長期失眠不僅影響皮膚狀態

還可能增加患肥胖癥

高血壓、糖尿病等疾病的風險

失眠的誘因有很多

但大家往往會忽視1個因素

飲食

事實上，某些食物可能會在不知不覺中“偷走”你的睡眠。

容易“偷走”睡眠的5類食物

咖啡、濃茶

咖啡和濃茶中都有咖啡因?？Х纫驍z入過多會使神經系統變得興奮，讓人心跳加快、血壓上升，大腦更容易處于清醒狀態。此外，咖啡因會導致褪黑素分泌減少，讓人不易入眠。

另外，咖啡因有一定的利尿作用，加上喝咖啡、喝茶本身就要攝入大量水分，所以喝咖啡、喝茶容易增加起夜次數，影響睡眠。

注意：除了茶和咖啡，巧克力、提神飲料、奶茶、熱可可等食物都可能含有咖啡因，建議下午2點后不要過多攝入，尤其是咖啡因敏感人群。

很多人喜歡睡前小酌1杯酒，覺得喝完后腦子昏昏沉沉，能睡得更好。實則不然。

酒精進入人體后，最初確實有一定的鎮靜作用，可幫助入睡。但鎮靜效果消退后，酒精就會起興奮作用，導致睡眠無法持續——大腦異常活躍，夜間容易頻繁醒來，深度睡眠期很短甚至消失。

同時，酒精會使支撐下頜的肌肉松弛，導致呼吸道受阻，可能引發呼吸不暢、打鼾等問題，影響睡眠質量。

高脂、高糖食物

晚餐過量或攝入過多高脂肪、高糖食物，會加重胃、腸、肝、膽和胰腺的負擔，刺激神經中樞，使消化系統一直處于工作狀態，進而影響睡眠質量。

研究顯示，排除慢性疾病等后天因素，習慣高脂肪飲食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人夜晚睡眠質量低、54%的人患有輕度至中度的睡眠窒息癥。

辛辣食物

辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等辛辣食物都不建議在晚上過量食用。

辛辣食物中的刺激性物質，如辣椒素，會擴張人體微血管，導致皮膚發紅、發熱、出汗等，也會刺激口腔、咽喉黏膜，引發疼痛和口干舌燥。這些都易造成睡眠質量下降。

此外，晚餐攝入過多辛辣食物會造成胃部有灼燒感，加重胃部負擔，干擾睡眠。

“產氣”食物

黃豆、紅薯、白菜、茄子等食物在消化過程中容易產生氣體，過量食用會出現腹脹，胃腸功能較弱者還可能出現反酸癥狀。

飲食健康建議：將最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐宜清淡、少量。建議多選擇低脂、高蛋白質的食物食用，如魚類、雞肉、瘦肉等。這種飲食方式不僅有助于改善睡眠，還能降低發胖風險。

常吃三種食物

還你一夜好睡眠

香蕉，補充維B+鎂

鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”，臨床研究發現它們結合能臨時解決入睡難的問題。

維生素B6是一種能幫助調節神經系統的物質，可以輔助大腦產生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神經介質5-羥色胺，使心情平靜、愉悅；褪黑素能延長深度睡眠時間。

鎂元素，可以緩解肌肉緊張，并增加體內γ-氨基丁酸，緩解神經緊張。這樣一來，人體就會處于更放松的狀態，更有利于入睡。

而香蕉中，這兩種物質的含量都較豐富。

核桃，補充褪黑素

美國研究發現，核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。

另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對抗體內的自由基。當人體內的自由基過多時，會加速腦神經的氧化反應，從而影響到腦組織的正常運行，也會影響睡眠。

此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中樞神經，起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用核桃分心木泡水喝。

豌豆，多種營養素助眠

豌豆中不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經遞質的合成，提高睡眠質量。因此，當身體缺乏維生素C時，也可能導致睡眠質量差、失眠、多夢等情況的出現。

豌豆中的鉀元素含量也不低，每百克約含有鉀元素332毫克。鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經系統正常，能幫助緩解焦慮與失眠。

每100克豌豆，最高含鈣量約100毫克，是日常補鈣的推薦食物。日本的一項研究表明，睡眠受到鈣離子通路的調控；而美國《睡眠研究》雜志刊登的一項研究發現，缺鈣會干擾深度睡眠，降低睡眠質量。

如果失眠實在很嚴重

請及時就醫

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▍深媽幫（qumogu）綜合整理自新華社、杭州日報、幸福福田等

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