最新天氣

上海今天白天還是多云的好天氣，早間較為舒適，截至上午十點，中心城區徐家匯站測得今天最低氣溫多在23℃，最高氣溫29.4℃，預計午時全天氣溫將達到最高點32℃左右。白天紫外線比較強，戶外需注意防曬和補水洗曬安排更要抓緊了，預計今天半夜起云系增多，并有短時陣雨出現。

2025年高考期間（6月7—9日）本市多雷陣雨，雨量分布不均，最大小時雨強30～40毫米。雷陣雨明顯時段出現在7日白天以及8日下午到傍晚，8日夜里起降水趨弱。高考期間本市濕度較大，氣溫在23~27℃之間，體感總體悶熱，還請考生及家長及時關注天氣預報，提前做好各項規劃。

心理調適技巧

隨著高考臨近，考生們的心理壓力逐漸增大，緊張、焦慮、失眠等情緒問題成為許多學生面臨的挑戰。為此，靜安區精神衛生中心心理治療師姜雯雯從心理學角度出發，為考生提供了一系列實用心理調適技巧，幫助大家以最佳狀態迎接考試。

認知重構

打破消極思維，建立積極心態

姜雯雯指出，許多考生的焦慮并非源于考試本身，而是由于對考試的負面解讀。例如：

“我肯定考不好”

“還有很多知識點沒復習完”

這些想法會加劇緊張情緒。在心理學中，這被稱為認知偏差。她建議考生通過“認知重構”來調整心態。

挑戰消極想法：用客觀事實反駁自我懷疑。

“我肯定考不好”

“我還有那么多知識點沒掌握”

“如果考砸了怎么辦？”

當這些念頭冒出來時，停下來，問問自己：這些想法有事實依據嗎？真的會那么糟糕嗎？嘗試用更積極、更客觀的視角去審視它們。比如，把“我肯定考不好”替換成“我正在盡力準備，相信自己的努力會有回報”。

聚焦可控因素：把注意力放在復習計劃、時間管理上，而非過度擔憂未知結果。

情緒管理

科學方法緩解壓力

情緒沒有好壞之分，只有是否得到恰當的處理。壓抑情緒只會讓它們積壓得更深，最終爆發。面對情緒波動，姜雯雯強調“接納而非壓抑”，并推薦以下方法▼

識別并接納情緒：感到焦慮、緊張時，不要抗拒，而是去感受它們。告訴自己：“我感到緊張是很正常的，這是因為我重視這次考試。” 承認并接納這些情緒，是管理它們的第一步。

呼吸放松法：這是最簡單也最有效的放松技巧之一。當你感到壓力時，嘗試深呼吸：吸氣時默數4秒，屏住呼吸7秒，呼氣時默數8秒。重復幾次，你會發現心跳逐漸平穩，情緒也慢慢平靜下來。

漸進式肌肉放松法：找一個安靜舒適的地方，從頭到腳依次收緊再放松你的肌肉群。比如，先用力握緊拳頭5秒，然后慢慢放松10秒，感受肌肉放松后的舒適感。這個方法可以幫助你緩解身體的緊張，進而放松心情。

哭泣與傾訴：如果情緒實在難以排解，不要憋著。找一個你信任的朋友、家人或者老師傾訴。有時候，哭出來也是一種很好的釋放方式。

行動策略

化焦慮為動力

姜雯雯提醒，與其沉溺于焦慮，不如將精力投入到可以控制的事情上。穩定的生活節奏和身體狀態是心理穩定的基礎▼

規律作息：考前這段時間，保持規律的作息至關重要。充足的睡眠可以幫助大腦更好地休息和記憶。即使感到學習壓力大，也要保證每天7—8小時的睡眠。

適度運動：運動是緩解壓力的“良藥”。每天抽出20—30分鐘進行適度的運動，比如，散步、慢跑、跳繩等，可以有效釋放身體的壓力，改善情緒。

積極暗示：每天早上起床后，對著鏡子給自己一個微笑，告訴自己：“我很棒，我能行！” 積極的心理暗示可以增強自信心。

專家表示：高考是重要一站，而非唯一終點。“相信，你已經付出了最大的努力，現在要做的就是放下包袱，輕裝上陣。 ”

飲食策略

食物，

也有助于緩解焦慮。

上海市兒童醫院這份臨考期間的飲食策略，

請查收

合理科學地飲食能夠為考生提供充足的能量，維持大腦的高效運轉，緩解緊張情緒，保障充足的休息，從而在備考及考試期間保持最佳狀態。

一、臨考期間的飲食策略

（一）提神醒腦，維持學習效率

優質碳水化合物：全麥面包、糙米飯、燕麥片等全谷物食物富含B族維生素和膳食纖維，能夠穩定血糖，為大腦持續供能，有助于考生保持注意力集中和避免疲勞感，保持良好的學習狀態。

蛋白質助力：雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆類等優質蛋白質含有膽堿、氨基酸等成分，可參與大腦神經遞質的合成，提高大腦反應速度、記憶力和思維能力，使考生在學習過程中更加精力充沛。

抗氧化果蔬：茄子、紫甘藍、藍莓、獼猴桃等果蔬含有豐富的花青素、維生素 C 等抗氧化物質，能夠改善大腦血液循環，清除自由基，降低學習壓力和緊張情緒對大腦的損害，從而增強記憶力和注意力。

（二）安神舒緩焦慮，保障充足休息

色氨酸食物：牛奶、香蕉、燕麥片等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素和5—羥色胺的重要原料，有助于調節睡眠—覺醒周期、緩解緊張情緒、放松神經，睡前適量食用可促進考生深度睡眠，保證第二天的學習精力。

富含鈣和鎂的食物：鈣和鎂元素對神經肌肉正常功能具有重要作用。牛奶、酸奶等富含鈣的食物以及堅果（如杏仁、腰果）、綠葉蔬菜等富含鎂的食物，能夠幫助考生緩解肌肉緊張，減輕壓力和焦慮情緒，為優質睡眠提供保障。

二、考試期間的飲食安排

（一）早餐：營養均衡開啟一天

一份高質量的早餐應包含全麥面包、燕麥粥或小米粥等碳水主食，搭配雞蛋、牛奶或豆漿等優質蛋白質，再加上蘋果、橙子、藍莓等水果。這樣的早餐搭配能夠為考生提供充足的能量，滿足大腦營養需求，使考生在上午考試中保持精力充沛和思維敏捷。

（二）午餐：適量豐富補充能量

午餐主食可選擇糙米飯、全麥面條或紅薯等，搭配瘦肉、魚類或豆腐等優質蛋白質，以及大量蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等。這樣的搭配既能提供穩定的能量，又可避免消化不良，使考生下午考試時血糖保持平穩，不易犯困，能夠以舒適、輕松的狀態應對考試。

（三）晚餐：清淡易消化助眠

晚餐主食以小米粥、燕麥粥、山藥等易消化食物為主，搭配少量優質蛋白質和清淡蔬菜湯或清炒蔬菜。這樣的晚餐既能保證營養均衡，又不會給腸胃造成負擔，有助于考生夜間放松身心，輕松進入睡眠狀態，為第二天的考試養精蓄銳。

三、常見誤區及生活小貼士

（一）常見誤區

誤區一 過度進補和大魚大肉：部分家長在考試期間為考生安排過于豐盛的飲食，包括各種保健品、大魚大肉等，這可能導致考生腸胃不適、消化不良、營養過剩等問題，從而影響考試發揮。實際上，考生飲食應保持均衡、規律，與平時飲食習慣相一致。

誤區二 忽略飲食安全與衛生：考試期間，考生和家長在注重飲食搭配的同時，容易忽視飲食安全與衛生。誤食不新鮮、變質食物或在不潔餐飲環境就餐可能導致食物中毒、腸胃感染等疾病，影響考生考試發揮。因此，必須確保考生飲食新鮮、衛生，選擇可靠的食品渠道和餐飲場所。

誤區三 過度依賴功能性飲料：

部分考生考前飲用功能性飲料以求提神，但其含有較高咖啡因、糖分，短期或能提神抗疲勞，過量卻會引發心悸、失眠、焦慮、消化不良等，加重身體負擔，影響備考狀態。其實合理日常飲食就能滿足考生營養需求，全谷物食物穩定供能，優質蛋白質維持大腦運轉，蔬果補充維生素等，比功能性飲料更健康有效。

（二）生活小貼士

充足睡眠與規律作息：充足睡眠和規律作息是考生保持良好狀態的重要因素。建議考生每天保證7—9小時的高質量睡眠，合理安排學習和休息時間，臨近考試時提前調整作息，以最佳狀態迎接考試。

適度運動緩解壓力：適當運動能夠促進血液循環，釋放內啡肽，改善情緒、減輕焦慮，同時提升睡眠質量。考生可選擇散步、慢跑、瑜伽等運動方式，將其作為緩解壓力的有效手段，從而以輕松的心態應對考試。

心理調適與放松技巧：考試壓力是考生面臨的常見問題，家長應多傾聽、鼓勵和支持考生，幫助其筑牢心理防線。考生自身也可運用深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想等技巧進行自我情緒調節，保持積極樂觀的心態面對考試。

高考、中考期間，家長和考生應共同重視飲食與生活管理，避免常見誤區，為考生營造一個健康、舒適、有利于發揮的備考和考試環境，助力考生在人生大考中取得理想成績，邁向美好未來。

記者：羅欣悅、郁婷藶、陳天藝

視頻：魏宇涵

編輯：葉蘋

通訊員：上海市兒童醫院營養科張崢琪、王文嫻

部分來源：上海市天氣微信公眾號

封面：圖蟲創意

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