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每天3秒鐘訓(xùn)練就能顯著增強(qiáng)力量?什么運(yùn)動(dòng)這么有效?

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又來(lái)了,又來(lái)了!每當(dāng)我看到這種標(biāo)題,就知道又有人要割韭菜了。

大懶蟲(chóng)們可能最喜歡這個(gè)"好消息"——看到一篇報(bào)道說(shuō),澳大利亞珀斯埃迪斯科文大學(xué)曾經(jīng)有一項(xiàng)研究,發(fā)表在《北歐運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)雜志》上,說(shuō)每天3秒鐘就能練出一身肌肉。聽(tīng)起來(lái)是不是特別爽?就像天上掉餡餅,還是免費(fèi)的那種。

但是等等——

真相永遠(yuǎn)沒(méi)有這么美好

首先,這個(gè)研究確實(shí)存在。研究人員找了49個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的年輕人,讓他們每天做3秒鐘的二頭肌訓(xùn)練,堅(jiān)持了4周。

結(jié)果怎么樣?力量確實(shí)增加了10-13%。聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)對(duì)吧?

但是,劃重點(diǎn),肌肉大小沒(méi)有任何變化!

你們看清楚了嗎?力量增加了,肌肉沒(méi)長(zhǎng)大。這就像你的銀行卡額度提高了,但余額還是零一樣。看起來(lái)很美好,實(shí)際上還是那么窮。

什么叫偷換概念?這就是

報(bào)道寫(xiě)的是"增肌",但真實(shí)研究結(jié)果是"增力"。這兩個(gè)概念差得可不是一星半點(diǎn)。

增力是什么?就是你的神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)會(huì)了更好地調(diào)動(dòng)現(xiàn)有的肌肉。就像你原來(lái)只會(huì)用一只手?jǐn)Q瓶蓋,現(xiàn)在學(xué)會(huì)了用兩只手,瓶蓋當(dāng)然擰得更緊。但你的手臂粗了嗎?沒(méi)有。

增肌是什么?那是肌肉纖維真正變粗了,變大了,就像充氣一樣鼓起來(lái)。這才是大家想要的效果。

所以說(shuō),3秒鐘能增肌?別做夢(mèng)了。3秒鐘能讓你學(xué)會(huì)更好地使用肌肉?這個(gè)可以有。

現(xiàn)代人就是這么懶

我特別理解為什么這種研究會(huì)火。現(xiàn)在的人懶到什么程度?

懶到不想走路,要騎共享單車。 懶到不想騎車,要坐網(wǎng)約車。 懶到不想做飯,要點(diǎn)外賣。 懶到不想運(yùn)動(dòng),還要找3秒鐘的捷徑。

兄弟姐妹們,如果真有3秒鐘就能練出好身材的方法,健身房早就倒閉了,健身教練早就失業(yè)了,我們也不會(huì)有這么多胖子了。

研究的真正價(jià)值在哪里?

不過(guò),這個(gè)研究也不是完全沒(méi)用。它告訴我們幾個(gè)重要的事實(shí):

第一,離心收縮(就是控制重量慢慢放下)確實(shí)比其他方式更有效。這個(gè)發(fā)現(xiàn)很有價(jià)值。

第二,即使是很短的訓(xùn)練,也比完全不訓(xùn)練強(qiáng)。這給那些實(shí)在沒(méi)時(shí)間的人一個(gè)選擇。

第三,力量訓(xùn)練的早期效果主要來(lái)自神經(jīng)適應(yīng),而不是肌肉增長(zhǎng)。這解釋了為什么很多人剛開(kāi)始練的時(shí)候力量漲得很快,但看起來(lái)還是那么瘦。

我的建議

如果你真的想要好身材,我的建議很簡(jiǎn)單:

別想著走捷徑,世界上沒(méi)有免費(fèi)的午餐,也沒(méi)有3秒鐘的好身材。

想要真正增肌?每周至少要練3次,每次至少30分鐘。想要減脂?控制飲食比什么都重要。想要好看?堅(jiān)持比什么都重要。

當(dāng)然,如果你實(shí)在懶得要命,那3秒鐘的訓(xùn)練也比躺著強(qiáng)。就像吃一顆維生素片也比什么都不吃強(qiáng)一樣。

但請(qǐng)記住一句話:你想要什么樣的身材,就要付出什么樣的努力。天底下沒(méi)有又便宜又好的東西,身材也一樣。

身材就像存款,都是一分一分積累出來(lái)的。指望3秒鐘練出好身材,就像指望買彩票發(fā)財(cái)一樣,理論上可能,現(xiàn)實(shí)中基本等于零。

所以,收起你的幻想,拿起你的啞鈴,去流汗吧。

參考文獻(xiàn):Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2022). Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 32(5), 833-843. https://doi.org/10.1111/sms.14138

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