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6個(gè)HIIT動(dòng)作,短時(shí)高效燃脂!

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什么是HIIT?

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫,直譯為“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”

它并不是一套專門的訓(xùn)練體系,沒有特定的訓(xùn)練動(dòng)作和計(jì)劃制定原則,它實(shí)際上是一種訓(xùn)練的安排方式。


在HIIT中,你可以只選擇一個(gè)動(dòng)作,也可以選擇多個(gè)動(dòng)作,間歇、循環(huán)執(zhí)行。間歇時(shí)間較短,不等體力完全恢復(fù)就開始下一組。

它的特點(diǎn)就是——高強(qiáng)度。它要求我們每一組訓(xùn)練都拼盡最大全力。

這里的問題在于,“高強(qiáng)度”本身是一個(gè)相對(duì)的概念,不是確切的量化指標(biāo)。同樣的計(jì)劃強(qiáng)度對(duì)一些人來說很高,對(duì)于另外的人就很低。

而強(qiáng)度的衡量方式也有很多種,比如數(shù)量、負(fù)重,或者我們自身的攝氧量、心率,也包括訓(xùn)練者自身的感覺(在科學(xué)實(shí)驗(yàn)中,多用心率衡量,少部分用攝氧量)。


動(dòng)作選擇的開放性,也決定了HIIT訓(xùn)練有不同的方向。

比如高翻3rm一組,特定時(shí)間做N組,這種爆發(fā)力訓(xùn)練可以稱作HIIT;短時(shí)間內(nèi)深蹲8*8這種力量型訓(xùn)練也可稱作HIIT;而沖刺間歇跑、burpee等心肺項(xiàng)目也可組合成HIIT。

這也造成了,“一千個(gè)人心中有一千種HIIT”。至少?gòu)淖置嫔峡矗且粋€(gè)非常廣義的概念。

后來,使這個(gè)概念的廣泛傳播的,是一些輕量化的、動(dòng)作簡(jiǎn)單甚至不需要去健身房,同時(shí)能給身體帶來較大壓力的訓(xùn)練,即心肺性質(zhì)的訓(xùn)練、所以,今天的HIIT概念,更多的是高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練。


為什么選擇HIIT?

①在減脂方面

hiit的減脂效果明顯高于平時(shí)的純粹的有氧運(yùn)動(dòng)。

hiit間歇性的特點(diǎn)可以更好的提高在運(yùn)動(dòng)中脂肪供能的比例。

②在激素方面

hiit的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效的刺激生長(zhǎng)激素的分泌。

hiit的間歇性運(yùn)動(dòng)可以有效的刺激腎上腺素的分泌。


我們需要做出什么樣的調(diào)整呢,其實(shí)說起來我們也并不陌生,就是通過以腹部訓(xùn)練為目的的HIIT來完成。

我們知道,HIIT具有短時(shí)高效的燃脂效果,還會(huì)在訓(xùn)練過程中鍛煉肌肉以刺激肌肉的生長(zhǎng),從而讓我們?cè)谙臒崃康耐瑫r(shí)達(dá)到塑形的目的。

所以如果在動(dòng)作的選擇上,以腹部訓(xùn)練為主,并配合幾個(gè)迅速提升心率的燃脂動(dòng)作,就可以達(dá)到既燃脂瘦身又鍛煉腹肌的目的。

下面這組動(dòng)作:

動(dòng)作一

仰臥交替抬腿手觸腳(16-20次)

1、仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置于耳旁,雙腿向前并攏伸直,雙腳離地。

2、保持下背部貼地,腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起,至大腿與地面垂直,然后伸直打開,同時(shí)對(duì)側(cè)肩膀離地起身,手臂向前伸直去靠近活動(dòng)腿一側(cè)腳尖。

3、動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,感受腹部肌肉的收縮,然后慢慢反方向還原,并完成另一側(cè)動(dòng)作。


動(dòng)作二

轉(zhuǎn)髖深蹲跳(12-16次)

1、雙腳比肩略寬打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘交叉置于胸前。

2、保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起,站起的過程中,向上跳起,同時(shí)雙腳向側(cè)方轉(zhuǎn)體90度落地后并跳回至動(dòng)作起始狀態(tài)。

3、身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動(dòng)作,并在起身時(shí)完成另一側(cè)轉(zhuǎn)髖跳躍動(dòng)作。

4、動(dòng)作全程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致。


動(dòng)作三

支撐轉(zhuǎn)體踢腿(12-16次)

1、俯身,雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙膝離地,讓身體處于四點(diǎn)支撐狀態(tài)。

2、保持對(duì)側(cè)手臂與腳支撐身體,轉(zhuǎn)動(dòng)身體帶動(dòng)一只手臂離地,同時(shí)對(duì)側(cè)腿從體前向前踢出。

3、至動(dòng)作頂點(diǎn)后反方向還原,然后再完成另一側(cè)動(dòng)作。


動(dòng)作四

支撐提膝抬臀(雙側(cè)各15-20次)

1、俯身,雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙腿微微分開,雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起,至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,感受腹部肌肉的收縮,然后活動(dòng)腿向后上方伸直抬起,同時(shí)重心向后移向上抬起臀部,使上半身與大臂處于同一平面。

3、頂點(diǎn)稍停,重心前移,臀部下落還原,同時(shí)活動(dòng)腿再次向前向內(nèi)提膝抬起。


動(dòng)作五

展臂大跳波比(8-12次)

1、雙腿分開約與肩同寬,俯身下蹲,雙臂位于肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向后跳躍伸直。

2、雙腳著地后再向內(nèi)跳回,雙腳落地并起身,起身的同時(shí)向上跳起,跳起的過程中雙腿分別向兩側(cè)打開,雙臂上舉。

3、雙腳落地并站穩(wěn)后再次俯身下蹲并完成下一次動(dòng)作。


動(dòng)作六

支撐兩側(cè)收腹跳(12-16次)

1、俯身,雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向后并攏伸直,雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩(wěn)定,腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向側(cè)前方提膝跳起,雙腳落地后反方向跳回,然后再完成另一側(cè)動(dòng)作。


在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并熱身以后開始動(dòng)作,在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)。

如果做不到就能做幾個(gè)做幾個(gè),動(dòng)作間休息45秒左右,每次3-4組,訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要驟然停止,還要做好整理放松讓心率慢慢恢復(fù)。

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