YOU ARE THE BEST

親愛的考生，此刻的你或許在題海中反復打磨，或許因緊張而輾轉難眠。別擔心，這些都是正常的！

臨考前，比刷題更重要的是：調整呼吸節奏，梳理知識框架，把焦慮轉化成具體行動，用平常心看待考試。這份【考前安心指南】為你準備了心態調節、復習側重、作息調整的實用建議——

記住，考試不僅考驗知識儲備，更考驗你如何穩住在壓力下依然清醒的頭腦。我們始終與你同行，愿筆鋒所至，皆是心之所向。

輕松備考情緒調節三策略

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發揮。那么，如何有效應對呢？別擔心，與你分享三個小方法。

深呼吸：給大腦按個“暫停鍵”

如果沖刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再松開，同時用“4-4-6呼吸法”調整狀態：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重復3次，一般可以通過這種自助調節呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準備一個專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數學試卷無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學?！碑斈惆堰@種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，它們的影響力就會逐漸減少直至煙消云散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

積極想象：開啟“心理預演”

安靜的時刻或者睡前試試“內心小劇場”的方法進行積極想象：你可以閉上眼睛，想象自己在考場行云流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實，這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想象考試過程“一切順利”的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態。

思維升級：把“我必須”換成“我可以”

打破“絕對化”魔咒

“必須考650分”“絕不能出錯”——這些“絕對化”要求就像給自己套上一個個枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標：“爭取穩定發揮，把會做的題都拿下”。記住，高考不是“完美度測試”，而是“優勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對化”的思維，就會讓自己輕松很多！同時你還可以和自己絕對化的“不合理信念”進行對話，“理想的大學真是唯一出路嗎？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學”。當你的不合理信念開始松動，你的焦慮也會大大緩解。

拆解大目標為分級目標

將高考目標拆解為清晰的“分級目標”：用“每周重點突破”鎖定薄弱學科（如本周主攻立體幾何），用“每三天知識清單”細化章節模塊（如近3天專練三角函數圖像變換），再用“每日計劃”落實具體任務（今日完成三道拋物線大題+錯題復盤）。每完成一項任務，就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙，這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化以持續激發學習動力。

健康續航：為備考注入持久能量

睡眠：最聰明的“記憶神器”

腦科學研究發現，深度睡眠時大腦會把白天學的知識“歸檔保存”和“再加工”。考前一周，請把手機請出臥室，用溫水泡腳+聽白噪音（比如雨聲）營造睡眠儀式感。記住，保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要。

運動：快速“壓力粉碎機”

運動對情緒調節具有杠桿效應。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應，晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過肌肉收縮調節皮質醇水平?？忌鷤円部梢赃x擇自己喜歡的適量運動調和身心狀態，利用碎片化的時間運動起來，無需器械和專門的場地，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

飲食：高考能量加油站

合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態和精神狀態?？忌娘嬍硲⒅貭I養均衡，富含碳水化合物、優質蛋白質、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖，保持飲食清淡有利于消化吸收。

教育部2025年高考十問十答

1

｜考生應如何規劃赴考行程？

考前，請考生認真閱讀、仔細核對考試時間、考點信息、考生須知等內容。特別是要牢記考試時間、考點位置、考場編號，同時結合考點考場位置、天氣及交通等情況，合理安排交通工具，合理規劃行程路線。

考試當天按要求提前到達考點，留足進入考點考場身份驗證和安檢的時間。出現緊急交通狀況時，可就近向交通警察尋求幫助。

2

｜考生的衣著穿戴有什么需要注意的？

考生的衣著要符合當地招生考試機構的相關要求，建議不佩戴含有金屬成分的手鐲、項鏈、發夾等佩飾物品。同時，應根據當地的天氣狀況，注意增減衣物。

3

｜對于考生做好個人健康防護有哪些建議？

考生要做好個人防護，當好自身健康第一責任人。考前盡量減少聚集和流動，不去人員密集場所。同時，調整好心理狀態，保證合理的飲食、充足的睡眠、適當的身體鍛煉，如有不適，要及時就醫治療，謹防因身體不適而影響考試。對于發熱或者突發急病等考生，也不必擔心恐慌，各地考點都制定了相應的預案。

4

｜赴考前需要檢查哪些物品？

赴考時要記得隨身攜帶好《準考證》和省級招生考試機構規定的有效身份證件等必要入場證件。同時，還要注意檢查是否帶齊省級招生考試機構規定的考試用品。自行打印《準考證》的考生，還應檢查是否有《準考證》內容以外的字跡?！稖士甲C》正、反兩面在使用期間均不得涂改或書寫。

5

｜進入考點（學校）一般有哪些要求？

進入考點時，要聽從工作人員的安排，有序排隊，保持一定間隔，不要將手機等違規物品帶入考點。手機最好在赴考前提前存放好，也可在進入考點前交給帶隊老師、家長，或按照考點規定要求存放。存放、領取手機時要聽從工作人員安排，保持秩序。

6

｜進入考場（教室）一般有哪些要求？

進入考場時，將再次進行考生身份驗證和違規物品檢查，除省級招生考試機構規定的考試用品外，其他物品不要帶入考場。進入考場后，要對號入座，將《準考證》和省級招生考試機構規定的有效身份證件放在桌上以便核驗。

7

｜違反考場紀律會受到怎樣的處罰？

考生要遵守考場規則和紀律，服從考試工作人員管理。考試過程中，考點除有監考員、巡考員等維護考試紀律、巡查考場外，考場內已實現視頻監控系統全覆蓋并全程錄像，不僅在考試中專人實時監控巡查，考后也會對視頻錄像進行必要的回放。一旦發現考生有違規或作弊行為，將按《中華人民共和國教育法》《國家教育考試違規處理辦法》確定的程序和規定嚴肅處理，并將記入國家教育考試考生誠信檔案；考試作弊將導致高考所有科目的成績無效，并視情節輕重，給予暫停參加高考1至3年的處理，情節特別嚴重的，給予暫停參加各種國家教育考試1至3年的處理；涉嫌犯罪的，按照《中華人民共和國刑法》《最高人民法院 最高人民檢察院關于辦理組織考試作弊等刑事案件適用法律若干問題的解釋》等法律規定，移送司法機關追究法律責任。在高考中組織作弊，屬于《刑法》規定的“情節嚴重”的犯罪。

特別需要注意的是，考生如攜帶手機、智能手表、智能眼鏡等具有發送或者接收信息功能的設備進入考場，無論使用與否，均將認定為考試作弊?？荚囘^程中使用手機等設備拍攝試題、答題卡等，通過QQ、微信及其他網絡平臺發布信息、傳播試題及答案，均涉嫌犯罪，將移送司法機關追究法律責任。

8

｜考試過程中有哪些注意事項？

考生作答時要沉著冷靜，規范書寫，確保字跡清楚、卷面整潔。同時按照要求在指定位置正確填涂信息、在與題號相對應的答題區域內答題，寫在草稿紙上或非題號對應的答題區域的答案將是無效的，不得用規定以外的筆和紙答題，不要在答卷（答題卡）上做任何標記。考試結束信號發出后，立即停筆并停止答題。切勿將試卷、答卷（答題卡）或草稿紙帶出考場。

9

｜網上關于高考的信息很多，如何辨別真偽？

請考生和家長認準官方網站、官方賬號，涉高考信息以官方發布的為準，不要相信各類非官方宣傳及承諾，以免上當受騙。

同時，不要相信所謂的“命題專家”的言論，更不要把寶貴的時間和精力浪費在所謂的“猜題”和“押題”上，切勿相信涉及錢財的相關信息。請考生和家長弘揚正能量，不造謠、不信謠、不傳謠，共同營造風清氣正、溫馨和諧的考試環境，共同維護高考的公平公正。

10

｜考后應如何查分及獲取志愿填報服務？

考后，各省級招生考試機構均會公布高考成績發布時間及官方查詢的渠道，請考生和家長關注相關權威發布信息。

為進一步加強對考生的志愿填報服務，2025年，教育部“陽光高考”平臺及“陽光志愿”信息服務系統將優化升級，各省也將建立完善本地志愿填報服務信息平臺和系統，努力為考生提供更加優質、更加便捷、更加全面的信息服務。同時，教育部將組織各地各高校舉辦“2025年全國普通高等學校招生云咨詢周”活動，為考生和家長提供志愿填報咨詢服務。各地各高校還將通過宣講會、咨詢會、短視頻、網絡直播、電視節目等多種方式組織開展系列志愿填報咨詢服務活動，請考生和家長關注。

高考考生飲食“三要”“三不要”

來源：教育部政務新媒體“微言教育”（微信號：jybxwb）、新華社等

制作：劉曉帆

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