一年一度的高考馬上就要來臨了，對于考生來說，高考不僅是知識與能力的考驗(yàn)，更是一次心理韌性的修煉。高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)48小時(shí)，為幫助高考學(xué)子穩(wěn)定心態(tài)，自信滿滿地奔赴考場，現(xiàn)送上心理老師開出的“高考考前心理調(diào)適秘籍”——

嚴(yán)格遵循高考時(shí)間

調(diào)整好生物鐘

高考在即，僅剩最后兩天沖刺，開發(fā)區(qū)高級中學(xué)心理教師閆芳從心理學(xué)視角，給考生與家長開出科學(xué)備考的“心理調(diào)適秘籍”：考生要嚴(yán)格遵循高考時(shí)間調(diào)整生物鐘，確保每日8小時(shí)睡眠，午休40分鐘；睡前記錄“今日3個(gè)進(jìn)步瞬間”，建立“夸夸賬戶”累積正向能量；可運(yùn)用“5-3-7呼吸法”配合“頸椎米字操”進(jìn)行放松，每日早晚各練習(xí)5分鐘。

閆老師還給出考場應(yīng)急策略：在考場上，若遇思維卡頓，可先在草稿紙上默寫熟悉的公式或詩句進(jìn)行“心理錨定”，建立安全感；每場考試結(jié)束后立即進(jìn)行“感官切換訓(xùn)練”——聆聽3分鐘白噪音（如翻書聲、鳥鳴聲）并食用一小塊黑巧克力（促進(jìn)腦部血液循環(huán)），阻斷慣性疲勞；提前備好姜片、風(fēng)油精等提神用品，若遇緊張腹瀉等不適，可嘗試“腹部安撫呼吸法”（雙手疊放腹部，隨呼吸起伏），可緩解緊張腹瀉。

家長要構(gòu)建低干擾

高支持的家庭場域

孩子高考期間，考生家長要構(gòu)建低干擾高支持的家庭場域，以“平行敘事”替代說教，避免聚焦式提問，通過分享自身經(jīng)歷建立平等交流氛圍。與孩子約定1-2個(gè)“無聲支持信號”（如特定物品、手勢或動作），傳遞信任與安撫，避免過度關(guān)注壓力。保持“原態(tài)生活”節(jié)奏：不更換慣用物品、維持日常家務(wù)聲響、控制訪客探視，保留專屬心理空間。

要給予孩子情緒支持，踐行“三不三多”原則，不追問復(fù)習(xí)進(jìn)度、不對比他人、不預(yù)測考試結(jié)果，避免增加心理負(fù)荷；多觀察用餐量或書寫速度等細(xì)節(jié)從而察覺情緒，多傾聽并重復(fù)觀點(diǎn)后再提供支持，多賦能，睡前肯定孩子的具體努力（如整理錯(cuò)題本的專注力）。做好孩子的飲食保障，保證衛(wèi)生營養(yǎng)和科學(xué)搭配。

學(xué)校構(gòu)建全方位立體化的

積極備考環(huán)境

高考前，我市各高中學(xué)校也對高三考生進(jìn)行了多維護(hù)航、科學(xué)備考指引。在開發(fā)區(qū)高級中學(xué)，學(xué)校充分發(fā)揮專業(yè)心理教師團(tuán)隊(duì)的力量，系統(tǒng)地開展考前心理調(diào)適輔導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握壓力管理技巧，提升心理韌性。通過召開高考沖刺指導(dǎo)會，科學(xué)點(diǎn)撥復(fù)習(xí)策略，有效提振學(xué)生信心。同時(shí)，精心編印《心晴小筑》心理小報(bào)，打造實(shí)用的“備考心理工具箱”，囊括“生物鐘同步法”“積極具象化技術(shù)”“5-3-7呼吸法”等多種易操作的心理調(diào)節(jié)方法，多維度助力考生穩(wěn)定心態(tài)。

學(xué)校還精心設(shè)計(jì)了一系列“多巴胺時(shí)間”趣味減壓活動。體育課上既有20人同步跳繩挑戰(zhàn)、投籃積分賽、托球跑等促進(jìn)團(tuán)隊(duì)協(xié)作與情緒宣泄的項(xiàng)目，也有引導(dǎo)學(xué)生專注放松的正念冥想訓(xùn)練，幫助學(xué)生釋放“快樂荷爾蒙”，有效緩解焦慮。

學(xué)校精心構(gòu)建全方位、立體化的積極備考環(huán)境，讓激勵元素“抬眼可見、觸手可及”。教學(xué)樓電子屏全天候滾動播放精選勵志格言，傳遞奮進(jìn)力量；視頻時(shí)間播放奧運(yùn)健兒（如男乒）賽場拼搏奪冠等展現(xiàn)中國力量與奮斗精神的視頻，提振學(xué)子士氣。餐廳門前的“筑夢空間”更是亮點(diǎn)紛呈：枝繁葉茂的許愿樹上，掛滿了學(xué)子們親筆書寫、寄托美好期許的心愿卡；旁邊的祝福墻則貼滿了加油打氣的暖心話語。這些精心布置的元素，共同編織了一張覆蓋校園每個(gè)角落的“激勵之網(wǎng)”，讓積極向上的氛圍彌漫于每一縷空氣，浸潤著每一位考生的心靈，形成了一種沉浸式的激勵生態(tài)。

學(xué)科教師將心理疏導(dǎo)

融入科學(xué)備考指導(dǎo)中

學(xué)校積極聯(lián)動校內(nèi)外資源，開設(shè)“同心·同頻·同向未來”家校共育大課堂，邀請專家指導(dǎo)高考家庭情緒管理。針對不同學(xué)生家庭的具體情況，班主任與心理教師開展“靶向式”家校溝通。對于需要特別關(guān)注的學(xué)生，通過“溫馨座談”或“一對一家長約談”，深入交流學(xué)生狀態(tài)，共同制定個(gè)性化支持方案，確保關(guān)懷到位、方法適配。利用家長群等線上渠道，定期推送“科學(xué)陪考微貼士”，內(nèi)容涵蓋考前飲食建議、作息調(diào)整、常見心理問題識別與應(yīng)對等，有效引導(dǎo)家長從“焦慮旁觀者”轉(zhuǎn)變?yōu)椤翱茖W(xué)支持者”，共同為考生構(gòu)建穩(wěn)定、溫暖的“大后方”，極大地提升了陪考的科學(xué)性和有效性。

各學(xué)科教師將心理疏導(dǎo)巧妙融入備考指導(dǎo)，形成“知識+心理”雙軌育人模式。如數(shù)學(xué)教師在講解壓軸題時(shí)滲透“分步得分思維”，培養(yǎng)學(xué)生從容應(yīng)對的心態(tài)；英語教師在講解閱讀理解時(shí)，結(jié)合耶克斯—道德森定律，強(qiáng)調(diào)適度壓力的正向作用。語文教師推行“積極敘事寫作”，將壓力主題轉(zhuǎn)化為成長動能，重構(gòu)學(xué)生認(rèn)知框架。在個(gè)性化答疑中，教師不僅解惑，更敏銳捕捉學(xué)生情緒信號并即時(shí)給予支持、或幫助調(diào)整不合理預(yù)期，針對性增強(qiáng)抗挫折能力。日常教學(xué)中強(qiáng)調(diào)“過程價(jià)值”“成長型思維”，將潛在挫折轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)契機(jī)，持續(xù)提升應(yīng)考韌性，為考生搭建起堅(jiān)實(shí)的心理港灣。

在這場關(guān)乎未來的考驗(yàn)中，這種“潤物無聲”的融合，成為滋養(yǎng)考生積極心態(tài)、賦能全程備考的堅(jiān)實(shí)土壤。正如開發(fā)區(qū)高級中學(xué)校園電子屏上的勵志標(biāo)語——“星光不負(fù)趕路人，時(shí)光不負(fù)有心人”，相信在師生和家長的共同努力下，莘莘學(xué)子定能從容自信，在高考中發(fā)揮出最佳水平，取得理想成績。

YMG全媒體記者 李京蘭