廣東
想擁有清晰腹肌和人魚線？下面這5個腹部訓練動作別錯過，高效刺激核心，幫你雕刻理想身材，快碼住練起來！
動作1、收膝擊掌
完成30秒
動作： 雙手放身體兩側，雙腿伸直抬起。腹部發力，同時收膝、上半身抬起，雙手在膝蓋下方擊掌，再緩慢還原。
重點： 用腹部控制腿的下落速度，避免腰部代償，全程保持下臀部貼地。
動作2、剪刀腿
完成30秒
動作： 仰臥，雙腿伸直抬起約 30°，交替上下擺動，像 “剪刀開合”，雙手可放頭下支撐。
重點： 腿部擺動幅度不用太大，核心繃緊，感受下腹部持續發力。
動作3、觸腳跟
完成30秒
動作： 仰臥，雙腿屈膝抬起，雙手伸直去觸碰腳跟，上半身抬起時肩膀離地即可，別用手臂拽腿。
重點： 腹部發力帶動上半身，避免腰部拱起，觸碰到腳跟后緩慢回落。
動作4、六英寸抬腿
完成30秒
動作： 仰臥，雙腿伸直抬起約 6 英寸（15cm），保持懸空，然后緩慢向兩側打開再合攏，全程下背部貼地。
重點： 腿部懸空時腹部持續緊張，控制動作速度，別晃動身體。
動作5、側平板卷腹
完成30秒
動作： 側撐在墊上，前臂支撐身體，髖關節抬離地面成一條直線，然后上側腿屈膝向腹部靠攏，同時上半身輕微卷動。
重點： 保持側平板穩定，卷腹時感受腹斜肌收縮，左右側各做相同時間。
動作6、怪獸卷腹
完成30秒
動作： 俯身雙手撐地，雙腿交替屈膝，像怪獸爬行一樣，腹部發力，膝蓋向前。
重點： 卷腹時用腹部帶動，膝蓋主動靠近胸部，感受腹部深層收縮。
? 每完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。
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