站樁從外形看很簡單，看上一眼即可照葫蘆畫瓢，實則內在要求并非如此簡單，只要循序漸進也不是怎么繁難，下面就具體解說內在要求及原理。

渾圓樁的基本姿式：身體站直、精神收斂安靜下來，兩腳平行分開，其開闊度與肩寬相近似，以感到舒適平穩(wěn)為準。然后兩膝略彎，彎曲度可在10度——30度之間，以感覺不堪吃力為原則。臀部向后坐，有如要坐在一凳子上。上身正直，不偏不倚，不仰不俯，保持脊柱正直，胸部微微內含，使其背部舒展。兩手五指分開、掌心微凹，指也微曲，然后兩臂環(huán)抱，想象在抱一質量很輕的球，胸部、兩臂、手掌與球面似乎處處相吻合。兩手環(huán)抱后指尖指尖的距離是不宜過寬或過近，相距四五寸到一尺之間為宜。兩手環(huán)抱后與胸部的距離也不宜過近或過遠，過遠則力臂長，肩部吃力過大，過近則舒展不夠，兩手環(huán)抱后的高低度，初學以略低于肩為宜，但低不過臍。

以上間架擺好后，精神返視自己體內各部位體察其松緊情況，對身體各住要關節(jié)部位：肩、肘、腰、膝、手腕、足頸、頭頸、手掌、足掌都是進行調正其松緊，使全身所有關節(jié)處的肌腱和韌帶的松緊要協(xié)調，全身成一整體。調正的方法和要求具體分述的如下：

腰：人體上身和下肢的配合靠腰來協(xié)調，是全身的總樞紐。在運動中整體力量的發(fā)揮主要關鍵在于腰，一個人即使上下肢局部力量都很強，但腰部協(xié)調不好，力量就會相互牽制難于發(fā)揮整體力量而彼此消弱，因此比腰部的放松極為重要，這里需要明白所說的腰，實際是包括髖部內，并非單純的指腰椎部分而言。

所謂的腰部放松實質是要求髖關節(jié)四周的肌腱和韌帶處于輕度的緊張狀態(tài)，前后左右都處于矛盾對立統(tǒng)一的平衡狀態(tài)。為達到此狀態(tài)，臀部稍微后坐，有如坐在一個缺腿的凳上，即坐下又不敢坐實，臀部肌肉相對的輕度放松，意念誘導使之有似尿非尿的感覺，橫膈膜相應放松，自然出現(xiàn)細而勻的腹式呼吸，時間稍長中氣升騰，胸腹感到極為舒適。關于小腹向下放松切忌搞所謂的“意守丹田”，“意守丹田”往往造成小腹緊而不松，出現(xiàn)僵化現(xiàn)象，引起不良后果。

關于腰部的放松，有一有效的驗證和調正方法，假想髖部以下部分有如磨盤，保持穩(wěn)定不動，而以腰椎為磨心，上身軀干保持正直沿磨心向左、右任何一側（隨個人習慣）慢慢旋轉，臀部肌肉隨之放松，然后上身沿此軸柱旋轉復原到原來的姿態(tài)，腰部自會感到輕松靈活自如，達到放松的要求.

頸：一般來說由于頸與頭相聯(lián)系緊密，通常就歸之于頭，不單獨來提。實質上頭部的力量實為頸部如何放松的問題，是頸部力量的體現(xiàn)。頸部的放松，要求下顎后收，似夾住一個小球，頸椎向略挺，其神態(tài)有如馬拉車上坡之脖頸下梗。這樣由于頸張反射，會牽動斜方肌，背闊肌和胸大肌使頭和軀干通連成一整體。通常拳術中要求“頭頂懸”，就是要求百會穴有下凹陷收縮有如一個小醋碟，這是薌齋先生的創(chuàng)見，是符合生物運動力學原理的，使頸張反射不由于單純上領出現(xiàn)片面傾向，而是前后左右上下都顧及到，其力無比渾厚。

肩：雙肩和軀干統(tǒng)一的樞紐，切忌肩往上聳，肩向上聳是片面的力，容易僵緊產(chǎn)生酸痛，且阻礙兩臂與軀干的通連。肩部的正確要求是肩向外撐，使肩的上部肌腱向外舒張，腋窩下意念要求像夾住一個小球，使肩周的肌腱舒張?zhí)幱趯α⒔y(tǒng)一的平衡狀態(tài)。站的時間稍長，會出現(xiàn)喪失兩臂所在的感覺，這就是整體統(tǒng)一的體現(xiàn)，意即《內經(jīng)》所謂的“肌肉若一”的現(xiàn)象。

膝：人體重心上下移動轉變的重要環(huán)節(jié)，腿部力量控制的重要樞紐，在人體運動中占有重要地位。站樁時兩膝彎曲度的大小對運動量的大小影響很大，初練或體弱的站樁時膝部的彎曲度不宜過大，以感覺舒適不吃力為度。站樁時通常的錯誤是膝部彎曲向下放松，這樣上軀重量單純下壓于腿部，膝部吃力而僵緊血脈不通暢，時間長就會感到酸痛。

正確的要求是膝部向上提要有將拔腿走路一樣的意感，使股外肌、股內肌、股四頭肌都輕度向上收縮，髕骨向上收，小腿向前面的肌肉會感到有些拽緊，腳趾自然地內聚抓地，腳心有向上的吸力。同時兩膝部略往外爭，使兩膝之間似有一根橡皮筋稍微拽緊之感。膝部即上提又外繃，逐使膝部的肌腱和韌帶處于輕度緊張狀態(tài)促使血液循環(huán)通暢，大腿、小腿以至腳掌連成一體，重心穩(wěn)定，時間雖長也無僵緊酸痛現(xiàn)象出現(xiàn)，而是感到輕松舒適得力。

足頸：全身的重量由足掌來承擔，而調正足掌所承擔重量的關鍵是足頸，較全面的講，足頸與足掌應同時來談更便于理解。在拳術中有“其根在足”、“消息全憑后足蹬”的名言，足在拳術的重要地位可想而知。站樁時對足頸松緊的調節(jié)是與足掌相關聯(lián)的。前足掌要虛含，讓涌泉穴向上有吸力，腳趾自然抓地，這樣足頸前面與足掌相連的大筋（肌腱）自然拽緊而繃起，同時想象足跟踩住一個小青蛙，既要踩住，又不能踩死，只是不讓跑掉，這樣足頸后面的跟腱也自然拽緊。足頸前后的兩條大筋也相對輕度拽緊處于平衡狀態(tài)，有利于運動時的松緊轉換，并使其具有連貫性。更重要的是使足部的是使足部與全身的連貫，內力完整統(tǒng)一。

手腕：完成手的運動技巧，其重要的環(huán)節(jié)在于手腕的松緊控制情況。站樁時要求雙手十指張開，掌心微凹有內吸之力，手指形成自認的弧度，整個手掌有如扣在一個球面上欲將球吸起。每個指縫間又有夾住一個小棉球之感，指肚稍微有點發(fā)漲，指頭是肢體的稍節(jié)，使其輕度緊張則血脈灌注，有利于經(jīng)絡通暢。處此狀態(tài)時，手腕兩側的肌腱自然繃起，腕部和掌部的韌帶也自然輕度收緊，有利于手的著力變化。

頭部：在前面將頸部的要求時已提到,但只是與頸部相關聯(lián)的一面，尚有顏面部位眼、耳、鼻、口、舌的問題。具體要求是面部肌肉應放松，似笑非笑。眼睛初練時可以上眼皮自然放松下垂，眼神收斂內視，神不外露；進一步可以二目平視遠看，似要看穿遠處景物，但又不集中注視任何物體，只是似看非看。

作為拳術技擊訓練視覺另有練法，這里不詳談，對于治療近視眼，則要求“遠處景物眼底收”就是集中看一遠處景物，意念要求將其吸到眼底來，這樣則可增強造成近視原因的有關肌肉的功能，鼻子的鍛煉，意念要求嗅聞天空的香味，這樣有利于鼻部肌肉的輕度緊張，改善功能。口部似笑非笑，有利于精神的放松，安定。舌自然的處于上齒與上顎相接部位，有利于津液的分泌。耳朵要求有如傾耳靜聽細微的下雨聲。總是頭部各器官肌纖維都要調動起來，使之處于輕度緊張狀態(tài)，促進血液循環(huán)，改善其功能。

以上要求在站樁過程中不能一下同時達到的，但是要注意逐步調整，時日稍久形成條件反射，自能達到。即使如此，也需經(jīng)常調正改進。

以上關于間架很關節(jié)部位的松緊具體要求只是外形物質的一面，而更重要的是內在的意念誘導和精神鍛煉，二者互為依據(jù)，相互影響，是辯證的關系，失去一面也是失去另一面的作用和意義。但二者并不相等，以精神意念一面主要。

站樁時的精神要求，就是通過意念活動來體現(xiàn)。如前面所說的抱球、腳后跟踩青蛙、頭頂有如繩吊系，斂神聽微雨等精神鍛煉都屬意念活動，其目的在于通過精神鍛煉而引起條件反射、自動的調正肌肉松緊，而不是以意志通過軀體神經(jīng)去支配，以條件反射的方式去調正肌肉的松緊，其作用范圍可概況整個神經(jīng)系統(tǒng)。軀體神經(jīng)和植物神經(jīng)皆可作用，而以意志去調動肌肉的松緊則對植物神經(jīng)系統(tǒng)不起作用。因之我國拳術先輩總結出的精神鍛煉這一特殊的訓練方法是科學的、遠遠超越于現(xiàn)代任何體育訓練的方法。

站樁時的意念誘導和精神鍛煉，可以是局部的，也可以是整體的，但局部都不能離開整體，而是整體基礎上的局部。

初習站樁時，當間架調正正好，各關節(jié)部位的松緊也有了初步調正，此時的意念活動，要想象自己在洗淋浴，溫水從上往下不斷的流，要以體表去領會水流經(jīng)身體時的真實感受，這種意念活動有利于整體放松。在全身能夠從上到下放松后，進而可以想象身體躺在溫暖的水中，體外的水在輕微蕩漾，不斷的沖蕩著整個身體，感到有如輕撫按摩，極其舒適。站樁進一步的放松，可以意念誘導全身的精神毛孔都張開來，使風可以穿堂而過，汗毛也逐漸滋長，在空中隨風飄擺。還可以精神放大想象自己無限漲大溶于四周景物空間，以致本身都感到不復存在。

站樁時下肢的松緊無論對健身和技擊來說都十分重要。但下肢的松緊調正正要比軀干和手困難一些，因比可以運用一下兩種意念來調正；初步意念活動，想象自己的兩腳像樹一樣向地下縱深扎根，漸漸根枝四下蔓延；另一意念活動是想象雙腳站立在一木排上，木排因水的流動而搖晃，不停的前后左右偏沉，雙腳要隨之不斷調正平衡。這種意念活動在于調正身體重心的落點，不使之長久壓于足的某一部位以致僵硬，更可訓練腳步控制重心的靈活性。

站樁怎樣才算站對了，初步入門，有無檢驗的方法？有，站樁要做到全身重要關節(jié)部位能夠放松，使全身通連成一體，即是健身的需要，更是拳術的需要，整體通連的檢驗方法是：站樁整體放松后，用意念加強手上的力感，譬如腳掌稍用力蹬地，同掌心自然感應，力度增強。由于手掌和腳掌為身體的遠稍部位，拳術術語中成為“四稍”,遠稍節(jié)都彼此起了內在的感應，則說明內部中間無阻滯，全部通連形成整體。若感覺沒有感應，則腰、肩等之間的感應，拳術上有”印掌“一語，即指此種現(xiàn)象。

進行調正，務必做到全身通連，手足之間的感應，是否需要要較長的時間，如有的拳術書所說的要三年五載，并非如此，這要視個人的身體素質情況而定。站的得法，有的人二三即可體會到，體認功夫較差的十天半月也可以體會到。當然只是初步入門，要熟練掌握應運用自如則需堅持鍛煉，刻苦用功。

為了進一步理解站樁功法，在站樁基礎不能放松以后，要學做一些基本的試力。站樁和試力都是意拳基本功。站樁是在相對靜止中體認全身肌肉細胞的動態(tài)，試力則是在動態(tài)中體認站樁時的意力怎樣實現(xiàn)，與站樁相輔相成，即使只為健身也應會點基本的試力。

薌齋先生說：”試力為得力之由,力由試得知其所發(fā)，更由知而得其所以用”。試力實為習拳的最大關鍵，因此不得不知。

初步習試力，在站樁之后，乃維持原姿式，兩臂撐抱使兩手掌相對，掌心虛含，略有內吸之力，想象在拉手風琴風箱，也可想象在來一彈簧，慢慢向外拉開，有意不用力，自然會感到一種阻力，要使這種力連綿不斷，當兩手開始比肩寬約十多公分時就改往里按，同樣感到阻力，按至兩手相距約十多公分時，在往外開，如是往返開合，注意在向外拉和往里按的轉換時力也要連綿不斷。

要做到這一點，關鍵在于由外向里或有里向外按時，不得停頓，要在進行中轉換。另一要點無論外拉里按兩臂都要橫撐，腋窩不得夾緊。否則就閉滯而無力。這種試力時所產(chǎn)生的力感是拳術所需的力，與通常肌肉凝緊產(chǎn)生之力不同，前者稱為“拳勁”后者叫做“拙力”，乃常人之用力。這種反復拉開、里合的力即為拳術中開合的初步。

開始階段以兩手去體會，漸漸兩臂松開感到手與臂的統(tǒng)一，進而肩松開后整個軀干統(tǒng)一，在開的時候，不單是兩手往外張，而是頭也往上升長，腳也向下下蹬，全身隨之舒張；往里合的時候，不光是兩手往里按，全身也向內收縮。兩手向左右，頭和腳向上下，如有十字，故這種試力形象之叫做“十字開合”。

開合試力有了體會認識后，兩手掌心向下意念按在一塊浮于水面的木板上，慢慢向前推會感到水的阻力，向后拉也感到阻力，反復的前推后拉。兩手掌的距離約二十公分左右，無論前推后拉保持基本不變，兩手前后與胸部的距離，前推時兩臂不能伸直，要保持肘部彎曲度不超過130度，往回來時兩手離胸部要小于15公分。做這一試力時無論推或拉，都是有身上的力量帶動手，不是單純的手在用力，帶動的力量大小，以手感到阻力的大小為度，勿過勿不及。在作此試力時不論前推后拉胸部都要虛含不得挺胸，小腹要保持向下放松，呼吸要自然不得閉氣，力要勻要慢不得中斷。

能領會到以上試力的力感之后，可做另一種試力。兩手垂下置于軀干兩側，掌心向前，肘部自然彎曲，肘尖向上提，十指向下張開，腋窩不要夾緊，中間似能容一小球，意念兩手向前撩水，動作要慢，但能感到水沿手臂達于手掌直致指尖，用意不用力，以意感催動水向前，似乎一個個微波向前擴散都能感覺到，當手向前撩動至手將抬平時，指縫間都感到水的流過，如是往返也要力不使斷。

以上三種試力都簡而易行，只要細心體會，都不難做到。對試力有了感受，對站樁的精神實質就會進一步的認識，二者實質是統(tǒng)一的，只是外形上有動靜之分而已。

關于精神鍛煉，可以根據(jù)不同需要而設。但又一個原則，就是不能脫離生活實踐所體驗過的，不能想入非非脫離實際，否則引不起條件反射，起不了效果，相反可能引起精神上幻覺，刺激身心，有害身體。精神鍛煉時，要體認條件反射而出現(xiàn)的真實感，否則停留于空想，收效甚微。精神的東西源于物質，可以反作用于物質，這是辯證法；若脫離實踐，脫離物質，憑空想象，那就是唯心的，必然走入歧途。

以上所述并非意拳站樁功的全部知識，只是入門知道的原理及基本鍛煉方法，但也不可以認為只是淺顯的ABC，要知意拳一切的功力也必須建于這一基礎之上，希望學習意拳站樁功以致拳法的都能深入體會，循序漸進，“勿忘勿助長”，以期有所得并進而深造，使祖國這一寶貴文化遺產(chǎn)發(fā)揚光大。（本文完）

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來源：傳統(tǒng)武學

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