站樁從外形看很簡單，看上一眼即可照葫蘆畫瓢，實(shí)則內(nèi)在要求并非如此簡單，只要循序漸進(jìn)也不是怎么繁難，下面就具體解說內(nèi)在要求及原理。

渾圓樁的基本姿式：身體站直、精神收斂安靜下來，兩腳平行分開，其開闊度與肩寬相近似，以感到舒適平穩(wěn)為準(zhǔn)。然后兩膝略彎，彎曲度可在10度——30度之間，以感覺不堪吃力為原則。臀部向后坐，有如要坐在一凳子上。上身正直，不偏不倚，不仰不俯，保持脊柱正直，胸部微微內(nèi)含，使其背部舒展。兩手五指分開、掌心微凹，指也微曲，然后兩臂環(huán)抱，想象在抱一質(zhì)量很輕的球，胸部、兩臂、手掌與球面似乎處處相吻合。兩手環(huán)抱后指尖指尖的距離是不宜過寬或過近，相距四五寸到一尺之間為宜。兩手環(huán)抱后與胸部的距離也不宜過近或過遠(yuǎn)，過遠(yuǎn)則力臂長，肩部吃力過大，過近則舒展不夠，兩手環(huán)抱后的高低度，初學(xué)以略低于肩為宜，但低不過臍。

以上間架擺好后，精神返視自己體內(nèi)各部位體察其松緊情況，對身體各住要關(guān)節(jié)部位：肩、肘、腰、膝、手腕、足頸、頭頸、手掌、足掌都是進(jìn)行調(diào)正其松緊，使全身所有關(guān)節(jié)處的肌腱和韌帶的松緊要協(xié)調(diào)，全身成一整體。調(diào)正的方法和要求具體分述的如下：

腰：人體上身和下肢的配合靠腰來協(xié)調(diào)，是全身的總樞紐。在運(yùn)動中整體力量的發(fā)揮主要關(guān)鍵在于腰，一個人即使上下肢局部力量都很強(qiáng)，但腰部協(xié)調(diào)不好，力量就會相互牽制難于發(fā)揮整體力量而彼此消弱，因此比腰部的放松極為重要，這里需要明白所說的腰，實(shí)際是包括髖部內(nèi)，并非單純的指腰椎部分而言。

所謂的腰部放松實(shí)質(zhì)是要求髖關(guān)節(jié)四周的肌腱和韌帶處于輕度的緊張狀態(tài)，前后左右都處于矛盾對立統(tǒng)一的平衡狀態(tài)。為達(dá)到此狀態(tài)，臀部稍微后坐，有如坐在一個缺腿的凳上，即坐下又不敢坐實(shí)，臀部肌肉相對的輕度放松，意念誘導(dǎo)使之有似尿非尿的感覺，橫膈膜相應(yīng)放松，自然出現(xiàn)細(xì)而勻的腹式呼吸，時間稍長中氣升騰，胸腹感到極為舒適。關(guān)于小腹向下放松切忌搞所謂的“意守丹田”，“意守丹田”往往造成小腹緊而不松，出現(xiàn)僵化現(xiàn)象，引起不良后果。

關(guān)于腰部的放松，有一有效的驗(yàn)證和調(diào)正方法，假想髖部以下部分有如磨盤，保持穩(wěn)定不動，而以腰椎為磨心，上身軀干保持正直沿磨心向左、右任何一側(cè)（隨個人習(xí)慣）慢慢旋轉(zhuǎn)，臀部肌肉隨之放松，然后上身沿此軸柱旋轉(zhuǎn)復(fù)原到原來的姿態(tài)，腰部自會感到輕松靈活自如，達(dá)到放松的要求.

頸：一般來說由于頸與頭相聯(lián)系緊密，通常就歸之于頭，不單獨(dú)來提。實(shí)質(zhì)上頭部的力量實(shí)為頸部如何放松的問題，是頸部力量的體現(xiàn)。頸部的放松，要求下顎后收，似夾住一個小球，頸椎向略挺，其神態(tài)有如馬拉車上坡之脖頸下梗。這樣由于頸張反射，會牽動斜方肌，背闊肌和胸大肌使頭和軀干通連成一整體。通常拳術(shù)中要求“頭頂懸”，就是要求百會穴有下凹陷收縮有如一個小醋碟，這是薌齋先生的創(chuàng)見，是符合生物運(yùn)動力學(xué)原理的，使頸張反射不由于單純上領(lǐng)出現(xiàn)片面傾向，而是前后左右上下都顧及到，其力無比渾厚。

肩：雙肩和軀干統(tǒng)一的樞紐，切忌肩往上聳，肩向上聳是片面的力，容易僵緊產(chǎn)生酸痛，且阻礙兩臂與軀干的通連。肩部的正確要求是肩向外撐，使肩的上部肌腱向外舒張，腋窩下意念要求像夾住一個小球，使肩周的肌腱舒張?zhí)幱趯α⒔y(tǒng)一的平衡狀態(tài)。站的時間稍長，會出現(xiàn)喪失兩臂所在的感覺，這就是整體統(tǒng)一的體現(xiàn)，意即《內(nèi)經(jīng)》所謂的“肌肉若一”的現(xiàn)象。

膝：人體重心上下移動轉(zhuǎn)變的重要環(huán)節(jié)，腿部力量控制的重要樞紐，在人體運(yùn)動中占有重要地位。站樁時兩膝彎曲度的大小對運(yùn)動量的大小影響很大，初練或體弱的站樁時膝部的彎曲度不宜過大，以感覺舒適不吃力為度。站樁時通常的錯誤是膝部彎曲向下放松，這樣上軀重量單純下壓于腿部，膝部吃力而僵緊血脈不通暢，時間長就會感到酸痛。

正確的要求是膝部向上提要有將拔腿走路一樣的意感，使股外肌、股內(nèi)肌、股四頭肌都輕度向上收縮，髕骨向上收，小腿向前面的肌肉會感到有些拽緊，腳趾自然地內(nèi)聚抓地，腳心有向上的吸力。同時兩膝部略往外爭，使兩膝之間似有一根橡皮筋稍微拽緊之感。膝部即上提又外繃，逐使膝部的肌腱和韌帶處于輕度緊張狀態(tài)促使血液循環(huán)通暢，大腿、小腿以至腳掌連成一體，重心穩(wěn)定，時間雖長也無僵緊酸痛現(xiàn)象出現(xiàn)，而是感到輕松舒適得力。

足頸：全身的重量由足掌來承擔(dān)，而調(diào)正足掌所承擔(dān)重量的關(guān)鍵是足頸，較全面的講，足頸與足掌應(yīng)同時來談更便于理解。在拳術(shù)中有“其根在足”、“消息全憑后足蹬”的名言，足在拳術(shù)的重要地位可想而知。站樁時對足頸松緊的調(diào)節(jié)是與足掌相關(guān)聯(lián)的。前足掌要虛含，讓涌泉穴向上有吸力，腳趾自然抓地，這樣足頸前面與足掌相連的大筋（肌腱）自然拽緊而繃起，同時想象足跟踩住一個小青蛙，既要踩住，又不能踩死，只是不讓跑掉，這樣足頸后面的跟腱也自然拽緊。足頸前后的兩條大筋也相對輕度拽緊處于平衡狀態(tài)，有利于運(yùn)動時的松緊轉(zhuǎn)換，并使其具有連貫性。更重要的是使足部的是使足部與全身的連貫，內(nèi)力完整統(tǒng)一。

手腕：完成手的運(yùn)動技巧，其重要的環(huán)節(jié)在于手腕的松緊控制情況。站樁時要求雙手十指張開，掌心微凹有內(nèi)吸之力，手指形成自認(rèn)的弧度，整個手掌有如扣在一個球面上欲將球吸起。每個指縫間又有夾住一個小棉球之感，指肚稍微有點(diǎn)發(fā)漲，指頭是肢體的稍節(jié)，使其輕度緊張則血脈灌注，有利于經(jīng)絡(luò)通暢。處此狀態(tài)時，手腕兩側(cè)的肌腱自然繃起，腕部和掌部的韌帶也自然輕度收緊，有利于手的著力變化。

頭部：在前面將頸部的要求時已提到,但只是與頸部相關(guān)聯(lián)的一面，尚有顏面部位眼、耳、鼻、口、舌的問題。具體要求是面部肌肉應(yīng)放松，似笑非笑。眼睛初練時可以上眼皮自然放松下垂，眼神收斂內(nèi)視，神不外露；進(jìn)一步可以二目平視遠(yuǎn)看，似要看穿遠(yuǎn)處景物，但又不集中注視任何物體，只是似看非看。

作為拳術(shù)技擊訓(xùn)練視覺另有練法，這里不詳談，對于治療近視眼，則要求“遠(yuǎn)處景物眼底收”就是集中看一遠(yuǎn)處景物，意念要求將其吸到眼底來，這樣則可增強(qiáng)造成近視原因的有關(guān)肌肉的功能，鼻子的鍛煉，意念要求嗅聞天空的香味，這樣有利于鼻部肌肉的輕度緊張，改善功能。口部似笑非笑，有利于精神的放松，安定。舌自然的處于上齒與上顎相接部位，有利于津液的分泌。耳朵要求有如傾耳靜聽細(xì)微的下雨聲。總是頭部各器官肌纖維都要調(diào)動起來，使之處于輕度緊張狀態(tài)，促進(jìn)血液循環(huán)，改善其功能。

以上要求在站樁過程中不能一下同時達(dá)到的，但是要注意逐步調(diào)整，時日稍久形成條件反射，自能達(dá)到。即使如此，也需經(jīng)常調(diào)正改進(jìn)。

以上關(guān)于間架很關(guān)節(jié)部位的松緊具體要求只是外形物質(zhì)的一面，而更重要的是內(nèi)在的意念誘導(dǎo)和精神鍛煉，二者互為依據(jù)，相互影響，是辯證的關(guān)系，失去一面也是失去另一面的作用和意義。但二者并不相等，以精神意念一面主要。

站樁時的精神要求，就是通過意念活動來體現(xiàn)。如前面所說的抱球、腳后跟踩青蛙、頭頂有如繩吊系，斂神聽微雨等精神鍛煉都屬意念活動，其目的在于通過精神鍛煉而引起條件反射、自動的調(diào)正肌肉松緊，而不是以意志通過軀體神經(jīng)去支配，以條件反射的方式去調(diào)正肌肉的松緊，其作用范圍可概況整個神經(jīng)系統(tǒng)。軀體神經(jīng)和植物神經(jīng)皆可作用，而以意志去調(diào)動肌肉的松緊則對植物神經(jīng)系統(tǒng)不起作用。因之我國拳術(shù)先輩總結(jié)出的精神鍛煉這一特殊的訓(xùn)練方法是科學(xué)的、遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越于現(xiàn)代任何體育訓(xùn)練的方法。

站樁時的意念誘導(dǎo)和精神鍛煉，可以是局部的，也可以是整體的，但局部都不能離開整體，而是整體基礎(chǔ)上的局部。

初習(xí)站樁時，當(dāng)間架調(diào)正正好，各關(guān)節(jié)部位的松緊也有了初步調(diào)正，此時的意念活動，要想象自己在洗淋浴，溫水從上往下不斷的流，要以體表去領(lǐng)會水流經(jīng)身體時的真實(shí)感受，這種意念活動有利于整體放松。在全身能夠從上到下放松后，進(jìn)而可以想象身體躺在溫暖的水中，體外的水在輕微蕩漾，不斷的沖蕩著整個身體，感到有如輕撫按摩，極其舒適。站樁進(jìn)一步的放松，可以意念誘導(dǎo)全身的精神毛孔都張開來，使風(fēng)可以穿堂而過，汗毛也逐漸滋長，在空中隨風(fēng)飄擺。還可以精神放大想象自己無限漲大溶于四周景物空間，以致本身都感到不復(fù)存在。

站樁時下肢的松緊無論對健身和技擊來說都十分重要。但下肢的松緊調(diào)正正要比軀干和手困難一些，因比可以運(yùn)用一下兩種意念來調(diào)正；初步意念活動，想象自己的兩腳像樹一樣向地下縱深扎根，漸漸根枝四下蔓延；另一意念活動是想象雙腳站立在一木排上，木排因水的流動而搖晃，不停的前后左右偏沉，雙腳要隨之不斷調(diào)正平衡。這種意念活動在于調(diào)正身體重心的落點(diǎn)，不使之長久壓于足的某一部位以致僵硬，更可訓(xùn)練腳步控制重心的靈活性。

站樁怎樣才算站對了，初步入門，有無檢驗(yàn)的方法？有，站樁要做到全身重要關(guān)節(jié)部位能夠放松，使全身通連成一體，即是健身的需要，更是拳術(shù)的需要，整體通連的檢驗(yàn)方法是：站樁整體放松后，用意念加強(qiáng)手上的力感，譬如腳掌稍用力蹬地，同掌心自然感應(yīng)，力度增強(qiáng)。由于手掌和腳掌為身體的遠(yuǎn)稍部位，拳術(shù)術(shù)語中成為“四稍”,遠(yuǎn)稍節(jié)都彼此起了內(nèi)在的感應(yīng)，則說明內(nèi)部中間無阻滯，全部通連形成整體。若感覺沒有感應(yīng)，則腰、肩等之間的感應(yīng)，拳術(shù)上有”印掌“一語，即指此種現(xiàn)象。

進(jìn)行調(diào)正，務(wù)必做到全身通連，手足之間的感應(yīng)，是否需要要較長的時間，如有的拳術(shù)書所說的要三年五載，并非如此，這要視個人的身體素質(zhì)情況而定。站的得法，有的人二三即可體會到，體認(rèn)功夫較差的十天半月也可以體會到。當(dāng)然只是初步入門，要熟練掌握應(yīng)運(yùn)用自如則需堅(jiān)持鍛煉，刻苦用功。

為了進(jìn)一步理解站樁功法，在站樁基礎(chǔ)不能放松以后，要學(xué)做一些基本的試力。站樁和試力都是意拳基本功。站樁是在相對靜止中體認(rèn)全身肌肉細(xì)胞的動態(tài)，試力則是在動態(tài)中體認(rèn)站樁時的意力怎樣實(shí)現(xiàn)，與站樁相輔相成，即使只為健身也應(yīng)會點(diǎn)基本的試力。

薌齋先生說：”試力為得力之由,力由試得知其所發(fā)，更由知而得其所以用”。試力實(shí)為習(xí)拳的最大關(guān)鍵，因此不得不知。

初步習(xí)試力，在站樁之后，乃維持原姿式，兩臂撐抱使兩手掌相對，掌心虛含，略有內(nèi)吸之力，想象在拉手風(fēng)琴風(fēng)箱，也可想象在來一彈簧，慢慢向外拉開，有意不用力，自然會感到一種阻力，要使這種力連綿不斷，當(dāng)兩手開始比肩寬約十多公分時就改往里按，同樣感到阻力，按至兩手相距約十多公分時，在往外開，如是往返開合，注意在向外拉和往里按的轉(zhuǎn)換時力也要連綿不斷。

要做到這一點(diǎn)，關(guān)鍵在于由外向里或有里向外按時，不得停頓，要在進(jìn)行中轉(zhuǎn)換。另一要點(diǎn)無論外拉里按兩臂都要橫撐，腋窩不得夾緊。否則就閉滯而無力。這種試力時所產(chǎn)生的力感是拳術(shù)所需的力，與通常肌肉凝緊產(chǎn)生之力不同，前者稱為“拳勁”后者叫做“拙力”，乃常人之用力。這種反復(fù)拉開、里合的力即為拳術(shù)中開合的初步。

開始階段以兩手去體會，漸漸兩臂松開感到手與臂的統(tǒng)一，進(jìn)而肩松開后整個軀干統(tǒng)一，在開的時候，不單是兩手往外張，而是頭也往上升長，腳也向下下蹬，全身隨之舒張；往里合的時候，不光是兩手往里按，全身也向內(nèi)收縮。兩手向左右，頭和腳向上下，如有十字，故這種試力形象之叫做“十字開合”。

開合試力有了體會認(rèn)識后，兩手掌心向下意念按在一塊浮于水面的木板上，慢慢向前推會感到水的阻力，向后拉也感到阻力，反復(fù)的前推后拉。兩手掌的距離約二十公分左右，無論前推后拉保持基本不變，兩手前后與胸部的距離，前推時兩臂不能伸直，要保持肘部彎曲度不超過130度，往回來時兩手離胸部要小于15公分。做這一試力時無論推或拉，都是有身上的力量帶動手，不是單純的手在用力，帶動的力量大小，以手感到阻力的大小為度，勿過勿不及。在作此試力時不論前推后拉胸部都要虛含不得挺胸，小腹要保持向下放松，呼吸要自然不得閉氣，力要勻要慢不得中斷。

能領(lǐng)會到以上試力的力感之后，可做另一種試力。兩手垂下置于軀干兩側(cè)，掌心向前，肘部自然彎曲，肘尖向上提，十指向下張開，腋窩不要夾緊，中間似能容一小球，意念兩手向前撩水，動作要慢，但能感到水沿手臂達(dá)于手掌直致指尖，用意不用力，以意感催動水向前，似乎一個個微波向前擴(kuò)散都能感覺到，當(dāng)手向前撩動至手將抬平時，指縫間都感到水的流過，如是往返也要力不使斷。

以上三種試力都簡而易行，只要細(xì)心體會，都不難做到。對試力有了感受，對站樁的精神實(shí)質(zhì)就會進(jìn)一步的認(rèn)識，二者實(shí)質(zhì)是統(tǒng)一的，只是外形上有動靜之分而已。

關(guān)于精神鍛煉，可以根據(jù)不同需要而設(shè)。但又一個原則，就是不能脫離生活實(shí)踐所體驗(yàn)過的，不能想入非非脫離實(shí)際，否則引不起條件反射，起不了效果，相反可能引起精神上幻覺，刺激身心，有害身體。精神鍛煉時，要體認(rèn)條件反射而出現(xiàn)的真實(shí)感，否則停留于空想，收效甚微。精神的東西源于物質(zhì)，可以反作用于物質(zhì)，這是辯證法；若脫離實(shí)踐，脫離物質(zhì)，憑空想象，那就是唯心的，必然走入歧途。

以上所述并非意拳站樁功的全部知識，只是入門知道的原理及基本鍛煉方法，但也不可以認(rèn)為只是淺顯的ABC，要知意拳一切的功力也必須建于這一基礎(chǔ)之上，希望學(xué)習(xí)意拳站樁功以致拳法的都能深入體會，循序漸進(jìn)，“勿忘勿助長”，以期有所得并進(jìn)而深造，使祖國這一寶貴文化遺產(chǎn)發(fā)揚(yáng)光大。（本文完）

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附：

來源：傳統(tǒng)武學(xué)

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