豐盛的飲食、普遍少動(dòng)、靜態(tài)的工作方式是我們?nèi)缃耋w重失控的主要原因。減肥從來(lái)都沒(méi)有捷徑，是一個(gè)必須身體力行的緩慢旅程。從改變觀念開始，認(rèn)識(shí)減肥的必要條件是科學(xué)的節(jié)制飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，找回健康的生活方式。上一期我們揭示了力量訓(xùn)練在長(zhǎng)效體重管理中的作用，強(qiáng)調(diào)了“動(dòng)”的重要性，而“吃”的調(diào)控同樣是減肥成功的密鑰，本期就來(lái)談一談減肥過(guò)程中的飲食調(diào)整與營(yíng)養(yǎng)策略，助力構(gòu)建“吃動(dòng)平衡”的科學(xué)減肥閉環(huán)。

本期專家介紹

史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士生導(dǎo)師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

Q

節(jié)食就一定能減肥嗎？

A

通過(guò)節(jié)食減少能量攝入，創(chuàng)造能量負(fù)平衡（缺口），短期內(nèi)確實(shí)可實(shí)現(xiàn)體重下降。然而，過(guò)度節(jié)食（攝入熱量過(guò)低）會(huì)導(dǎo)致身體能量匱乏，影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用，損害正常生理功能，表現(xiàn)為虛弱、疲勞，甚至免疫力下降。

健康減肥應(yīng)避免過(guò)度節(jié)食，采取合理控制熱量與均衡飲食策略。建議每日熱量缺口控制在300-500千卡左右，而非驟降。同時(shí)，確保食物多樣化：攝入充足蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白（魚禽蛋豆奶）、健康脂肪（堅(jiān)果、橄欖油），以滿足營(yíng)養(yǎng)需要。

示例：早餐：燕麥粥+雞蛋+蔬菜；午餐：糙米飯+雞胸肉+炒蔬菜；晚餐：紅薯+魚蝦+清炒時(shí)蔬。此搭配兼顧熱量控制與營(yíng)養(yǎng)均衡。

Q

減肥期間如何搭配運(yùn)動(dòng)才能更好地達(dá)到效果？

A

成功減肥需協(xié)同優(yōu)化飲食與運(yùn)動(dòng)，而非偏重其一。

運(yùn)動(dòng)方案：結(jié)合有氧與抗阻訓(xùn)練

·有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳、騎車）：有效燃燒脂肪。建議每周3-5次，每次30-60分鐘。

·抗阻訓(xùn)練（或稱力量訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推、俯臥撐、平板支撐）：增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。建議每周2-3次。

營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)協(xié)同：

·運(yùn)動(dòng)前（1-2小時(shí)）：補(bǔ)充易消化的碳水化合物（如香蕉、全麥面包），提供能量。

·運(yùn)動(dòng)后（30-60分鐘）：重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)+碳水化合物（如牛奶+堅(jiān)果、雞胸肉+燕麥飯），促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)，但需要控制進(jìn)食量。

Q

減肥過(guò)程中如何應(yīng)對(duì)饑餓感？

A

控制飲食時(shí)的饑餓感易導(dǎo)致放棄，可采取以下策略應(yīng)對(duì)：

1.增加膳食纖維攝入：膳食纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物體積，延緩胃排空，從而提供持久飽腹感。優(yōu)質(zhì)來(lái)源：蔬菜、水果、全谷物、豆類。

2.合理安排加餐：兩餐間或運(yùn)動(dòng)前，攝入低熱量、高營(yíng)養(yǎng)食物（如水果、無(wú)糖酸奶、少量堅(jiān)果），預(yù)防過(guò)度饑餓及后續(xù)暴食。

Q

為什么減肥初期體重下降較快，但一段時(shí)間后就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期？

A

平臺(tái)期是常見挑戰(zhàn)，即減肥停滯期。減肥初期，由于身體開始適應(yīng)新的飲食和運(yùn)動(dòng)模式，會(huì)出現(xiàn)體重較快下降的情況。但隨著身體逐漸適應(yīng)熱量缺口，代謝率可能會(huì)有所下降，同時(shí)身體也會(huì)通過(guò)調(diào)整激素水平等方式來(lái)維持能量平衡，導(dǎo)致體重下降速度減緩，進(jìn)入平臺(tái)期。

當(dāng)進(jìn)入平臺(tái)期時(shí)，不要過(guò)于焦慮。若有運(yùn)動(dòng)結(jié)合減肥方案，可能存在體重不變，而體脂比例還在下降的情況，并不是真正的平臺(tái)期。

突破策略：

·飲食：調(diào)整結(jié)構(gòu)，增加膳食纖維（蔬菜、水果、全谷物），提升飽腹感、促進(jìn)腸道健康。

·運(yùn)動(dòng)：改變方式或增加強(qiáng)度（如嘗試新項(xiàng)目、結(jié)合有氧與抗阻訓(xùn)練），提高能量消耗。

·睡眠：保證充足睡眠（7-9小時(shí)），睡眠不足會(huì)擾亂代謝和食欲調(diào)節(jié)激素，阻礙減肥。

Q

如何避免減肥過(guò)程中的肌肉流失？

A

減肥時(shí)易伴隨肌肉流失，可通過(guò)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)策略“守護(hù)”肌肉：

飲食方面，保證足夠的蛋白質(zhì)攝入是關(guān)鍵，推薦每天蛋白質(zhì)攝入量為0.8-1.2g/kg體重。蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的重要原料，有助于維持肌肉量。

運(yùn)動(dòng)方面，進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉力量和體積，從而對(duì)抗減肥過(guò)程中的肌肉流失。例如，簡(jiǎn)單的深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等自重訓(xùn)練動(dòng)作，或者使用啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。每周進(jìn)行2-3次，每次20-30分鐘即可。

注意合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體處于長(zhǎng)期的高應(yīng)激狀態(tài)，增加肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)。

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