什么是HIIT？

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫，直譯為“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”。

它并不是一套專門的訓(xùn)練體系，沒有特定的訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃制定原則，它實(shí)際上是一種訓(xùn)練的安排方式。

在HIIT中，你可以只選擇一個(gè)動(dòng)作，也可以選擇多個(gè)動(dòng)作，間歇、循環(huán)執(zhí)行。間歇時(shí)間較短，不等體力完全恢復(fù)就開始下一組。

它的特點(diǎn)就是——高強(qiáng)度。它要求我們每一組訓(xùn)練都拼盡最大全力。

這里的問題在于，“高強(qiáng)度”本身是一個(gè)相對(duì)的概念，不是確切的量化指標(biāo)。同樣的計(jì)劃強(qiáng)度對(duì)一些人來說很高，對(duì)于另外的人就很低。

而強(qiáng)度的衡量方式也有很多種，比如數(shù)量、負(fù)重，或者我們自身的攝氧量、心率，也包括訓(xùn)練者自身的感覺（在科學(xué)實(shí)驗(yàn)中，多用心率衡量，少部分用攝氧量）。

動(dòng)作選擇的開放性，也決定了HIIT訓(xùn)練有不同的方向。

比如高翻3rm一組，特定時(shí)間做N組，這種爆發(fā)力訓(xùn)練可以稱作HIIT；短時(shí)間內(nèi)深蹲8*8這種力量型訓(xùn)練也可稱作HIIT；而沖刺間歇跑、burpee等心肺項(xiàng)目也可組合成HIIT。

這也造成了，“一千個(gè)人心中有一千種HIIT”。至少?gòu)淖置嫔峡矗且粋€(gè)非常廣義的概念。

后來，使這個(gè)概念的廣泛傳播的，是一些輕量化的、動(dòng)作簡(jiǎn)單甚至不需要去健身房，同時(shí)能給身體帶來較大壓力的訓(xùn)練，即心肺性質(zhì)的訓(xùn)練、所以，今天的HIIT概念，更多的是高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練。

為什么選擇HIIT？

①在減脂方面

hiit的減脂效果明顯高于平時(shí)的純粹的有氧運(yùn)動(dòng)。

hiit間歇性的特點(diǎn)可以更好的提高在運(yùn)動(dòng)中脂肪供能的比例。

②在激素方面

hiit的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效的刺激生長(zhǎng)激素的分泌。

hiit的間歇性運(yùn)動(dòng)可以有效的刺激腎上腺素的分泌。

我們需要做出什么樣的調(diào)整呢，其實(shí)說起來我們也并不陌生，就是通過以腹部訓(xùn)練為目的的HIIT來完成。

我們知道，HIIT具有短時(shí)高效的燃脂效果，還會(huì)在訓(xùn)練過程中鍛煉肌肉以刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而讓我們?cè)谙臒崃康耐瑫r(shí)達(dá)到塑形的目的。

所以如果在動(dòng)作的選擇上，以腹部訓(xùn)練為主，并配合幾個(gè)迅速提升心率的燃脂動(dòng)作，就可以達(dá)到既燃脂瘦身又鍛煉腹肌的目的。

下面這組動(dòng)作：

動(dòng)作一

仰臥交替抬腿手觸腳（16-20次）

1、仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地。

2、保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起，至大腿與地面垂直，然后伸直打開，同時(shí)對(duì)側(cè)肩膀離地起身，手臂向前伸直去靠近活動(dòng)腿一側(cè)腳尖。

3、動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作。

動(dòng)作二

轉(zhuǎn)髖深蹲跳（12-16次）

1、雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘交叉置于胸前。

2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起，站起的過程中，向上跳起，同時(shí)雙腳向側(cè)方轉(zhuǎn)體90度落地后并跳回至動(dòng)作起始狀態(tài)。

3、身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動(dòng)作，并在起身時(shí)完成另一側(cè)轉(zhuǎn)髖跳躍動(dòng)作。

4、動(dòng)作全程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作三

支撐轉(zhuǎn)體踢腿（12-16次）

1、俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙膝離地，讓身體處于四點(diǎn)支撐狀態(tài)。

2、保持對(duì)側(cè)手臂與腳支撐身體，轉(zhuǎn)動(dòng)身體帶動(dòng)一只手臂離地，同時(shí)對(duì)側(cè)腿從體前向前踢出。

3、至動(dòng)作頂點(diǎn)后反方向還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作。

動(dòng)作四

支撐提膝抬臀（雙側(cè)各15-20次）

1、俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿微微分開，雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后活動(dòng)腿向后上方伸直抬起，同時(shí)重心向后移向上抬起臀部，使上半身與大臂處于同一平面。

3、頂點(diǎn)稍停，重心前移，臀部下落還原，同時(shí)活動(dòng)腿再次向前向內(nèi)提膝抬起。

動(dòng)作五

展臂大跳波比（8-12次）

1、雙腿分開約與肩同寬，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直。

2、雙腳著地后再向內(nèi)跳回，雙腳落地并起身，起身的同時(shí)向上跳起，跳起的過程中雙腿分別向兩側(cè)打開，雙臂上舉。

3、雙腳落地并站穩(wěn)后再次俯身下蹲并完成下一次動(dòng)作。

動(dòng)作六

支撐兩側(cè)收腹跳（12-16次）

1、俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向側(cè)前方提膝跳起，雙腳落地后反方向跳回，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作。

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并熱身以后開始動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)。

如果做不到就能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要驟然停止，還要做好整理放松讓心率慢慢恢復(fù)。