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專家提示:心理調適技巧、飲食策略……超實用的高考錦囊在此!

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最新天氣

上海今天白天還是多云的好天氣,早間較為舒適,截至上午十點,中心城區徐家匯站測得今天最低氣溫多在23℃,最高氣溫29.4℃,預計午時全天氣溫將達到最高點32℃左右。白天紫外線比較強,戶外需注意防曬和補水洗曬安排更要抓緊了,預計今天半夜起云系增多,并有短時陣雨出現。


2025年高考期間(6月7—9日)本市多雷陣雨,雨量分布不均,最大小時雨強30~40毫米。雷陣雨明顯時段出現在7日白天以及8日下午到傍晚,8日夜里起降水趨弱。高考期間本市濕度較大,氣溫在23~27℃之間,體感總體悶熱,還請考生及家長及時關注天氣預報,提前做好各項規劃。

心理調適技巧

隨著高考臨近,考生們的心理壓力逐漸增大,緊張、焦慮、失眠等情緒問題成為許多學生面臨的挑戰。為此,靜安區精神衛生中心心理治療師姜雯雯從心理學角度出發,為考生提供了一系列實用心理調適技巧,幫助大家以最佳狀態迎接考試。

認知重構

打破消極思維,建立積極心態

姜雯雯指出,許多考生的焦慮并非源于考試本身,而是由于對考試的負面解讀。例如:

“我肯定考不好”

“還有很多知識點沒復習完”

這些想法會加劇緊張情緒。在心理學中,這被稱為認知偏差。她建議考生通過“認知重構”來調整心態。

挑戰消極想法:用客觀事實反駁自我懷疑。

“我肯定考不好”

“我還有那么多知識點沒掌握”

“如果考砸了怎么辦?”

當這些念頭冒出來時,停下來,問問自己:這些想法有事實依據嗎?真的會那么糟糕嗎?嘗試用更積極、更客觀的視角去審視它們。比如,把“我肯定考不好”替換成“我正在盡力準備,相信自己的努力會有回報”

聚焦可控因素:把注意力放在復習計劃、時間管理上,而非過度擔憂未知結果。

情緒管理

科學方法緩解壓力

情緒沒有好壞之分,只有是否得到恰當的處理。壓抑情緒只會讓它們積壓得更深,最終爆發。面對情緒波動,姜雯雯強調“接納而非壓抑”,并推薦以下方法▼

識別并接納情緒:感到焦慮、緊張時,不要抗拒,而是去感受它們。告訴自己:“我感到緊張是很正常的,這是因為我重視這次考試。” 承認并接納這些情緒,是管理它們的第一步。

呼吸放松法:這是最簡單也最有效的放松技巧之一。當你感到壓力時,嘗試深呼吸:吸氣時默數4秒,屏住呼吸7秒,呼氣時默數8秒。重復幾次,你會發現心跳逐漸平穩,情緒也慢慢平靜下來。

漸進式肌肉放松法:找一個安靜舒適的地方,從頭到腳依次收緊再放松你的肌肉群。比如,先用力握緊拳頭5秒,然后慢慢放松10秒,感受肌肉放松后的舒適感。這個方法可以幫助你緩解身體的緊張,進而放松心情。

哭泣與傾訴:如果情緒實在難以排解,不要憋著。找一個你信任的朋友、家人或者老師傾訴。有時候,哭出來也是一種很好的釋放方式。

行動策略

化焦慮為動力

姜雯雯提醒,與其沉溺于焦慮,不如將精力投入到可以控制的事情上。穩定的生活節奏和身體狀態是心理穩定的基礎▼

規律作息:考前這段時間,保持規律的作息至關重要。充足的睡眠可以幫助大腦更好地休息和記憶。即使感到學習壓力大,也要保證每天7—8小時的睡眠。

適度運動:運動是緩解壓力的“良藥”。每天抽出20—30分鐘進行適度的運動,比如,散步、慢跑、跳繩等,可以有效釋放身體的壓力,改善情緒。

積極暗示:每天早上起床后,對著鏡子給自己一個微笑,告訴自己:“我很棒,我能行!” 積極的心理暗示可以增強自信心。

專家表示:高考是重要一站,而非唯一終點。“相信,你已經付出了最大的努力,現在要做的就是放下包袱,輕裝上陣。 ”

飲食策略

食物,

也有助于緩解焦慮。

上海市兒童醫院這份臨考期間的飲食策略,

請查收


合理科學地飲食能夠為考生提供充足的能量,維持大腦的高效運轉,緩解緊張情緒,保障充足的休息,從而在備考及考試期間保持最佳狀態。

一、臨考期間的飲食策略

(一)提神醒腦,維持學習效率

優質碳水化合物:全麥面包、糙米飯、燕麥片等全谷物食物富含B族維生素和膳食纖維,能夠穩定血糖,為大腦持續供能,有助于考生保持注意力集中和避免疲勞感,保持良好的學習狀態。

蛋白質助力:雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆類等優質蛋白質含有膽堿、氨基酸等成分,可參與大腦神經遞質的合成,提高大腦反應速度、記憶力和思維能力,使考生在學習過程中更加精力充沛。

抗氧化果蔬:茄子、紫甘藍、藍莓、獼猴桃等果蔬含有豐富的花青素、維生素 C 等抗氧化物質,能夠改善大腦血液循環,清除自由基,降低學習壓力和緊張情緒對大腦的損害,從而增強記憶力和注意力。

(二)安神舒緩焦慮,保障充足休息

色氨酸食物:牛奶、香蕉、燕麥片等富含色氨酸的食物,色氨酸是合成褪黑素和5—羥色胺的重要原料,有助于調節睡眠—覺醒周期、緩解緊張情緒、放松神經,睡前適量食用可促進考生深度睡眠,保證第二天的學習精力。

富含鈣和鎂的食物:鈣和鎂元素對神經肌肉正常功能具有重要作用。牛奶、酸奶等富含鈣的食物以及堅果(如杏仁、腰果)、綠葉蔬菜等富含鎂的食物,能夠幫助考生緩解肌肉緊張,減輕壓力和焦慮情緒,為優質睡眠提供保障。

二、考試期間的飲食安排

(一)早餐:營養均衡開啟一天

一份高質量的早餐應包含全麥面包、燕麥粥或小米粥等碳水主食,搭配雞蛋、牛奶或豆漿等優質蛋白質,再加上蘋果、橙子、藍莓等水果。這樣的早餐搭配能夠為考生提供充足的能量,滿足大腦營養需求,使考生在上午考試中保持精力充沛和思維敏捷。

(二)午餐:適量豐富補充能量

午餐主食可選擇糙米飯、全麥面條或紅薯等,搭配瘦肉、魚類或豆腐等優質蛋白質,以及大量蔬菜,如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等。這樣的搭配既能提供穩定的能量,又可避免消化不良,使考生下午考試時血糖保持平穩,不易犯困,能夠以舒適、輕松的狀態應對考試。

(三)晚餐:清淡易消化助眠

晚餐主食以小米粥、燕麥粥、山藥等易消化食物為主,搭配少量優質蛋白質和清淡蔬菜湯或清炒蔬菜。這樣的晚餐既能保證營養均衡,又不會給腸胃造成負擔,有助于考生夜間放松身心,輕松進入睡眠狀態,為第二天的考試養精蓄銳。

三、常見誤區及生活小貼士

(一)常見誤區

誤區一 過度進補和大魚大肉:部分家長在考試期間為考生安排過于豐盛的飲食,包括各種保健品、大魚大肉等,這可能導致考生腸胃不適、消化不良、營養過剩等問題,從而影響考試發揮。實際上,考生飲食應保持均衡、規律,與平時飲食習慣相一致。

誤區二 忽略飲食安全與衛生:考試期間,考生和家長在注重飲食搭配的同時,容易忽視飲食安全與衛生。誤食不新鮮、變質食物或在不潔餐飲環境就餐可能導致食物中毒、腸胃感染等疾病,影響考生考試發揮。因此,必須確保考生飲食新鮮、衛生,選擇可靠的食品渠道和餐飲場所。

誤區三 過度依賴功能性飲料:

部分考生考前飲用功能性飲料以求提神,但其含有較高咖啡因、糖分,短期或能提神抗疲勞,過量卻會引發心悸、失眠、焦慮、消化不良等,加重身體負擔,影響備考狀態。其實合理日常飲食就能滿足考生營養需求,全谷物食物穩定供能,優質蛋白質維持大腦運轉,蔬果補充維生素等,比功能性飲料更健康有效。

(二)生活小貼士

充足睡眠與規律作息:充足睡眠和規律作息是考生保持良好狀態的重要因素。建議考生每天保證7—9小時的高質量睡眠,合理安排學習和休息時間,臨近考試時提前調整作息,以最佳狀態迎接考試。

適度運動緩解壓力:適當運動能夠促進血液循環,釋放內啡肽,改善情緒、減輕焦慮,同時提升睡眠質量。考生可選擇散步、慢跑、瑜伽等運動方式,將其作為緩解壓力的有效手段,從而以輕松的心態應對考試。

心理調適與放松技巧:考試壓力是考生面臨的常見問題,家長應多傾聽、鼓勵和支持考生,幫助其筑牢心理防線。考生自身也可運用深呼吸、漸進性肌肉松弛、冥想等技巧進行自我情緒調節,保持積極樂觀的心態面對考試。

高考、中考期間,家長和考生應共同重視飲食與生活管理,避免常見誤區,為考生營造一個健康、舒適、有利于發揮的備考和考試環境,助力考生在人生大考中取得理想成績,邁向美好未來。

記者:羅欣悅、郁婷藶、陳天藝

視頻:魏宇涵

編輯:葉蘋

通訊員:上海市兒童醫院營養科張崢琪、王文嫻

部分來源:上海市天氣微信公眾號

封面:圖蟲創意

轉載請注明來自上海靜安官方微信


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