是不是總有類似的感覺：

什么都沒做，就覺得好累；

想做點什么，又遲遲沒辦法開始行動；

越拖延越焦慮越無法做事，然后開始愧疚；

好像特別忙，但是啥事也沒干；

仿佛腦袋里有兩個小人打架，精神被反復折磨，內心上演各種大戲——

諸如此類的情境太多，有的人，頹上個一兩天也就滿血復活了；更多的人則是陷入擰巴、糾結、自責的情緒，浪費精力不說，原本的焦慮還被越放越大。最后干脆徹底擺爛，放棄支棱起來，長此以往，漸漸失去自信與活力。

● 當過度“內耗”，成了一種束縛。怎么才能讓自己好起來？

常見的四種“內耗”

①想停停不了

舉一個熬夜的朋友非常有感受的例子：

晚上刷手機的時候，其實你知道這個點應該要睡覺了，如果不睡第二天精神會很不好，可能起不了床，工作也很難勝任，但就是停不下來。這個時候，也不是真的很爽，毫無雜念地沉浸其中。因為一邊刷手機，一邊你的腦海中會有一個小人跳出來，說：“你完了啊，明天早上可能又會很慘，你會頂著兩個鬼一樣的黑眼圈，然后會很不舒服，該睡了你為什么還不睡？再不睡要犯心臟病了，要中風等等。”但就算有這樣的聲音在旁邊提醒，我們還是停不下來，這就很容易導致內耗。

這種“想停停不下來”，是處在一個“成癮”的狀態下。我們知道成癮的根源有幾個部分：第一個部分，內在有一些非常嚴重的沖突，或者內在有一些特別重要的事情感受沒辦法被觸碰，需要被鎮壓，否則自我的功能就運轉不起來，這個壓的過程就是內耗的過程，而不停圍繞著鎮壓物打轉的過程就是一種“成癮”的狀態；第二個部分，在現實層面建立支持性的關系遇到了困難，較難去建立親密關系，內在是孤獨的。這個部分大家可以去了解一個實驗——加拿大西門菲莎大學心理學教授亞歷山大的動物實驗——“老鼠樂園”。

②想動動不起來

如果仔細體驗一下這個拖延的狀態，把它按一個慢放鍵，你會發現它大概是這樣的一個狀況：當你腦袋里出現一個念頭——想要去做一件事情的時候，會立刻遭遇到一個插隊的任務。這個時候，你可能就沒有辦法直接去做原本想做的事，而是要去處理那個插隊進來的任務。好像突然之間，別的一些任務變得很重要。

同樣還是舉個例子：

我很想去看書，計劃好接下來的一個小時應該學習什么內容，要讀多少頁。可是開始準備要做這件事情的時候，忽然覺得得先把書桌打理干凈，不然看書的過程中可能會覺得很煩躁、心神不寧。然后會去打理書桌，同時也會想，我應該把手機該回的信息也趕緊回掉，不然，就得一直惦記著剛才沒有回復的消息，也會讓我讀書的時候不安心。等到把這些事情全部弄完，一個小時已經過去了。書呢，一頁都沒讀。

還有一個家長朋友很有感觸的畫面：

很多小朋友一開始寫作業，就會削鉛筆。大家有沒有這種感覺，通過小朋友削鉛筆時間的長短，我們就能知道，他對做作業這件事情有多么的抗拒和排斥。

我想如果大家內心非常清楚抗拒和排斥的是自己真的很不喜歡的事，那么或許這個拖延和逃避可能還會讓你感到有點小慶幸。你用了一些小花招，讓自己盡可能少地跟不喜歡的東西待在一起。

相較這個狀況，我想更痛苦的事情是——你要去做的事，恰恰是你想做的事，是你喜歡做的事。但你卻發現好像沒有辦法馬上動起來，這個時候，那種內耗的痛苦是非常劇烈的。

就像剛才說的想讀書，但是讀不了。這種狀態發生多了之后，就會比較容易對自己產生很深的質疑。會認為如果我這樣繼續下去，什么都做不了，我可能沒辦法拿到想要的專業資質，也不可能去完成我希望達成的工作成就，甚至有可能在養育孩子的時候，也沒辦法如期實現對孩子的照顧。在這幾個角色上，可能都會以失敗告終。這個狀態產生的內耗就不是簡單這一件事上的內耗了，而有可能變成一種更大的自我懷疑。

③沖突

沖突其實也分層。

有的可能是在認知層面上，有一些地方沒有被搞明白，那認知層面一旦補充上，你會發現這個內耗可以很快消失。

舉一個例子：

一個人說：“我不太清楚，應該先去考研，還是先去追求工作上的晉升。”雖然可能不同的人思考的是同樣的問題，但可能每個人思考這個問題背后的原因的復雜程度是不一樣的。如果僅僅是認知層面的問題，那有可能是信息不充分，所以沒有辦法在讀書和尋求工作晉升這件事情上，做一個很好的性價比的比較，這類內耗往往信息補充上就可以消失。

但更復雜、更嚴重的內耗，不是一個補充信息就可以解決的問題。

這個時候其實是被置換了。所謂的置換，意思是說有一些更重要的沖突被掩藏在潛意識里，只不過改頭換面，變成一個看似是先考試還是先工作的沖突。那么這個時候，考試還是工作這個選擇，承載的并不簡單是這件事情本身的含義，它承載了其他更為復雜的東西。如果看不見那個復雜的東西，其實我們就無從對這個表面上看起來二選一的事情做出判斷和選擇。這個和我們面對糾結會充滿內耗是一樣的意思，左也不是，右也不是。

④壓抑

有可能比“想動動不起來”還要難受。“想動動不起來”是有欲望，但是發動有困難。而壓抑則是，曾經鮮活的欲望現在卻消失了一般，但是留下了強烈的自我質疑或攻擊，認為自己應該動起來，但實際上卻幾乎完全沒有動力。我們可能在意識層面，知道如果自己繼續這樣停滯下去，可能會有不好的后果，內在卻沒有辦法去生成這樣的一個動力。就像需要馬上開槍，這個槍銹掉了，打不響。

總的來說。我們可以把自己內耗的狀態想象成手機越來越卡，當你想用的時候，發現沒有辦法運算。這是什么樣的一個狀況呢？

就是你這個手機，可能后臺有非常多的程序在運轉，沒辦法關閉，你也不能使用。后臺的內存被持續占據，導致人的狀態就變成一個低能效的運轉，這就是一個內耗的很鮮明的狀態。所以如果假設你感到過去曾經是一個很高效或者是一個很爽快、很利落的人，但是現在好像很多事情都變得黏糊，變得卡住了，變得很難去推動了，這樣的話，可能你就處在一個內耗的狀態。

為什么總在“內耗”？

這里講兩個比較常見的原因：

①力比多的抑制

曾老師曾經講過有一種人格叫做“爽透不能行”人格，就是不能讓自己爽到底。意思就是，力比多的投注，被潛意識設定了一個天花板。當我們投注力比多去獲取愉悅的時候，我們的潛意識其實已經設置了一個閾值，不可以超過這個閾值，就像一個警報一樣。那誰給我們的潛意識設定了這樣的天花板呢？通常來說，重要客體的影響可能會給我們設置天花板。

一個參加圍棋比賽的選手，他的棋藝一直都非常不錯，所有的人都認為他應該會在青少年的訓練比賽中獲得很大的成就，甚至可能會被選拔作為國手進行培養。結果呢，當他一路過關斬將，進入最后決賽的時候，突然發揮嚴重失常，好幾個從技術上說不該出現錯誤的地方，偏偏出現明顯的走棋失誤。這是怎么一回事呢？

在跟這個孩子交流的過程中就發現，這個孩子好像對自己要取得某一種成就，是有一個約束和限定的。對他來講，他能夠取得現在的成就，是他內心感到比較安全的一個位置，他的能力好像就被固定在這里了。那這是為什么呢？

繼續了解就會發現，這個孩子的父親曾經也是一個下棋很不錯的人，因為這個原因，他就送孩子去學了圍棋。但這個父親經常會和孩子之間有比較，也會有很多說法，比如這個孩子能夠有這樣的成績，都是因為父親慧眼識珠。父親也會經常炫耀自己年輕時候的成績，并且要和孩子去比較，孩子能感覺父親和自己比較的時候充滿勝負欲。

這樣的言行背后，隱隱透露出一種味道：爸爸其實不太希望孩子真的完全超過他，因為爸爸非常自戀的那個部分需要通過兒子來滿足。父親的自戀無形給孩子的潛意識上了一道枷鎖，對于孩子來說，就會在他去取得很滿足、很愉悅的天花板的位置制造一些問題，讓自己停下來。

這是一個非常大的內耗。如果他不抑制自己的能力，或者說他的家庭不設置障礙，這個孩子很可能會被極致的爽感推著不停地一路往上走。那如果上去會怎么樣？對于這個孩子來說，一旦超越了那個位置，他會有一種感覺：我不知道自己會變成誰，那個自己會不會被允許存在。內在的那個很熟悉的我感就動搖了，內在變得不穩定。那么為了穩定，他抑制了自己的力比多投注，他的潛意識被重要的客體關系設定了天花板。

②攻擊性的抑制。

比如，你的朋友變成了你的老板。正常情況下，我們又是朋友，又是同事，但是當開始工作的時候，這個身份就要切換，要以上下級的方法來相處。有一個男士就遭遇了這樣的處境，他的朋友變成了他的上級，同時比較糟的事情是，朋友的管理并不好，而且有的時候下達的指令甚至是非常夸張的，這個肯定會制造沖突。正常情況下，如果沒有這層關系，認為管理不合理通常大家一定會去表達，但是偏偏有這樣的關系在這里，這么去說可能會破壞他們的關系，也可能會讓朋友感到很不舒服，因此他選擇一直忍著什么都不說。

這個時候他的選擇是在做什么呢？其實就是通過抑制攻擊性的方式，去保護那個“脆弱的客體”。持續經歷這樣的事情之后，他慢慢就發現不想再跟他的朋友交流，朋友來找他聊工作也不想聊，只想和他保持距離，甚至要劃清界限。但另一邊他又覺得不應該如此，因為人家幫了他。這個時候，他就產生了一個比較嚴重的情感的內耗。

但其實他，以及被這類情境困住的伙伴們還有另外的一個選擇。比如開誠布公地聊一聊，把認為不合理的部分以比較平靜、客觀中立的方式去跟朋友進行溝通，如果對方是沒有辦法溝通，并且返還給你很多攻擊、否認和貶低，結果是顯而易見的，這個工作關系或者這個工作環境可能并不適合再保持下去。但是很多人會因為沒辦法表達攻擊性而讓自己困在一份并不快樂的工作環境中。

這里更重要的是我們有沒有表達，能不能表達，其次才是對方是什么樣的反應，這是一個把我們和對方分開的這個過程。遺憾的是很多時候，我們表不表達變成了取決于對方怎么回應我們，對方好的回應我們就表達，他沒有給與期待的回應就不表達，不發出自己的聲音，這本身就是非常大的自我抑制。因為無論對方怎么回應我們，回應什么，這是他的選擇，但是我們能不能表達這則關乎著我們如何看待、使用自己的權利和自由，這是兩件事。

還有一種比較常見的攻擊性抑制表現為對真相的回避。

比較常見的是在工作過程中，遇到沖突和痛苦的時候，選擇做一只鴕鳥，通過麻痹自己，回避這些問題，來維持一種表面上的和平。有時候這種麻痹的強度甚至能讓一個人無法接觸和承認自己不快樂的這個事實。這種維持顯然是很痛苦的，因為沒有辦法保護自己的應得利益，回避沖突也沒機會去發現其他人的真實意圖。當你回避的時候，其實相當于拒絕去做現實檢驗，從而回避掉了很多了解自己以及了解他人的機會。因為不了解，所以這些沖突就會不斷重復。

長期內耗，如何釋放

治療內耗，有個非常經典的話：少點內心的沖突，多點精神的自由。在這里和大家分享一些生活、工作、學習中能用到的實用小技巧。

①“人間煙火氣最撫凡人心”，貼近和深入你所擁有的生活，多親近自然，或許能幫助大家解放力比多和攻擊性。這有點像打游戲，游戲直接的目標是去打敗最終BOSS。但你不可能一開始就去直接打BOSS。在打BOSS的過程中，你可能需要去，鍛造合適的武器，拿到合適的裝備，而拿到武器和裝備的過程，可能要去搜集很多素材，要去完成很多的支線任務。這個過程將會讓你不斷的積累經驗，在過程中去獲得一些必要的支持，包括遇見同伴，確認自己的力量，學習關鍵的技能，強壯心靈和認知。所以在生活中當我們想要去解決內耗，解決一些卡點，一個部分是我們可以針對造成這些卡點的事件去直接工作，而同時另外一部分也是非常重要的，就是我上面講到的打游戲的過程，我們需要在其他的領域里去制造讓力比多和攻擊性可以流動的體驗，這也是一種對內在力量的發現、體驗和積累。

比如，我最近的新愛好——攝影，帶給我特別多的滋養和反思。原本我只是久坐工作后每天出去散步，后來我覺得既然是散步，那同時也可以干點其他事。因為家附近有很多農田，又剛好買了個相機，我就拿出來隨便拍拍。結果在這個過程中發現了一個特別重要的體驗——當我要去拍一個東西的時候，我就要去觀察。當我開始觀察，我才發現我對我生活的這個世界居然如此的不了解，比如小區里的樹和花是什么我不認識，聽到的各種鳥叫也好像是無意義的聲音。幸運的是我開始通過攝影進行觀察分辨，在這個過程中我逐漸了解過去不認識的事物，這意外的給我帶來了非常強烈的滿足感。因為當我這么做的時候，我跟身邊的世界、身邊的生活開始產生一種真正的聯系，就像人類學家項飆所提到的——“生活的切近性”，我真正的進入了我自己的生活，我周圍的世界，而不是困在頭腦里，懸浮于生活之上。

然后我開始觀察植物、觀察蟲子、觀察鳥類，開始關心自然保護，今年我還去參加中國的山水自然保護公益組織，去調查上海的鄉土植物。經歷了這樣的一個過程之后，我的感受和觀察的觸角被展開了，我理解這個世界、認識這個世界的方式有了更為豐富的通道，這相當于我的內在世界的多樣性也被改變了。而這個滋養就是蓄力的過程。

②尋找確定單元，獲得生活的穩定感。就是到生活中尋找最小的確定單元。我們很多時候，在一些大事上力比多攻擊性流動不起來，感到很受阻，那種不能表達，被約束的感覺跟失控有很大關系。很多時候大事上我們覺得控制不了，就縮回來不去嘗試，無意識里把這種無力感失控感泛化成了對整個世界的反應。如果我們可以在生活中去尋找一些所謂的最小的確定單元，就能夠有效控制失控感的范圍，這個叫做：“把無限變有限”。這也能幫助我們完成對確定感的累積。比如說有的人生活中最小的確定單元是做菜，哪怕今天做一個涼拌菜，拌一個之前沒拌過的東西，把它拌得好吃了，也會覺得很有成就感。有的人是寫毛筆字，哪怕只寫10個字，里面有一個比昨天寫得好看了一點點，也會很有成就感，這個就是去找你的確定單元。這些點滴的積累，最后積累出來的就是對自己接納、喜歡和確認。這個感受其實會支撐著你的力比多和攻擊性的流動。這種支撐感一旦有了，它可能就不是只在單一渠道里流動，而是可以遷移到生活的其他領域里，在很多方面上都會給你帶來一些支撐的感覺。

③跟接觸的東西建立深度的關系，“求深不求多”。當你的生活中積壓了太多看似美好的東西但你消化不了的時候會產生很多焦慮。就像很多小伙伴囤課、囤書，當一個所謂的好東西一個好目標，它進入你的意識，你卻始終無法達成它的時候，久而久之它就會變成噪音。允許自己慢慢的跟一個東西深入地玩在一起，它就能變成滋養，而不再變成一個自我攻擊的理由。

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