夏天,天氣越來越熱,也是減肥的黃金季節,這個時候胃口會比冬天差一些,只需要做到一定的自律,身材就能很快瘦下來。
一個90后小姐姐,在5、6月成功掉秤15斤,她分享了:夏天讓自己瘦下來的3個方法:
方法1、三餐健康飲食,戒零食跟下午茶
嚴格遵循三餐制,可以更好的控制食欲,降低其他時間暴飲暴食的幾率。三餐要吃得干凈,比如:早餐不要吃炒粉、油條等糖油混合物,而要吃高蛋白(如雞蛋+全麥面包),可以開啟身體代謝,避免午餐饑腸轆轆而過量進食。
午餐、晚餐要多吃高纖維蔬菜,比如:西蘭花、菠菜等占餐盤一半,增加體積降低總熱量攝入。注意要補充優質蛋白,每餐一掌心的分量,比如雞胸肉/魚蝦/豆制品,增加飽腹感減少暴食風險。
主食方面,要減少精制碳水的攝入,用燕麥、紅薯代替白米飯面條,減少胰島素波動導致的脂肪堆積。
日常要做到控糖、控油,遠離高油鹽食物,用水果/無糖酸奶替代高熱量零食(如薯片、蛋糕),下午茶可用黑咖啡/綠茶代替,抑制食欲的同時提高代謝,促進脂肪的分解。
方法2、早起安排20分鐘運動
早晨是一天中新陳代謝最為旺盛的時段,此時進行適量的運動,能夠快速喚醒身體的各個機能,讓你一整天都充滿活力。
夏天的早上會起得比較早,我們可以利用早起的這個時間做一組開合跳或者慢跑20分鐘,可以開啟身體代謝,燃燒更多儲備脂肪。
除了有氧運動,你也可以適當加入一些力量訓練,如平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等。力量訓練能夠增加肌肉量,保持隔天訓練一次的頻率,可以提高基礎代謝率,讓你在日常生活中也能消耗更多的熱量。
如果是剛開始運動,體能耐力比較差,可以選擇較為輕松的運動方式和較低的運動強度,隨著身體的適應逐漸增加運動的強度和難度。
方法3、建立一些瘦子的好習慣
- 放慢吃飯速度,飯吃八分飽就停下來,不要吃撐自己,這樣可以更好的控制胃容量,降低熱量攝入;
- 晚餐早一點吃,最好在6點前完成,之后只喝水不進食,睡覺的時候可以燃燒更多脂肪。
- 早一點睡覺,不要熬夜,每天睡8個小時可以讓你第二天更好的控制食欲,降低整體的熱量攝入
- 飯后及時刷牙,這樣可以提醒自己不要吃東西,降低對零食的欲望。
- 餐前喝500ml水,可以降低饑餓感,減少正餐進食量。飯前喝湯可以提升飽腹感,飯后不要喝湯,避免撐大胃容量。
- 日常多喝水,補充身體所需水分,避免身體脫水。每天喝水量在2L左右,多個時間段小口補充,不要大口猛灌。
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