Artist:Richard Edward Miller
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無論是為了瘦身美體、還是美容抗衰、又或者僅僅是為了hold住必然會隨著歲月一起流失的肌肉,【運動】都是必不可少的一環。
由于規律且適度的運動對于提高生命質量、助力養膚抗衰都太重要了!所以身為科學護膚博主,我們特意開了「運動」專欄,讓我非常意外的是一經推出就成為了「美化」最受歡迎的系列。
時光機
既然運動如此重要,與運動密切相關的「營養、飲食」自然也是一門重要的學問,很多科學真相都與我們的固有觀念相距甚遠甚至截然相反
? 運動前吃或不吃,哪個能讓你加速瘦?
? 空腹有氧,罪都白受了?
? 運動后吃什么可以加倍增肌?
? “健身后炫一個白饅頭,越練越瘦”,真的假的?
? 「蛋白粉」真是完美身材的秘密武器嗎?
空腹運動,
減得并不快!
?固有觀念:
運動前保持饑餓狀態,運動后再吃點高蛋白食物,增肌減脂更高效。
所以「空腹有氧」成了速瘦的頭號武器。
自從加入瘦身大隊,
人人都變成了“忍餓大師”。
不就是“管住嘴邁開腿”嗎,那我餓著肚子去運動,必然是1?1>2消耗的熱量更多、瘦得更快啊!
But,科學研究的結論,
可真不是這樣~
有科研工作者在健康的年輕女性中做了這樣一項研究
先將20位菇涼分為兩組,一組空腹進行有氧運動(n=10),一組餐后進行有氧運動(n=10),然后對比兩組的身體成分變化。
結果發現,與運動前對比,兩組的體重和體脂肪量均顯著減少,且這兩種方案讓體重和體脂的減少幅度差別甚微。該研究于2014年發表在學術期刊《Journal of the International Society of Sports Nutrition》上。(文獻[1])
因此,如果你只是為了更好地減脂增肌,完全沒必要餓著肚子去運動(白受罪了)。吃點東西再運動,既能幫助身體儲備糖原、穩定血糖,運動表現更好,不易疲憊。尤其是剛剛開始運動的菇涼,“底子”還不夠強壯,空腹運動非常容易低血糖,如果再加上節食或控制熱量,就更有風險了。
沒曾想,
“吃飽了才有力氣減肥”
竟然是有道理的~
【運動前】卡點吃對:
不受罪,還提升運動效率
雖然道理上講,完全沒必要“沒苦硬吃”的餓著運動,但實際操作起來又會有點糾結:
白天做完牛馬都6點了,吃飽了馬上運動顯然不合適……
但如果餐后2小時再運動,也需要先吃點東西嗎?
?我們建議:
1?? 如距離上一頓正餐時間比較久(4-5個小時):
運動前最好吃點東西。
當然,如果你平常習慣了空腹運動,運動前不覺得餓也沒有任何不適,倒也不是非要吃點啥哈。
還可以在運動前1小時先少量攝入以碳水化合物為主的食物,既能在運動時穩定血糖、也不至于吃撐或攝入過多熱量、還能提高運動表現。首推非精致加工的、慢消化的碳水,如香蕉、蘋果等水果,紅薯、全麥面包、燕麥粥、玉米等,都是不錯的選擇。
2?? 距離上一頓正餐時間較短(2-3小時左右):
運動前就不用吃東西了,但要吃好上一頓正餐即可(搭配合理,有足夠的碳水、蛋白質及蔬菜)。
總的來講,對于大多數上班族來講:
如果下班后正好趕在飯點時要運動,不妨下班前1小時稍微補充一點粗糧類碳水(紅薯、燕麥粥等),既補充了能量,又不至于剛吃飽后運動引起胃部不適,擼起鐵來還更得勁兒!
【運動后】會吃選對:
效果加一倍
結論先行:
運動后迅速補充【蛋白質】有助于修復受損的肌肉和組織,增加肌纖維含量(肌肉長得更快),提高肌肉力量水平;而同時補充【碳水】能幫助肌糖原恢復,有效緩解運動疲勞、預防運動損傷。
這里的關鍵詞除了「蛋白質」和「碳水」,
還有「迅速」!
有科學研究表明:
如果運動結束2小時后,還沒有得到營養補給,就會讓肌肉糖原重新合成的速度減弱多達50%(可簡餐粗暴的理解為:效果只剩一半)?。ㄎ墨I[2])
道理很簡單:
「運動重塑肌肉」的過程,其實就是通過在鍛煉過程中先破壞肌肉纖維、耗盡糖原,然后再通過人體的自我修復機制讓肌肉在“重建”的過程中變的更粗壯。如果沒有足夠的原料,何來“重建”呢?
那靈魂拷問來了:
?運動后多久吃最合適?
?吃什么最利于肌肉“重建”?
?目前比較公認的權威建議是:
運動后2小時內及時補充碳水化合物?蛋白質。
比如:饅頭/面包/香蕉?雞蛋/牛奶/酸奶/豆漿,都是非常科學的選擇。
?常見誤區是:
很多菇涼在運動后牛肉、雞蛋、雞胸肉嘎嘎吃起來,但卻忽略了同時補充【碳水】。殊不知,沒有【碳水】的幫忙,【蛋白質】的利用效率會嚴重打折哦~
及時補充【碳水】的好處可不止如此,還包括:
由于運動后肌糖原被耗竭,補充的【碳水】會更多的儲存到肌肉中,反而不容易變成脂肪囤積(當然,總熱量不能超標哈)。所以,「饅頭」這種精制碳水,在力量訓練后吃(無氧運動),可要比平時吃更不容易讓你月半!
網上瘋傳的“練后一個大白饅頭,越練越瘦”這陣風,就是這么來滴……
??但有一種情況除外
如果運動后2小時內就打算吃正餐的話,就不要加餐啦,坐等正餐即可。
此外,如果運動的時間比較長(超過1個小時),又是高強度的話,運動過程中可以吃些快速消化、補充能量的食物,比如運動飲料、香蕉等。
運動前、中、后:
都要補它!
對于有運動習慣的童鞋,還有一個必須時刻補充的成分——水!
1?? 運動中會大量出汗,不及時補充水分會脫水,體溫上升、心跳加快、眩暈……
2?? 缺水也會減弱運動表現,別忘了,肌肉的含水量可不低呢~
3?? 及時補充水分有助于肌纖維的水合作用,有助于乳酸等代謝中產物的快速排除,緩解運動后肌肉酸痛的癥狀。
具體該怎么補呢?
給到大家手把手運動飲水表
1?? 運動前2小時:
喝大約480ml水,保證開始鍛煉時身體有充足的水。
2?? 運動前10~20分鐘:
可以再喝1杯水(240ml)。
3?? 運動過程中:
少量多次補水,每隔15-20min喝150-300ml水。
4?? 運動結束后:
也要及時補水。
此外,如果氣溫和濕度都高、或出汗特別多的時候,建議直接喝含電解質的運動飲品或淡鹽水。
??TIPs:
有些菇涼喜歡運動后上稱,體重咔咔掉,內心無比喜悅。但不好意思,這大概率是因為你沒有及時補水,導致有點脫水了!
想增肌塑形,
一定要吃【蛋白粉】嗎?
如果說【饅頭】是運動人群的新寵,那他們的“舊愛”非【蛋白粉】莫屬了。
不可否認,【乳清蛋白粉】對「增肌」的確有獨特的優勢,甚至可以說是增肌天花板:
由于【亮氨酸】含量超高,是單位重量刺激肌肉合成最好的蛋白質來源。實際上,在大部分關于增肌的研究中使用的都是【乳清蛋白】。
難道,不吃【蛋白粉】就不能增肌減脂嗎?
當然不是,其實吃高蛋白食物一樣可以!
與商品【蛋白粉】不同,天然食物中的蛋白質是慢吸收蛋白,雖然增肌的時間窗更長、屬細水長流型,但總體的增肌效果也不差。而且,天然食物中還含有其他多種人體所需的營養物質,如維生素、礦物質等,并且不容易補過量(避免造成腎臟負擔)?,F如今,整個營養學界都在倡導「天然食物」,運動營養也不例外哦~
所以,多吃幾個雞蛋白、喝一杯脫脂牛奶,保證一天的蛋白質攝入總量達到1.2-2.0g/kg/天,就足夠幫你長肌肉啦~
說人話
每個人在開始運動時的基礎不同,運動的目的、項目也各不相同,具體的飲食方案也需要因人而異的調整細節。這篇主要是針對大多數健康成年人的普適性建議,如果需要更個性化的指導,可以去醫院的營養科仔細咨詢。
此外,如果運動量不大,只是到公園溜達溜達、停留在飯后百步走的程度,或跟著視頻隨便劃拉幾下,心率都是兩位數,每次運動的時間也不長(30-40min)……就不必這么講究的非要練前練后吃點啥,很可能你完全也不餓~
參考文獻:[1]-[2]
[1].Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr.2014, 11(2):459-471.
[2].Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).
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