代謝水平對身材的胖瘦影響有多大?
一個新陳代謝比較旺盛的人,攝入的熱量可以及時消耗掉,不容易轉化為脂肪,而代謝水平低下的人,只是稍微多吃一些,熱量也會轉化為脂肪堆積起來。
人到中年,身體的各項機能逐漸下降,肌肉以每年1%的速度流失,代謝水平也會逐年下降,身材也容易發胖。
很多中年人在減肥時,往往遵循傳統的“少吃多運動”的原則,然而效果卻不盡如人意。其實,對于中年人來說,減肥最快的方法不是簡單的少吃多跑步,而是提高代謝。
中年人減肥最快的5個提高代謝方法。
1、學會健康飲食,遠離垃圾食品
很多人喜歡吃一些高糖分、高脂肪的加工食物,比如薯片、蛋糕、曲奇、炸雞等食物,熱量往往是超標的,對于身體健康不利,容易誘發心血管疾病,脂肪也容易堆積起來。
想要身體更加高效運轉,我們要學會健康飲食,遠離過度加工的垃圾食品,多吃一些天然、輕加工食物,三餐可以補充優質蛋白,比如雞胸肉、魚類、豆類等,有助于肌肉合成,每天蔬菜的攝入量占50%左右,可以確保膳食纖維的攝入,促進廢物的排出。
減肥的人,也不要過度節食,過度節食會讓身體進入“節能模式”,代謝率反而會降低。你要確保一天吃夠基礎代謝值,保證身體的基礎運轉需求,還能避免身體陷入饑荒狀態,影響熱量輸出。
2、多做力量訓練
肌肉量越多,代謝率就越高。然而與年輕人相比,中年人的肌肉量會逐漸減少,代謝水平也會大不如前。
因此,中年人應該增加力量訓練,力量訓練可以選擇深蹲、俯臥撐、山羊挺身、平板支撐、低位引體向上等動作,隔天訓練一次,可以刺激肌肉生長,從而增加基礎代謝率。
剛開始進行力量訓練的中年人,可以從較輕的重量開始,逐漸增加負荷,學習動作標準軌跡,才能降低受傷風險。
3、避免熬夜,保證充足睡眠
睡眠不足、熬夜晚睡的人,身體衰老速度會加快(代謝水平會下降),激素分泌會紊亂(食欲會變旺盛),脂肪也容易堆積起來。
中年人每天要保證7到8小時的睡眠,早一點睡覺可以避免宵夜,避免夜間脂肪堆積。睡前放下手機,保持環境黑暗,提升睡眠質量可以促進身體機能修復,白天新陳代謝水平會更旺盛,食欲也會得到有效的控制,也更容易維持好身材。
4、戒酒精,多喝水
人到中年,一定要少喝酒,否則啤酒肚會找上你,這往往是內臟脂肪超標的表現,各種健康問題也會找上你。
戒酒可以多余熱量攝入,改善脂肪肝問題,腰圍也會隨之下降,而充足的喝水量有助于身體的新陳代謝,減緩饑餓感的出現。
每天喝水量在1.5L以上,下午喝1-2杯茶水,茶中含有咖啡因和茶多酚等成分,能夠刺激中樞神經系統,提高代謝率。
5、選擇低GI值碳水
人到中年,多吃低GI值碳水,代替高GI值碳水,可以更好的穩定血糖,降低體內炎癥水平,提升健康指數,身體才能更加高效運轉。
我們要少吃面包、饅頭、包子、餃子之類的精制主食,選擇粗糧如糙米、全麥面包、燕麥片、玉米等,這些食物的消化吸收較慢,可以延長飽腹時間,有助于控制體重。
你要知道,中年人減肥是一場持久戰,不能急于求成,只有提升代謝水平,才能提升卡路里消耗,遠離中年發福困擾。
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