減肥沒有捷徑，而需要腳踏實(shí)地，一步一個(gè)腳印，創(chuàng)造足夠的熱量缺口，才能讓身材一步步瘦下來。想要控制體重，就要記住做到這3點(diǎn)，讓你一個(gè)月掉秤10斤以上！

第一點(diǎn)、調(diào)整飲食：

減肥的關(guān)鍵是遠(yuǎn)離高熱量、高脂肪、高糖分?jǐn)z入，選擇低熱量、輕加工的健康食物，將熱量攝入控制為平時(shí)的80%左右，可以促進(jìn)體脂率下降。

減肥期間，不要過度節(jié)食（若熱量攝入＜1200大卡/天會(huì)降低代謝，減肥效率會(huì)越來越差），建議，每天可以少攝入400-500大卡左右的熱量，約等于1個(gè)漢堡或2碗米飯的熱量。

具體做法：外賣改為自己做飯，清淡飲食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃八分飽，可以控制胃容量，更好的控制熱量攝入。

減肥期間，還需要控制主食攝入量，每餐一拳頭的分量即可，主食，最好選擇一些粗雜糧，比如燕麥、糙米、玉米等，它們富含膳食纖維，消化吸收相對(duì)較慢，能讓我們?cè)诟L(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持飽腹感，避免過度進(jìn)食。

下午饑腸轆轆的時(shí)候，將零食改為蘋果（約50大卡/100克）、黃瓜（16大卡/100克）等低熱量食物，這樣不會(huì)影響減肥的進(jìn)度。

第二點(diǎn)、睡前4個(gè)小時(shí)保持禁食狀態(tài)

減肥的人，切記不要太晚吃晚餐或者睡前吃宵夜，否則第二天體重是很難下降的。當(dāng)你睡前吃了東西，腸胃就不得不繼續(xù)工作來消化食物，這樣不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量（第二天精神狀態(tài)不好，更容易暴飲暴食），還會(huì)導(dǎo)致脂肪加速堆積。

建議，晚餐在7點(diǎn)前完成，睡覺前不再吃東西，可以喝適量的水，這樣可以延長(zhǎng)空腹時(shí)間。研究顯示：夜間禁食12小時(shí)以上，可提升脂肪代謝率10%，燃燒更多脂肪。

因此，減肥的人，要早一點(diǎn)睡覺（可以降低皮質(zhì)醇水平），避開宵夜，這樣可以保證充足睡眠，第二天起來精神狀態(tài)充沛，食欲也能得到有效控制，身體新陳代謝水平也會(huì)更高效。

第三點(diǎn)、提升活動(dòng)代謝

很多胖子習(xí)慣了久坐不動(dòng)，活動(dòng)代謝不足導(dǎo)致脂肪更容易堆積起來。如果你每天通過運(yùn)動(dòng)多消耗300-400大卡熱量，一個(gè)月就能多消化9000-12000大卡熱量，相當(dāng)于是2斤多-3斤脂肪的熱量。

不同運(yùn)動(dòng)的熱量消耗是不同的，我們要利用零散時(shí)間動(dòng)起來，提升活動(dòng)代謝，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)。

建議，一天的步行數(shù)大于6K步，可以抵御久坐帶來的健康傷害。每天安排快走一小時(shí)，可以多消耗320大卡熱量，慢跑半小時(shí)可以消耗270大卡左右的熱量。

初學(xué)者運(yùn)動(dòng)能力比較差，可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，這樣更容易堅(jiān)持下來，隨著體能耐力的提升，再更換燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到更好的減肥效果。