碳水化合物攝入與睡眠質(zhì)量之間的復(fù)雜關(guān)聯(lián)，為當(dāng)代人改善睡眠難題帶來了全新的視角和思路。

　　這項研究分析了2005~2018年四個階段的國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)，涵蓋了39722名不同背景的個體。經(jīng)過篩選，排除了20歲以下人群、孕婦以及數(shù)據(jù)不完整者，最終有17366名參與者被納入詳細(xì)分析。研究人員旨在探究碳水化合物攝入與睡眠時長、白天嗜睡、打鼾等睡眠模式之間的關(guān)系。

　　參與者通過兩次24小時飲食回顧訪談來報告自己的飲食攝入情況。訪談員會收集他們所食用食物的類型和數(shù)量等信息。這些飲食信息被分為高質(zhì)量碳水化合物（如全谷物、水果、非淀粉類蔬菜和豆類）和低質(zhì)量碳水化合物（包括添加糖、精制谷物、淀粉類蔬菜和果汁）。

　　為了評估睡眠模式，研究人員采用了一套基于三個關(guān)鍵睡眠行為的評分系統(tǒng)：

　　睡眠時長：根據(jù)參與者報告的睡眠時長打分，睡眠不足7小時（短睡眠）或超過9小時（長睡眠）會扣分，正常睡眠（7 - 9小時）得0分。

　　打鼾癥狀：根據(jù)參與者打鼾的頻率進行分類。

　　白天嗜睡：參與者報告自己白天過度困倦的頻率。

　　圖注：四種碳水化合物攝入模式對睡眠模式和行為的影響

　　將這三個類別的得分匯總，把參與者分為睡眠模式健康和睡眠模式有問題兩類。他們發(fā)現(xiàn)：

　　● 高質(zhì)量碳水化合物攝入的影響：攝入更多高質(zhì)量碳水化合物的參與者，出現(xiàn)睡眠問題的可能性明顯降低。優(yōu)勢比（OR）為0.71，這意味著增加高質(zhì)量碳水化合物的攝入，睡眠不佳的風(fēng)險就會顯著下降。

　　● 低質(zhì)量碳水化合物的風(fēng)險：與之相反，低質(zhì)量碳水化合物攝入量較高的參與者，出現(xiàn)睡眠問題的可能性增加了39%（OR 1.39）。同樣，每天攝入總碳水化合物量較多的人，睡眠問題的風(fēng)險也升高了（OR 1.31）。

　　● 碳水化合物攝入模式：參與者有四種不同的碳水化合物攝入模式。其中，遵循高優(yōu)質(zhì)碳水、低劣質(zhì)碳水飲食模式的參與者，與采用相反模式的參與者相比，睡眠問題的風(fēng)險降低了36%。

　　● 特定食物的影響：研究發(fā)現(xiàn)，添加糖攝入量增加與睡眠問題呈正相關(guān)，而全谷物、水果和非淀粉類蔬菜攝入量增加則與更好的睡眠質(zhì)量相關(guān)。這就提醒我們，在選擇食物時要多留意，多吃有益睡眠的食物，少吃那些可能影響睡眠的。

　　● 劑量 - 反應(yīng)關(guān)系：研究還發(fā)現(xiàn)了總碳水化合物攝入與睡眠模式之間的U型關(guān)系。每日碳水化合物攝入量在238.5克左右是最理想的，最有利于睡眠。

　　圖注：每日碳水化合物攝入量與睡眠模式之間存在劑量 - 反應(yīng)的關(guān)聯(lián)

　　研究人員認(rèn)為，碳水化合物可能通過以下途徑影響睡眠：

　　促進色氨酸吸收：碳水化合物可刺激胰島素分泌，幫助其他氨基酸進入肌肉組織，減少它們與色氨酸競爭血腦屏障的通道，使更多色氨酸進入大腦，用于合成血清素和褪黑素，而這兩種激素與睡眠調(diào)節(jié)息息相關(guān)。

　　改善腸道菌群：富含水果、蔬菜和全谷物的飲食能增加乳酸桿菌和雙歧桿菌數(shù)量，抑制有害菌生長，優(yōu)化腸道微生物組成，而果糖攝入過多則可能減少菌群多樣性。腸道菌群多樣性和豐富度高有助于提升睡眠質(zhì)量。

　　抗炎作用：蔬果和豆類具有抗炎效果，而高糖飲食會引發(fā)炎癥反應(yīng)。抗炎飲食已被證實與更好的睡眠質(zhì)量相關(guān)。

　　這項研究為改善睡眠質(zhì)量提供了新的策略。在我們的日常生活中，可以嘗試調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加高質(zhì)量碳水化合物的攝入，比如早餐用全麥面包代替白面包，午餐和晚餐多吃蔬菜和水果；同時減少低質(zhì)量碳水化合物的攝入，如少吃甜食、精制谷物等。

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　　晚餐的碳水對睡眠尤為重要

　　除了要注意區(qū)分碳水化合物的“好”與“壞”之外，吃碳水化合物的時機也很重要。

　　2022年，瑞士雀巢健康科學(xué)研究所的一項研究發(fā)表在《公共衛(wèi)生前沿》雜志上，這篇題為“Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review”的綜述揭示了一個事實：我們晚飯時吃的碳水化合物種類，不僅影響血糖水平，還會直接影響我們的睡眠質(zhì)量和夜間的代謝狀態(tài)。

　　很多人反映自己入睡困難、半夜易醒，甚至第二天醒來仍然覺得疲憊不堪。而這項研究發(fā)現(xiàn)，這些問題可能和我們晚餐吃什么有關(guān)。尤其是那些在睡前兩小時內(nèi)吃高升糖指數(shù)食物的人，更容易出現(xiàn)睡眠質(zhì)量下降的情況。

　　高升糖指數(shù)食物是指那些吃完后會讓血糖迅速上升的食物，比如白米飯、白面包、甜點、蛋糕、含糖飲料等。而低升糖指數(shù)食物則會讓血糖緩慢升高，如全谷物、燕麥、紅薯、雜糧飯等。

　　在實驗中，研究人員安排了一批健康成年人，在不同的日子里分別食用高升糖指數(shù)和低升糖指數(shù)的晚餐，并通過儀器監(jiān)測他們的睡眠和夜間血糖變化。為了排除干擾因素，實驗是在嚴(yán)格控制的時間下進行的，有的人在睡前四小時吃飯，有的則在臨睡前才吃。

　　他們發(fā)現(xiàn)，吃高升糖指數(shù)晚餐的人，夜里血糖波動更大，慢波睡眠（深度睡眠）時間明顯減少。深度睡眠減少意味著身體修復(fù)能力下降，第二天更容易感到疲勞。同時，這些人夜間胰島素分泌增加，可能增加未來患糖尿病的風(fēng)險。相反，吃低升糖指數(shù)食物的人，不僅睡得更深、更安穩(wěn)，第二天的精神狀態(tài)也更好。

　　為什么晚餐選擇合適的碳水這么重要呢？

　　因為，我們的身體在夜間并不是“停工”的狀態(tài)，在我們?nèi)胨瘯r，它依舊是勤勤懇懇地繼續(xù)新陳代謝、修復(fù)組織、調(diào)節(jié)激素等等。如果這時候血糖忽高忽低，就會打亂正常的代謝節(jié)奏，影響睡眠質(zhì)量，長期下來還可能誘發(fā)肥胖、糖尿病等問題。

　　并且，吃晚飯的時間也很重要。如果你習(xí)慣熬夜工作或追劇，然后在睡覺前吃宵夜，那么即使你吃的是低升糖指數(shù)食物，也可能因為太接近睡眠時間而導(dǎo)致代謝紊亂。

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　　小結(jié)

　　結(jié)合這些研究結(jié)果，我們可以知道：優(yōu)質(zhì)碳水?dāng)z入與睡眠質(zhì)量提升緊密相關(guān)，并且晚餐碳水種類能直接影響睡眠及代謝！

　　以下提出幾個科學(xué)優(yōu)化晚餐習(xí)慣的方法：

　　1. 晚餐盡量選擇低升糖指數(shù)碳水化合物：例如玉米、土豆、紅薯、全麥面包等，這些食物能提供穩(wěn)定的能量釋放，避免血糖劇烈波動。

　　2. 控制晚餐時間和食量：最好在睡前3-4小時完成晚餐，不要吃得太晚，也不要吃得過飽。

　　3. 搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜：一頓均衡的晚餐應(yīng)該包括適量的瘦肉、魚、豆制品和綠葉蔬菜，這樣不僅能延長飽腹感，還有助于營養(yǎng)吸收。

　　4. 避免睡前吃甜食或喝奶茶：這類食物不僅高升糖指數(shù)，還含有咖啡因或過多糖分，容易刺激神經(jīng)、影響入睡。

　　飲食和睡眠從來不是孤立的問題，它們相互影響、共同作用于我們的健康。最后，祝每一位讀者朋友們，吃得好也睡得好~

　　參考文獻：

　　1.Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999. doi: 10.3389/fnut.2024.1491999

　　2.Mantantzis K, Campos V, Darimont C and Martin F-P (2022) Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front. Public Health 10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781

　　來 源 / 生物谷