什么是HIIT？

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫，直譯為“高強度間歇訓練”。

它并不是一套專門的訓練體系，沒有特定的訓練動作和計劃制定原則，它實際上是一種訓練的安排方式。

在HIIT中，你可以只選擇一個動作，也可以選擇多個動作，間歇、循環執行。間歇時間較短，不等體力完全恢復就開始下一組。

它的特點就是——高強度。它要求我們每一組訓練都拼盡最大全力。

這里的問題在于，“高強度”本身是一個相對的概念，不是確切的量化指標。同樣的計劃強度對一些人來說很高，對于另外的人就很低。

而強度的衡量方式也有很多種，比如數量、負重，或者我們自身的攝氧量、心率，也包括訓練者自身的感覺（在科學實驗中，多用心率衡量，少部分用攝氧量）。

動作選擇的開放性，也決定了HIIT訓練有不同的方向。

比如高翻3rm一組，特定時間做N組，這種爆發力訓練可以稱作HIIT；短時間內深蹲8*8這種力量型訓練也可稱作HIIT；而沖刺間歇跑、burpee等心肺項目也可組合成HIIT。

這也造成了，“一千個人心中有一千種HIIT”。至少從字面上看，它是一個非常廣義的概念。

后來，使這個概念的廣泛傳播的，是一些輕量化的、動作簡單甚至不需要去健身房，同時能給身體帶來較大壓力的訓練，即心肺性質的訓練、所以，今天的HIIT概念，更多的是高強度的心肺訓練。

為什么選擇HIIT？

①在減脂方面

hiit的減脂效果明顯高于平時的純粹的有氧運動。

hiit間歇性的特點可以更好的提高在運動中脂肪供能的比例。

②在激素方面

hiit的高強度運動可以有效的刺激生長激素的分泌。

hiit的間歇性運動可以有效的刺激腎上腺素的分泌。

我們需要做出什么樣的調整呢，其實說起來我們也并不陌生，就是通過以腹部訓練為目的的HIIT來完成。

我們知道，HIIT具有短時高效的燃脂效果，還會在訓練過程中鍛煉肌肉以刺激肌肉的生長，從而讓我們在消耗熱量的同時達到塑形的目的。

所以如果在動作的選擇上，以腹部訓練為主，并配合幾個迅速提升心率的燃脂動作，就可以達到既燃脂瘦身又鍛煉腹肌的目的。

下面這組動作：

動作一

仰臥交替抬腿手觸腳（16-20次）

1、仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地。

2、保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起，至大腿與地面垂直，然后伸直打開，同時對側肩膀離地起身，手臂向前伸直去靠近活動腿一側腳尖。

3、動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并完成另一側動作。

動作二

轉髖深蹲跳（12-16次）

1、雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘交叉置于胸前。

2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，站起的過程中，向上跳起，同時雙腳向側方轉體90度落地后并跳回至動作起始狀態。

3、身體站穩后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身時完成另一側轉髖跳躍動作。

4、動作全程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作三

支撐轉體踢腿（12-16次）

1、俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙膝離地，讓身體處于四點支撐狀態。

2、保持對側手臂與腳支撐身體，轉動身體帶動一只手臂離地，同時對側腿從體前向前踢出。

3、至動作頂點后反方向還原，然后再完成另一側動作。

動作四

支撐提膝抬臀（雙側各15-20次）

1、俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿微微分開，雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起，至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后活動腿向后上方伸直抬起，同時重心向后移向上抬起臀部，使上半身與大臂處于同一平面。

3、頂點稍停，重心前移，臀部下落還原，同時活動腿再次向前向內提膝抬起。

動作五

展臂大跳波比（8-12次）

1、雙腿分開約與肩同寬，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直。

2、雙腳著地后再向內跳回，雙腳落地并起身，起身的同時向上跳起，跳起的過程中雙腿分別向兩側打開，雙臂上舉。

3、雙腳落地并站穩后再次俯身下蹲并完成下一次動作。

動作六

支撐兩側收腹跳（12-16次）

1、俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地。

2、保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向側前方提膝跳起，雙腳落地后反方向跳回，然后再完成另一側動作。

在熟悉動作要領并熱身以后開始動作，在保證動作質量的前提下完成預期次數。

如果做不到就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束后再累也不要驟然停止，還要做好整理放松讓心率慢慢恢復。